浆果通常被称为“超级食品”——鉴于这个词并不轻松。但蓝莓和黑莓对健康的好处可以帮助水果履行其昵称?绝对的。蓝莓和黑莓不仅有很多提供维生素和矿物质,它们也富含抗氧化剂。
因为他们的丰富的抗氧化成分,黑莓和蓝莓被称为“抗癌”的水果,还可以帮助防止其他慢性疾病如心脏病和关节炎。和收获果实的强大的好处,你需要每天只有一个杯子。
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蓝莓和黑莓的营养
在蓝莓和黑莓的基本营养,两者是非常相似。一杯生黑莓包含:
- 62卡路里
- 2克的蛋白质
- 0.7克的脂肪
- 13.8克的碳水化合物
- 7.6克的纤维
- 7克的糖
- 233毫克的钾
- 30毫克的维生素C
一杯生蓝莓有:
- 84卡路里
- 1.1克蛋白质
- 0.5克的脂肪
- 21.5克的碳水化合物
- 3.6克的纤维
- 6.8克的糖
- 114毫克的钾
- 14.4毫克的维生素C
虽然黑莓的碳水化合物和卡路里的数字略低于蓝莓,他们很接近,使这两种类型的浆果不错的选择。但不仅仅是主要的营养物质,使浆果脱颖而出,它们也富含强大的植物化合物,一直连接到很多不同的积极健康的影响。
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花青素在浆果
黑莓和蓝莓都包含一个特定类型的类黄酮(一种植物化合物具有抗氧化效果)称为花青素。有不同类型和不同数量的黑莓和蓝莓,但是贝瑞类型有积极健康的影响,因为他们的特定的花青素含量。
据报告,发表在了国际分子科学杂志》上2017年2月,一份浆果可以提供100至200毫克的花青素饮食。这是5到10倍比你从其他食物中得到的类黄酮,平均。因此,下一个逻辑问题是:花青素做什么和为什么重要?
相同的报告指出,花青素可以改善不同代谢风险因素,如脂肪、血糖和心脏健康。饮食中获得大量的花青素还可以促进肠道健康,这不仅有助于你的消化,但提高了你的整个身体的健康。
发表的另一份报告美国临床营养学杂志》上2019年6月备份这些发现,说每天只吃一杯蓝莓可以改善血管的功能,增加高密度脂蛋白(“好”)胆固醇水平和改善代谢综合征。研究人员还指出,虽然这些影响被认为与一杯蓝莓,1/2杯蓝莓每天没有相同的积极影响。
抗氧化剂在浆果
但花青素浆果并不是唯一原因被誉为超级食品。它们也富含各种类型的抗氧化剂。事实上,贝瑞健康网络指出,浆果的最高水平的抗氧化剂的新鲜水果。这些抗氧化物的形式存在于浆果:
- β-胡萝卜素
- 番茄红素
- 维他命A
- 维生素C
- 维生素E
- 酚类化合物
- 丹宁酸
这些抗氧化化合物在体内可以工作单独或结合使用对抗自由基——不稳定的分子,可以引起DNA损伤和慢性疾病和降低患一些疾病的风险,如心脏病,癌症和自身免疫性疾病如关节炎。
根据2018年8月发表的报告食品科学与营养的关键评论,这些抗氧化剂可以保护你的身体从DNA损伤,抑制肿瘤细胞的生长和增殖启动细胞凋亡,一个正常的细胞过程,有助于杀死老和受损细胞,把它们从你的身体作为一种天然的排毒。
发表的另一份报告在药物化学抗癌药物2013年10月指出,蓝莓,确切地说,是在美国最广泛食用的浆果之一,正因为如此,它们的抗癌特性都进行了广泛的研究。研究人员的报告指出,一些蓝莓中含有的抗氧化剂可以对抗氧化应激和慢性炎症导致癌症的发展。
从2015年4月出版的一份报告当前食品科学的观点州,即使短期消费的浆果改善炎症标记物,增加血液中的抗氧化剂,提高血糖反应你吃什么。但长期食用有助于提高心脏健康,减少慢性炎症,改善平衡和不同类型的血液中胆固醇的浓度。
纤维在浆果
当然不可能讨论蓝莓和黑莓的健康益处没有指出他们果酱与纤维。把它到的角度来看,学院营养和营养学建议女性每天25克的纤维和男性38克每天。不幸的是,许多人未能达到这些目标,但饮食中包括浆果可以满足你的纤维需求容易得多。
所以纤维为什么重要?除了帮助拉水进入你的消化道,成长你的凳子,让排便更容易通过,纤维也:
- 减少便秘
- 减轻肠易激综合症的症状
- 平衡血糖和胰岛素水平
- 帮助你保持健康体重raybet投注
- 减少潜在的并发症和憩室病的冲突
单杯黑莓提供了将近8克纤维——这几乎是三分之一的女性需要整整一天。虽然蓝莓略低纤维——每杯含有约4克,他们仍然高纤维食物,提供9至14%每日纤维总量的需求,取决于你是一个男人或一个女人。