前臂很可能被低估的MVP的整个身体——帮助你留住购物袋,狗链和杠铃重量超过你。
当谈到加强小臂和控制,你就不能离开手腕卷发。
- 手腕旋度是什么?它是一个练习,涉及提高重量通过弯曲你的手腕和手掌画在你的前臂。
- 这工作什么肌肉?加强你的腕屈肌,从肘部到你的手腕,据山姆·Becourtney DPT,二者总部位于纽约的物理治疗师。这些肌肉弥补你内心的前臂。
- 谁能做这个练习?此举是友好的健康水平。那些以前的手腕受伤和腕管可以受益于移动,但他们应该咨询医生在尝试之前,他说。
如何做手腕旋度与完美的形式
开始与一个光哑铃(少于10磅),执行3套10到12个代表,说认证肌力与体能训练专家山姆Chan DPT,二者。当你变得更舒适,你可以试着更重的重量。
手腕旋度
- 跪一个锻炼凳子或椅子上,一只手哑铃。
- 把你的肘部和手臂在板凳上你的前臂和手掌朝上。让你的手腕放松,远离你的前臂哑铃垂向地面。
- 保持你的手臂,朝着你的前臂弯曲手腕舒适。
- 停顿,然后慢慢扭转运动与控制。
- 做所有代表,然后转换立场。
提示
你也可以做一个手腕弯曲你的前臂放在你的大腿上。一定要保持你的前臂和肘部静止。
3手腕弯曲好处
1。强腕屈肌
你的腕关节连接的一组肌肉运行以及整个前臂。叫你腕屈肌,这些肌肉的原因可以弯曲手腕,手指和抓住任何你所需要的。
加强腕屈肌改善你的握力,这可能提供了一个有趣的窗口进入你的寿命。随着你年龄的增长,减少握力可以帮助预测流动性下降,心理健康和日常功能,根据2015年1月的一项研究老年病学和老年医学国际。(在加强你的单独控制不会延长你的生命,将它添加到你的程序可以帮助)。
另外,随着你的年龄保持健康的控制很有帮助raybet投注。大量的日常活动需要握力,根据Becourtney。强腕屈肌肌肉可以帮助您更轻松地完成这些任务。
2。降低受伤的风险
你大量的开支一天在一个桌子上可以把多余的压力在你的手和手腕关节,Becourtney说。类型时,手腕坐在一个扩展(向后折回)的位置。这可能会导致肌肉失衡。
练习像手腕卷发加强肌肉的对面你的前臂,帮助甚至任何可能的失衡。换句话说,这个练习可以帮助抵消的负面影响打字桌前,他说。
3所示。更强的提升
提高你的前臂和握力可以帮助你提升和降低较重的物体更自信和安全,Becourtney说。
试试这些4手腕旋度变化
动作1:偏心手腕弯曲
- 跪一个锻炼凳子或椅子上,一只手哑铃。
- 把你的肘部和手臂在板凳上你的前臂和手掌朝上。让你的手腕放松,远离你的前臂哑铃向地面。
- 保持你的手臂,用空闲的手朝着你的前臂弯曲手腕舒适。
- 没有空闲的手的帮助下,慢慢地降低体重的起始位置三秒钟数。
- 做所有代表,然后转换立场。
通过减慢降低每个代表的阶段,你让运动更加困难,而无需使用一个更重的重量,Chan说。
移动2:扭转手腕弯曲
- 跪一个锻炼凳子或椅子上,一只手哑铃。
- 把你和你的前臂和肘部和手臂在板凳上掌心朝下。让你的手腕放松哑铃向地面。
- 保持你的手臂,朝着你的前臂弯曲手腕舒适。
- 停顿,然后慢慢扭转运动与控制。
- 做所有代表,然后转换立场。
翻转你的控制,加强你的前臂的手腕。培训双方任何关节(如手腕)有助于支持肌肉的平衡。
行动3:锤手腕弯曲
- 跪锻炼的长椅上或旁边的椅子上。
- 与中性举行一个哑铃握用拇指朝上。
- 你的肘部和前臂的外缘在板凳上。你想要休息的骨头从肘部到手腕。
- 保持你的手臂,朝着你的前臂主要用拇指弯曲手腕。
- 停顿,然后慢慢扭转运动与控制。
- 做所有代表,然后转换立场。
这种变化有助于加强你的左右手腕,而不是内部和外部,根据陈。包括这个版本可以帮助在这些关节建立全能的力量。
移动4:杠铃手腕弯曲
- 跪一个锻炼。
- 每只手,举行一个杠铃在肩宽的距离。
- 把你的肘部和前臂在板凳上,前臂朝上。
- 保持你的手臂,手腕弯曲对小臂舒适。
- 停顿,然后慢慢扭转运动与控制。
提示
大多数杠铃重量大约45磅,所以这是一个非常先进的手腕旋度变化。尝试几个代表,如果你看到你的肘部开始转变,试试这个练习的不同版本。
