7天蓝色区域饮食计划有助于促进长寿

如果你的目标是幸福长寿，那么你可能就得开始考虑你要吃什么了。由于现代医学和对生活方式因素如何影响健康的更好理解，人们的寿命(或寿命)正在增加。

据估计，你的寿命有20%到40%是由遗传决定的国际分子科学杂志．

这给你留下了很大的空间来增加你的寿命，只要改变你的生活方式的选择，并着眼于未来蓝色区域也许是个不错的开始。

2004年，在国家地理和国家衰老研究所的合作下，一位名叫丹·比特纳(Dan Buettner)的作者开始寻找长寿的秘密。

研究小组发现，世界上有五个不同的地方拥有最多的百岁老人，即活到100岁的人。他们还发现，这些地区的慢性病发病率较低，比如心脏病2型糖尿病，甚至痴呆。

他们将这些区域命名为蓝色区域，包括:

• 日本冲绳
• 意大利撒丁岛
• 尼科亚，哥斯达黎加
• 伊卡里亚岛,希腊
• 洛马琳达，加州

这五个地方被认为是最健康的居住地，所以自然地，他们试图找出原因。

人类学家、流行病学家和许多研究人员前往蓝色地带，寻找他们的共同点，他们提出了所有这些地方之间的一些共同主题，这些主题可能导致这种长寿现象:

• 每天自然运动
• 生活要有目标
• 找到缓解压力的方法
• 在你吃饱之前停止进食，在中午吃最丰盛的一餐
• 吃一plant-forward饮食
• 限制酒精摄入
• 属于一个以信仰为基础的团体
• 珍惜家人，让他们亲近
• 维护raybet投注健康的社交圈

例如，加州洛马琳达的蓝区主要是基督复临安息日会社区，他们遵循素食。根据他们的宗教信仰，他们也是唯一一个不喝酒的蓝色区域。

很明显，要想活到100岁，营养丰富的饮食是不够的，但所有蓝色区域的饮食都有一个共同点:他们基本上都是植物性的。

吃更多的蔬菜并不能保证你会活得更久，但植物性饮食中含有大量的抗氧化剂、纤维和最低程度加工的食物，与降低患慢性疾病的风险有关。

根据2016年9月至10月的研究，蓝色区域的饮食主要是植物性食物，大多数人每月只吃五次肉(或大约每周一次)美国生活方式医学杂志．

蓝区饮食可以被最好地描述为一种弹性素食者的饮食或者一个地中海式饮食模式。这是一种以植物为主的饮食，有适量的乳制品、鸡蛋、鱼和全谷物。

每天可以随意多吃以下几种食物:

• 水果:苹果、浆果、柑橘、瓜类、石榴、核果和牛油果只是一些例子。每天吃几个完整的水果。
• 蔬菜:绿叶蔬菜，各种南瓜，茴香，西红柿，辣椒，洋葱，黄瓜。每餐吃一半蔬菜。
• 豆类:鹰嘴豆，黑豆，斑豆，白豆，芸豆，所有扁豆品种。每天吃一杯豆类。
• 橄榄油:用橄榄油代替黄油或其他油。
• 坚果或坚果酱:杏仁，开心果，花生，核桃。每天吃一到两把。如果选择坚果酱，避免添加糖的坚果酱。
• 香草、香料和醋:使用这些作为日常菜肴的调味料和调味料。
• 咖啡和茶:这些可以每天享用，是蓝区饮食的主食。
• 水:把水作为保持水分的主要饮料。根据你的活动量来喝，如果你很活跃就多喝点。

你会想要每天吃一次或一周吃几次这些食物:

• 谷物:酸面包或全麦面包
• 鱼:金枪鱼，鲑鱼，鳕鱼，大比目鱼，罗非鱼
• 全蛋(别把蛋黄扔了!)
• 乳制品:希腊酸奶、牛奶、菲达奶酪、帕玛森奶酪
• 酒:除了宗教原因的戒酒，蓝色区域的酒精摄入量是适度的，建议每天一到两杯。

你要把这些食物限制在一周一次或一个月几次:

• 肉:猪肉,牛肉
• 家禽:鸡,火鸡
• 糖果:像蛋糕、馅饼、饼干和糕点这样的糖果被认为是庆祝食物。添加糖应该局限于美国心脏协会建议每天不超过6 - 9茶匙(24 - 36克)。

对于不吃的食物没有硬性规定，但一般来说，蓝区不经常吃的食物包括:

