每天喝果汁会对身体产生什么影响

许多人从小到大都认为橙汁或苹果汁等果汁是健康饮食的主要成分。raybet投注毕竟，曾经有一段时间，你不太可能看到一个早餐广告没有一杯橙汁是“营养早餐”的一部分。

虽然果汁确实提供维生素和矿物质，但这些饮料也有许多缺点，它们被健康的光环所掩盖。

这并不意味着你需要把它从你的饮食中完全去掉:100%不添加糖的果汁可以是健康饮食的一部分raybet投注2020-2025年美国人膳食指南．尽管如此,喝果汁并不能提供吃一片水果所能提供的所有好处。

而美国农业部考虑到一杯果汁相当于一杯水果的每日推荐摄入量，它指出，水果的整体形式提供更多的好处，包括填充膳食纤维，有助于降低胆固醇水平，降低人们患心脏病的风险。

以下是每天喝果汁的真实情况，以及如何将其纳入健康饮食。raybet投注

当你喝太多果汁时，你会经历糖的激增和崩溃。

“无论何时你喝果汁，果汁中天然存在的糖以及添加的任何额外糖都会迅速被你的身体吸收。”Alexandra Salcedo，注册营养师加州大学圣地亚哥分校健康中心的注册营养师告诉livestrong网站。“能量的快速吸收会导致血糖升高。”

你的胰腺会产生一种叫做胰岛素的激素，它会不断地释放到血液中加州大学旧金山分校(加州大学)。胰岛素的作用是将糖从血液中排出，进入肌肉、脂肪和肝细胞，储存起来供以后使用。你的身体会小心地校准血液中的胰岛素水平，当你的胰岛素水平较低时，糖就会释放回血液中。

2型糖尿病根据UCSF的说法，糖尿病被认为是从正常血糖水平发展到糖尿病前期，最终诊断为显性糖尿病。每一个阶段都是由血糖水平决定的。当胰腺不能产生足够的胰岛素来平衡血糖时，就会发生糖尿病前期和糖尿病。

萨尔塞多说:“患有糖尿病或血糖控制有问题的患者喝果汁会使血糖升高。”“大量饮用果汁会对糖尿病患者或服用类固醇药物的患者的血糖管理产生负面影响。”

食物的升糖指数是根据它们增加血糖水平的慢或快来确定的哈佛健康出版．

糖尿病前期或糖尿病患者需要集中精力低血糖指数食物；1型糖尿病患者不能产生足够的胰岛素，2型糖尿病患者对胰岛素有抗性。对于这两种类型的糖尿病，高血糖食物会导致血糖水平飙升。

苹果汁的升糖指数为44，橙汁的升糖指数为50，仅略低于苏打水的63俄勒冈州立大学．从这个角度来看，蜂蜜的升糖指数是61。

相比之下，一个完整的生苹果的升糖指数只有39，一个完整的生橙子的升糖指数只有40。

萨尔塞多说:“患有糖尿病或糖尿病前期的人应该避免喝果汁，因为它会导致血糖飙升，从而导致胰岛素抵抗。”“我强烈建议只吃整个水果，而不是喝果汁。”

传统上，果汁一直被吹捧其益处，尽管它对血糖有影响，但这些益处仍然存在。

“果汁对健康有益，包括多种维生素和矿物质，”注册营养师说Shena Jaramillo，注册营养师,说。“橙汁和苹果汁等果汁含有维生素C，有助于铁的吸收，减少炎症，增强免疫力。一些果汁还富含钙和铁，有助于血液流动和骨密度。”

看看橙汁和苹果汁的营养成分:

橙汁(每分1杯服务）

• 热量:112
• 脂肪总量:0.5克
• 碳水化合物:25.8克
  • 总糖:20.8克
• 蛋白质:1.7克
• 维生素C: 124毫克(138% DV)
  
• 钾:496毫克(11% DV)
• 铁:0.5毫克(3% DV)
• 钙:27.3毫克(2% DV)

苹果汁(每分1杯服务）

• 热量:114
• 脂肪总量:0.3克
• 碳水化合物:28克
  • 总糖:23.9克
• 蛋白质:0.2克
• 钾:250.5毫克(5% DV)
• 维生素C: 2.2毫克(2% DV)
• 钙:19.8毫克(2% DV)
• 铁:0.3毫克(2% DV)

