9种最容易导致腹胀的食物

豆类，鹰嘴豆和扁豆富含蛋白质和铁、镁、锌等矿物质。更不用说，它们是一些很棒的辣椒食谱的关键因素!但这些小能量也富含纤维，并含有寡糖(FODMAP化合物)，这是一种不能被消化的天然糖美国干豆理事会(USDBC)。它们不仅会让你的肚子膨胀，还可能导致肠胃胀气。研究表明，每周吃几次豆类可以减轻胀气和腹胀。你还应该用热水冲洗豆子，让它们变软，然后用淡水烹饪。

阅读更多:豆类的副作用

十字花科蔬菜比如卷心菜、花椰菜、球芽甘蓝和西兰花，都富含维生素和矿物质，富含抗癌植物营养素。但这些食物也含有棉子糖，这是一种难以消化的复合糖，会使你的身体释放气体，导致腹胀哈佛健康出版．为了摄入这些促进健康的食物而又不产生不良影响，埃斯纳建议从少量开始，然后逐步增加。她说:“你也可以蒸、sauté、烤或把它们加到汤里来分解糖。”“十字花科蔬菜的强大好处远远超过你可能遇到的腹胀问题。如果这些方法都失败了，就像Gas-X一样服用西甲硅油。”

阅读更多:喝水能减少腹胀吗?

如果你选择的水果、饮料或含有果糖的加工食品，或含有三氯蔗糖的“减肥”食品，你可能会让自己腹胀。果糖是一种单糖，经常会挑战肠道的吸收能力。大约85%的消耗量三氯蔗糖(如Splenda)这是一种零卡路里的人工甜味剂，完全不会被吸收国际食品信息理事会基金会．为了避免这种影响，成为一个坚定的标签侦探。果汁、苹果、葡萄、西瓜、芦笋、豌豆和西葫芦，以及许多含有高果糖玉米糖浆、蜂蜜、龙舌兰花蜜、糖浆、枫糖味糖浆、棕榈糖或椰子糖或高粱的加工食品中都含有果糖。而三氯蔗糖可能潜伏在你意想不到的食物中，比如谷物、面包、口香糖、乳制品和调味品。

阅读更多:如何阅读营养标签

大豆是唯一一种含有所有八种必需氨基酸的蔬菜食品，也是维生素的良好来源，但它们也含有半乳糖寡糖，一种FODMAP化合物哈佛健康出版．这种碳水化合物会导致胃胀和腹痛。你可能要放弃一些东西，比如豆奶如果你意识到自己有不耐症，可以吃豆腐和某些酸奶。但如果你仍然坚持吃大豆，“试着吃发酵的大豆，比如味噌埃斯纳建议道。“由于发酵过程，这些产品通常不会引起肠胃不适。大豆分离蛋白(spi)几乎是纯蛋白质，也不会引起腹胀。spi通常存在于蛋白粉和蛋白棒中。”

阅读更多:豆浆对你是好还是坏?

虽然很难想象在野餐时只吃一碗麦片而不喝牛奶或不吃冰淇淋，但要知道乳制品会导致一些人的肠胃不适。牛奶和松软干酪等乳制品含有乳糖，这是另一种FODMAP化合物。“乳糖是糖的一种形式，对于敏感或不耐受的人来说，它会导致一系列胃部问题，包括腹胀，”解释说Jenny Champion, RD, CPT7天排毒法的创始人。“如果你的身体不能分解乳糖，它就会在你的结肠中发酵，每当你摄入乳糖时，你就会感到胀气、腹胀和胃痛。如果你长期喜欢喝浮肿的牛奶，杏仁奶或大麻奶可能是很好的替代品。”如果你胆子大，可以试试鳄梨冰淇淋！

阅读更多:7种流行乳制品的最佳无乳制品、植物性替代品

苏打水和苏打水是许多人的首选饮料，但它们也是导致腹部肿胀的主要原因。这些饮料中的气泡会在你的消化道中冒泡，因为所有多余的胃空气，会发生打嗝、腹胀和放屁美国消化病学学院．因为很多饮料都含有人工甜味剂，你的肚子会受到双重打击。钱皮恩说:“柠檬水、冷冻浆果水或黄瓜水真的很清爽，而且不含碳酸。”你也可以尝试自己的组合，比如薄荷、生姜和菠萝或其他水果，或者把水果、香草或香料冷冻在冰块托盘里，然后倒入一大杯水里。

面包、意大利面、百吉饼、麦片——你喜欢吃它们，但你讨厌碳水化合物大餐后的感觉。事实证明，你有充分的理由如此纠结:这些食物会让你的腹部肿胀，原因是双重的。人们可能会有非乳糜泻麸质敏感，这是一种对麸质中发现的蛋白质敏感，会导致胀气、腹胀、腹痛和腹泻，以及其他与乳糜泻有关的症状除了腹腔．但小麦、黑麦和大麦也含有果聚糖，这是一种FODMAP化合物，同样会导致胀气和腹胀，果聚糖不耐受的人也可能受到同样的影响。好消息是建议不要完全消除麸质和果聚糖俄亥俄州立大学韦克斯纳医学中心．你应该在几周内不吃这些食物，然后慢慢地重新摄入你喜欢的食物，以确定你的不耐受程度。