一个7天的饮食计划来帮助降低胆固醇,策划营养师

如果你想降低你的胆固醇或者你只是想让道路上的有益心脏健康的饮食,你来对地方了。raybet投注

膳食胆固醇只存在于动物性食品中,所以知道正确的食物加减从你的饮食中是一个开始的好地方,当你想降低你的数字。简而言之,一个低胆固醇饮食计划涉及添加更多的植物性食物的饮食。

胆固醇是一种类固醇,我们的身体和我们从食物中获得。这意味着即使你不吃任何动物性食品(又名,你在一个素食饮食),你的身体仍然产生胆固醇的。我们利用胆固醇激素和维生素D,根据克利夫兰诊所。

当你检查你的胆固醇,你会得到一个总胆固醇值来自添加你的低密度脂蛋白和高密度脂蛋白,+ 20%的甘油三酸酯。这是一个每个分解:

• 低密度脂蛋白胆固醇:也被称为“坏胆固醇”。低密度脂蛋白, or low-density lipoproteins, carry cholesterol from the liver to other parts of the body. If you have a lot of LDL cholesterol in your blood, it can sometimes get stuck on the walls of your arteries and this buildup of cholesterol is called atherosclerosis.
• 高密度脂蛋白胆固醇:称为“好胆固醇”,高密度脂蛋白,或高密度脂蛋白,帮助航天飞机的低密度脂蛋白胆固醇从血液回到肝脏,摆脱它。
• 甘油三酸酯:这是一个类型的脂肪,身体产生的,但是你也可以从食物。许多因素影响你的甘油三酸酯水平,包括吃太多的糖,饱和脂肪和酒精,根据美国心脏协会(哈哈)。

raybet投注成人健康的胆固醇水平超过20,克利夫兰诊所,有:

• 低密度脂蛋白:低于100 mg / dL
• 高密度脂蛋白:50 mg / dL或更高的人分配女性出生时和40 mg / dL或更高的人被指定为男性
• 甘油三酸酯:低于150 mg / dL

的想法膳食胆固醇在过去十年发生了变化。在2015年到2020年的美国人饮食指南建议对胆固醇摄入量被由于缺乏证据。原来,专家并不相信膳食胆固醇与血液中的胆固醇。

但也有一些注意事项:高胆固醇食物也往往是饱和脂肪含量高,吃大量的研究表明,人都在较高的罹患心脏病的风险,根据2018年6月审查营养物质。

还记得蛋的辩论吗?鸡蛋富含膳食胆固醇,但他们是低饱和脂肪。的啊哈不再建议你限制你的饮食胆固醇如果你有很高的数字,但要限制你的饱和脂肪和反式脂肪,因为这些更有可能使你的胆固醇数量变得更糟。

你可以认为降胆固醇食物有益心脏健康raybet投注的饮食。当你认真思考这件事的时候,你在做什么,吃来保护心脏的破坏性影响胆固醇积聚。

对你的心脏植根于一个plant-forward饮食丰富的水果,蔬菜,健康脂肪raybet投注和粗粮。这些食物不仅富含维生素和矿物质,但是它们也富含纤维。

纤维有很多好处包括提高你的胆固醇和血糖水平。纤维通常分为两种类型:可溶性和不可溶性。大多数植物性食物含有的混合这两种类型的纤维,但可溶性纤维——那种在燕麦、椰菜、豌豆和许多水果,抓住的胆固醇,把它的身体,帮助降低你的水平。

的学院营养和营养学建议你得到14克纤维/ 1000卡路里的饮食中。但实在是没有上限的纤维——只要你慢慢增加和喝大量的水,以减少肠胃不适的风险。

• 水果:苹果,橘子,香蕉,梨,桃子,草莓
• 蔬菜:西兰花、土豆、红薯、青豆、豌豆、花椰菜、洋葱、南瓜
• 豆类:黑豆、鹰嘴豆、芸豆、小扁豆
• 坚果:开心果、腰果、杏仁、核桃
• 全谷物:藜麦、大麦、燕麦、爆米花
• raybet投注健康的脂肪:橄榄油、鳄梨、果仁、橄榄
• 精益蛋白质:瘦鸡,火鸡,鱼,鸡蛋