然而，这些营养物质并不是果汁独有的，这意味着你可以从吃完整的水果和其他食物中获得它们，以及其他益处，比如纤维。

“虽然我们可以从果汁中获得一些微量营养素，但我们可能很容易从饮食中的其他来源获得它们，”哈拉米略说。

如果你喝果汁来代替整个水果，你就会错过水果的纤维，这是使农产品如此健康的营养素之一。raybet投注

哈拉米略说:“我喜欢想象喝果汁，比如橙汁，就像坐下来喝四到五个橙子，把所有的果汁都挤出来，把纤维都扔掉。”一杯橙汁只含有0.5克纤维，而一个大的橙子每盎司含有4.4克纤维美国农业部．

同样，一杯苹果汁含有0.5克纤维，但一个大苹果含有5.4克纤维美国农业部．

纤维在整体健康饮食中起着重要作用:它降低胆固醇水平，使肠道运动正常，保持肠道健康，帮助你raybet投注保持健康的体重，帮助控制血糖水平梅奥诊所．

像苹果和橙子这样的完整水果含有一种叫做可溶性纤维根据梅奥诊所的说法，这种方法可以降低血液中的胆固醇水平，改善血糖水平。可溶性纤维也可以减少胀气．

不溶性纤维存在于有可食用果皮的水果(如苹果)、蔬菜和全麦产品(如谷物和糙米)等食物中，有助于将物质通过消化系统。

根据2013年8月的一项研究，吃这些类型的水果(特别是苹果、葡萄和蓝莓)与降低患2型糖尿病的风险显著相关，而喝更多的果汁与患2型糖尿病的风险较高相关英国医学杂志．该研究的作者跟踪了超过18.7万人的饮食，并指出纤维可能是有益效果的一种成分。

大多数美国人没有获得足够的纤维:每日膳食纤维摄入量平均每天约15克，低于UCSF每天推荐的25至30克纤维摄入量。

果汁的热量很高如果你长时间喝太多，可能会导致体重增加。

“如果一个人每天喝超过一杯8盎司的果汁，肯定会导致体重增加，”哈拉米洛说。“从热量的角度来看，每天喝多杯果汁相当于喝多杯苏打水。它并没有提供任何额外的营养价值，但它确实增加了卡路里和糖的含量。”

Jaramillo补充说，如果你坚持每天喝一杯8盎司的果汁，并且有一个平衡的饮食和锻炼习惯，你可能不会看到每天喝果汁的任何负面后果。当你给自己倒一杯果汁而不考虑份量时，很容易喝得远远超过1杯的份量。

Jaramillo说:“这主要与家庭杯子的平均大小有关——一个高杯通常至少有16盎司(两份)果汁，这可能超过300卡路里。”“如果要用高脚杯，那就装半满，或者确保你手边有小杯的果汁。”

你吃的和喝的东西会影响你的牙齿——在喝太多果汁的情况下，你可能会增加你患永久性牙齿腐蚀的风险。

这可能会导致喝热的、冷的或甜的饮料时疼痛或敏感，牙齿变黄，并且有更大的蛀牙风险美国牙医协会(ADA)。

美国牙医协会表示，苹果汁和橙汁等酸性饮料会导致牙齿腐蚀，所以最好偶尔喝一点，而不是每天都喝。

如果你每天喝果汁，你的饮食中就会加入一些重要的营养成分——但你也可以从其他食物中获得这些营养，而没有果汁的缺点。

喝果汁的负面影响可能包括潜在的体重增加、蛀牙和血糖水平升高。

特别是，每天喝果汁对糖尿病患者来说可能是有风险的。哈拉米略说:“患有糖尿病等特定疾病的人，喝果汁会导致血糖迅速升高和下降，这可能是个问题。”

如果你用果汁代替整个水果，你也会错过纤维对健康的许多好处。萨尔塞多说:“我建议吃整个水果，而不是果汁，以获得水果中天然存在的纤维和其他营养物质。”

“你可以偶尔喝你最喜欢的果汁，但我不建议每天都喝。”