用这12种对心脏有益的食物填满你的盘子

不健康的心脏没什么好羡慕的，但根据《美国医学杂志》2019年1月发表的raybet投注一份报告，近一半的美国成年人患有某种心血管疾病循环．好消息是，你可以采取一些行动帮助你的心脏从锻炼和保持健康体重到限制酒精摄入，甚至是选择对心脏有益的食物。raybet投注

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吃一片西瓜，满足你对甜食的喜好，表达你对内心的爱。根据2016年9月的一项研究，水果含有瓜氨酸，这是一种氨基酸，有助于保持心脏内良好的血液流动一氧化氮．

“瓜氨酸可以改善我们血管的健康，甚至可能对患有勃起功能障碍和糖尿病的人有益。”Sarah Samaan，医学博士德克萨斯州普莱诺贝勒斯科特和怀特遗产心脏中心的心脏病专家告诉livestrong网站。(这两种情况都涉及血液流动问题。)

西瓜还能提供番茄红素这是一种有助于对抗心脏病的类胡萝卜素哈佛健康出版．

据哈佛健康出版社报道，番茄和西瓜一样富含番茄红素，有助于降低中风的风险。

纽约市的一位营养学家建议说:“试着用罐装或新鲜的西红柿自己做番茄酱，加入牛至叶和切碎的蔬菜，就能做出美味的、具有超强抗氧化能力的自制意大利面酱。Keri Glassman, RD, CDN．

西红柿也含有一定量的有益心脏健康的抗氧化剂raybet投注维生素C格拉斯曼说，它是一种抗氧化剂，可以保护你的细胞免受伤害。

浆果美丽的深颜色来自于抗氧化剂，这使它们成为心脏和整体健康的好零食。事实上，2013年6月发表在循环在美国，哈佛大学的研究人员发现，持续摄入花青素(一种抗氧化剂存在于浆果中)可使年轻女性患心脏病的风险降低32%。

2016年3月的一项研究科学报告这项荟萃分析的研究人员发现，食用浆果与降低血压和低密度脂蛋白胆固醇水平之间存在联系。

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羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜营养丰富，尤其是对心脏健康有益。据《每日邮报》报道，深色绿叶蔬菜富含叶酸，有助于分解同型半胱氨酸，这种氨基酸过量会增加患冠心病、外周心脏病和中风的风险美国心脏协会．

羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜热量也很低，含有抗氧化剂维生素A和维生素C。

这种秘鲁神奇的伪谷物(实际上是一种种子)是令人难以置信的营养一心多用萨曼博士说。“这是一种极好的植物蛋白来源，”她说。

一杯煮熟的藜麦含有8克蛋白质，5克纤维，几乎不含饱和脂肪美国农业部．由于藜麦饱和脂肪含量低，与红肉等其他蛋白质相比，藜麦是一种有益于心脏健康的蛋白质来源。raybet投注事实上，大量摄入红肉和加工肉类会增加患心脏病的风险哈佛健康出版．

藜麦中的纤维也有助于降低胆固醇水平梅奥诊所．

像燕麦片这样的全谷物可以保持心脏健康，帮助保持体重，考虑到肥胖是心脏病和心脏相关并发症的风险因raybet投注素，这是一个必要的心脏健康行动。

德克萨斯州的一位营养学家建议，以一碗燕麦片开始你的一天Bridget Swinney, RD．她补充说:“饮食中至少有一半的谷物应该是全谷物，但越多越好。”

燕麦是独一无二的根据2018年1月的一篇综述，它含有一种被称为β -葡聚糖的特定类型的纤维，它通过附着在肠道中的脂肪和从体内去除胆固醇来帮助降低低密度脂蛋白(坏)胆固醇水平国际分子医学杂志．

“全谷物更能填饱肚子，能让你吃得更少，因此有助于控制体重。它们还被证明可以降低心脏病和中风的风险，”斯维尼补充道。

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把豌豆偷偷放进一碗意大利面或沙拉里，或者单独把它们作为有益心脏健康的配菜来吃。raybet投注格拉斯曼说:“豌豆富含纤维，它们能带来甜味，为任何菜肴增添鲜艳的色彩。”

豌豆还可以帮助控制体重，这是心脏健康的关键因素。一杯豌豆只有125卡路里，但却含有丰富的营养，包括7克纤维和8克蛋白质美国农业部．

格拉斯曼建议:“试试冷冻豌豆，在最成熟的时候速冻，蒸熟后可以作为沙拉甚至煎蛋卷的一道亮色。”

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当你把三文鱼作为你的主菜entrée，你会保持你的血液循环和你的心脏处于最佳状态。事实上，2020年2月发表在《美国医学协会杂志研究发现，食用红肉和家禽会增加患心脏病的风险(尽管只是轻微增加)，但食用鱼则不会。

像鲑鱼这样富含脂肪的鱼类含有omega-3脂肪酸梅奥诊所通过降低甘油三酯和血压(虽然是轻微的)，减少血液凝结和心率不规则，对心脏有帮助。

三文鱼配上羽衣甘蓝蔬菜，你就拥有了一顿美味又有益心脏的大餐。

豆类和它们的近亲小扁豆，都是豆类家族中的豆类，对健康有显著的益处。2014年6月发表于应用生理学、营养学与代谢研究发现，部分由于豆类中含有单宁酸、植物化学物质和皂苷，这组植物性蛋白质与心脏健康有关，并能减少整体炎症。

豆类也是纤维的良好来源——例如，半杯罐装黑豆，每杯含有8克纤维美国农业部这有助于降低有害的低密度脂蛋白胆固醇水平。

作为一种方便的零食或沙拉，核桃含有健康的ω -3脂肪和抗氧化剂，可以促进心脏功能。raybet投注

2014年4月发表在营养学杂志解释说，几十年的研究表明，核桃有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平(9%至16%)以及舒张压。

另一个营养学杂志2020年1月发表的一项研究表明，核桃还可以通过肠道间接帮助心脏:研究人员发现，每天吃核桃可以促进胃肠道中的有益细菌，这反过来对心脏健康有积极的影响。

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斯温尼说，牛油果富含健康的单不饱和脂肪，也raybet投注是钾的来源，钾是一种矿物质，也被认为可以控制血压。“他们也是一个很好的来源维生素C、纤维和类胡萝卜素，”她补充道。“类胡萝卜素与心血管疾病死亡风险降低有关。”

除了提供有益的纤维，鳄梨已被证明可以帮助身体吸收其他抗氧化剂(即脂溶性维生素A和E)。

杏仁是另一种保持心脏健康的明智选择。raybet投注2019年11月发表的荟萃分析营养学进展我们研究了15个涉及食用杏仁的随机对照试验。研究人员发现，每天吃大约1.5盎司的杏仁(大约35颗杏仁)可以显著降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和体重。

杏仁是独特的，因为它们是唯一含有大量维生素E的坚果，维生素E是一种有益于心脏健康的营养素和抗氧化剂raybet投注美国营养学会．