• 红肉:你会想特别限制红肉有很多大理石花纹,因为他们富含饱和脂肪。瘦牛肉是铁的来源,所以你不需要完全避免它,只是限制它每周3盎司或更少如果你有高胆固醇,每克利夫兰诊所。
• 全脂乳制品:奶酪、黄油和全脂牛奶富含饱和脂肪。当你可以选择低脂版本。
• 添加糖:虽然它可能会推荐完全避免这些,这是不现实的。高糖的饮食(超过50 g / 2000卡路里的饮食)与罹患心脏病的风险高3倍,根据2016年3 - 4月的研究心血管疾病进展。美国心脏协会建议限制你的添加糖每天不超过25到36克。如果它有助于记住数字,它的大致相同的纤维量一天你应该得到的。添加糖的食物包括:
  
  • 糕点
  • 乳制品甜点
  • 苏打水
  • 糖果

反式脂肪:在精加工和耐储存的食物。虽然食品及药物管理局禁止反式脂肪和分阶段他们早在2020年,我们的食物系统的制造商在产品仍然可以包括脂肪如果小于0.5克。为了避免这些卑鄙的反式脂肪,寻找“氢化”这个词在成分列表中。反式脂肪的食物包括:

• 快餐
• 糕点
• 人造奶油、起酥油
• 冷藏面团
• 市面上咖啡奶油

• 早餐:这杏仁麸皮紧缩会让你完整,直到午饭时间。
• 午餐:红豆椰子汤是一个赢得低钠午餐12克纤维。
• 晚餐:这用宝石来装饰的塞冬南瓜是一个美丽的除了你的饮食。

• 早餐:树莓富含纤维和抗氧化剂,,你会得到一个良好的剂量的营养的素食与覆盆子粉碎可可煎饼。
• 午餐:黑豆、玉米和鳄梨是一种植物性快乐鳄梨和黑豆Taco沙拉。
• 晚餐:不添加糖和11克纤维圆了你的一天全天的软炸玉米饼。

• 早餐:得到8克的纤维和少于200毫克钠有益心脏健康raybet投注厄普顿伯奇主义分子牛奶什锦早餐。
• 午餐:扁豆意大利面和奶油红辣椒酱和菠菜使用高纤维大豆奶油没有奶制品。
• 晚餐:快速得到晚餐放在桌上金枪鱼沙拉和白色的Bean。

• 早餐:开始新的一天对这11克纤维烤苹果燕麦片。
• 午餐:这烤鸡沙拉杏仁和樱桃会让你充分直到晚餐。
• 晚餐:瞄准海鲜一周两次,有这个萝卜、鲑鱼和奎奴亚藜谷物沙拉吃晚饭。

• 早餐:11克纤维,这一点脆香鹰嘴豆烤面包会让你满意,直到午餐。
• 午餐:添加一个沙拉肉饼汤呼吁腰果作为基础。
• 晚餐:加鸡丁乳房肿块与这些蛋白质素食Thai-Inspired生菜包裹。

• 早餐:早餐一样美味的甜点草莓麦片椰子蛋糕。
• 午餐:肉桂添加一个漂亮的、意想不到的味道辣椒辣的Bean。
• 晚餐:低钠和高纤维,对这一点这场西兰花和芝麻酱调料用一块烤鳕鱼或鸡胸肉一个完整的晚餐。

• 早餐:添加一片水果鸡肉卷和鳄梨沙拉菜肉馅煎蛋饼为一个完整的和有营养的早餐。
• 午餐:对一个鳄梨色拉酱加载红薯烤鸡胸的一种蛋白质,富含纤维的午餐。
• 晚餐:随时添加一个全麦卷举行甘薯、黑豆和奎奴亚藜汉堡甚至更多的纤维。