你今天就可以做出10个改变来帮助你降低癌症风险

睡眠不足或睡眠障碍会导致荷尔蒙的变化，给整个系统带来压力。睡眠不足与导致体重增加的激素问题有关，2014年发表在《临床睡眠医学杂志》上的一项研究表明，从中度到重度睡眠呼吸暂停的睡眠障碍与癌症发病率呈正相关。国际癌症研究机构将这种“导致昼夜节律中断的转变可能对人类致癌”。当轮班工人或夜班工人的昼夜节律被打乱时，褪黑激素的激素变化与某些类型的癌症的发病率有关。成年人应该每晚睡7到9个小时，如果有睡眠呼吸暂停的问题，请咨询医生。

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2003年发表在《新英格兰医学杂志》(New England Journal of Medicine)上的一项研究估计，超重或肥胖可能导致20%的癌症相关死亡。超重或肥胖(BMI≥25)与特定类型的癌症密切相关，包括乳腺癌(绝经后)、结肠癌和直肠癌、肾癌、食道癌、胰腺癌和胆囊癌。它还可能与肝癌、宫颈癌、卵巢癌、前列腺癌、非霍奇金淋巴瘤和多发性骨髓瘤有关。这种关联的原因可能与对免疫系统和炎症的负面影响有关，包括刺激细胞生长的激素。AICR对癌症预防的许多建议也有助于实现和维持理想的体重，例如增加体育活动，限制高热量的食物，如快餐、油炸食品和糖果，以及在饮食中增加新鲜农产品。

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除了营养和体育活动等生活方式因素外，关于正念和减压的研究也在预防包括癌症在内的慢性疾病方面引起了人们的关注。2010年发表在《替代补充医学杂志》(Journal of Alternative Complementary Medicine)上的一项研究发现，参加为期八周的正念减压计划的参与者在血液测试中发现免疫标志物增加，炎症标志物减少。美国国家癌症研究所(National Cancer Institute)建议，虽然目前还没有直接证实压力和癌症发病率之间的联系，但慢性压力可能会增加健康风险。例如，处于压力之下的人可能会产生某些行为，如吸烟、暴饮暴食或饮酒，这些行为可能会增加患癌症的风险。结合咨询或治疗、冥想、呼吸或体育活动等实践，可以帮助你提高生活质量，帮助你应对日常压力源，而不是转向其他习惯来帮助你控制慢性压力。

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对于男性和女性来说，这都是一个重要的话题，支持和促进母乳喂养婴儿可能有助于预防女性乳腺癌，特别是那些有乳腺癌家族史的女性。虽然关于这个话题的研究有好有好，但2010年发表在《内科医学档案》(Archives of Internal Medicine)上的一项研究表明，有家族病史的女性，母乳喂养与乳腺癌发病率降低之间存在相关性。关于母乳喂养预防的最佳研究包括有多个孩子和母乳喂养时间较长的妇女。虽然母乳喂养对一些人来说不是一种选择，但有孩子且能够母乳喂养的女性可能会从这一决定中获得另一种积极的体验，并可能在未来轻微降低患乳腺癌的风险。

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研究表明，限制酒精摄入是预防癌症的重要组成部分。目前AICR的建议是，男性每天饮酒不超过两杯，女性每天饮酒不超过一杯。饮酒会增加患头颈癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌和胰腺癌的风险。酒精增加患癌症风险的一个原因是乙醛，这是我们代谢酒精时产生的副产物;它是一种已知的致癌物。众所周知，酒精还会增加体内雌激素的浓度。2010年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究估计，20%的乳腺癌发病率是由于每天喝两杯或两杯以上的酒精饮料。如果你是女性，每天饮酒不要超过一杯，如果你是男性，每天饮酒不要超过两杯。

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通过运动，你可以降低患乳腺癌、结肠癌、子宫内膜癌、前列腺癌和胰腺癌的风险。对积极的生活方式的建议包括增加日常活动以及限制久坐的时间。成年人的目标是每周至少进行150分钟的适度活动，比如快走或庭院工作，或者75分钟的剧烈活动，比如慢跑或跑步。限制看屏幕的时间(电视、电脑和手机)和久坐也很重要，至少，做任何超出平时水平的活动都是一个积极的改变。好处:增加日常活动量还能降低患心脏病、糖尿病、骨质疏松症和高血压的风险。注册营养师Kristin DeAngelis是Joe Cross和他在Reboot With Joe的团队的执行助理和认证营养师，他建议“每天快走30分钟，限制久坐不动的行为，比如坐着或看电视，有助于保持健康的体重，降低癌症风险。”raybet投注

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与新鲜水果和蔬菜一样，野生大米、大麦和藜麦等加工程度最低的谷物含有预防癌症的维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维，热量含量也低于大多数其他可能添加糖或油的深度加工产品。2009年发表在美国心脏协会杂志《循环》上的一项研究表明，大量摄入红肉和加工肉类、精制谷物、炸薯条、糖果和甜点与患心血管疾病、癌症和总死亡率的更高风险有关。包括全谷物选择的建议与限制加工或精制谷物来源的建议同样重要。确保你吃的谷物是未经加工的或处于最基本的状态，每天包括各种来源。

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新鲜农产品含有潜在的抗癌功效，包括维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。AICR目前的癌症预防建议是每天至少吃两杯半的水果和蔬菜。RYT注册营养师Kristin DeAngelis说:“每天喝新鲜果蔬汁或冰沙是增加微量营养素摄入量并达到每天推荐蔬菜和水果摄入量的简单方法。”满足新鲜农产品的推荐摄入量可能有助于减肥和保持健康的体重，这是另一个主要的癌症预防建议。raybet投注为了增加你的水果和蔬菜的摄入量，目标是每餐都用这些选择填满你一半的盘子。

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戒烟可能是降低患癌症风险的唯一最重要的可改变因素。目前美国癌症协会关于预防癌症的营养和身体活动指南估计，三分之一的癌症死亡可以通过停止接触烟草制品来预防。请记住，同时使用烟草和酒精会增加患口腔癌、喉癌和食道癌的风险，因此，如果你使用烟草制品，尤其是在饮酒时，请寻求永久性戒烟所需的帮助，并做出关键的选择，以降低患癌症的风险。

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