• 含糖饮料:苏打水、加糖茶、含糖咖啡和其他含有大量添加糖的饮料应尽可能避免饮用。
• 超加工食品:在蓝色区域，冷冻披萨、薯条、饼干和加工肉类都不是饮食的一部分。

蓝区饮食的一个特点是吃最少加工的食物——这意味着你更多地在家做饭。如果这对你来说是新的，那么慢慢地进入这个:你可以从每周多一个晚上在家做饭．

如果你已经在家里做饭了，这里有一些建议可以帮助你计划吃蓝色地带的风格:

• 因为大部分饮食都是植物性食物，所以确保你的盘子里至少有一半是各种蔬菜。还建议你每天吃豆类、坚果和多份水果。
• 在一周的大部分时间里，用全谷物、鱼、鸡蛋或奶制品填满你盘子里剩下的食物。
• 每天都吃水果，或者把它作为你的甜点。
• 在你的食品储藏室里储备谷物(如藜麦、小米和法罗小麦)，以及橄榄油、香料和豆类。
• 当你用完新鲜的水果和蔬菜时，把冷冻的水果和蔬菜放在冰箱里。在汤、炖菜或意大利面中加入冷冻菠菜、玉米或豌豆。

试试这个为期一周的饮食计划，开始你的蓝色区域饮食。你有一日三餐和零食可供选择:

• 早餐:羽衣甘蓝宝宝是这里的明星南方风格的绿色早餐煎锅。
• 午餐:加入豆腐或黑豆可以获得更多蛋白质10分钟蔬菜炒饭．
• 晚餐:把普通的意大利面换成更多的蔬菜简单的意大利南瓜加香蒜酱．

• 早餐:松脆的鹰嘴豆是一个意想不到的转折香脆的鹰嘴豆吐司。
• 午餐:希腊米佐沙拉能让你每天吃到更多蔬菜。
• 晚餐:杏肉里脊肉这将是你这顿饭的中心——用烤胡萝卜和一份清脆的蔬菜沙拉来点缀它。

• 早餐:香蕉早餐棒每份含有5克纤维。
• 午餐:金枪鱼和白豆沙拉在几分钟内一起吃一顿高蛋白的午餐。
• 晚餐:如果你有时间，做一批素食藜麦辣椒每份可以获得11克纤维和13克蛋白质。

• 早餐:野蘑菇菠菜蛋煎锅给你两份蔬菜。
• 午餐:这长安汽车马沙拉每份含有8克纤维。
• 晚餐:扁豆意大利面配奶油红辣椒酱和菠菜是在你的饮食中摄入更多豆类的完美方式。

• 早餐:这德州-墨西哥素食早餐哈希用高蛋白豆腐代替土豆。
• 午餐:再加一小份希腊沙拉红扁豆柠檬汤为您的餐点锦上添花。
• 晚餐:摄入omega-3脂肪酸烤甜香料三文鱼配米饭．

• 早餐:这里面的提神剂茉莉花绿色日出奶昔来自新鲜的薄荷和生姜。
• 午餐:提前把你的红薯煮熟，作为一顿美味的午餐柠檬乳清干酪烤红薯．
• 晚餐:添加两种豆类，以获得更多的蛋白质和纤维素食玉米饼汤。

• 早餐:的烤香蕉裂早餐碗为你提供23克蛋白质，是一顿感觉像甜点的早餐。
• 午餐:鹰嘴豆泥披萨是在一天中获得更多全谷物的有趣方式。
• 晚餐:美味的小扁豆辣椒与孜然奶油提供19克植物性蛋白质。

• 不要追求完美:你可能无法模仿那些生活在蓝色区域的人的确切饮食——这没关系。不要努力去完善这种饮食——在你的饮食中增加植物性食物的数量，你仍然会看到健康的好处。
• 改变是缓慢发生的:如果你现在没有吃很多植物性食物或者经常在家做饭，这对你来说是一个改变。慢慢来，把压力降到最低，吃得更健康。
• 注意营养缺乏:当转向更多的植物性饮食时，这是可能的不要摄入某些营养物质如果你不小心。确保你摄入了足够的铁(豆类、鸡蛋、肉类)、钙(乳制品、强化食品、豆腐)、维生素D(强化食品、鲑鱼、鸡蛋)和维生素B12(肉类、鸡蛋、乳制品)。特别注意儿童和老年人的需要。在改变饮食习惯时，如果你对营养成分有顾虑，请咨询你的医生或注册营养师。