纤维不只是的养分保持我们的身体正常。它也是一个强大的来源保持健康的体重,促进减肥。raybet投注是的,的确:扩大你的纤维摄入量可以帮助你减肥。
纤维可以帮助减肥吗
一天的视频
不溶性膳食纤维不溶解;相反,它通过你的胃肠道和帮助让你定期。
这两种类型的纤维有助于减肥。这是因为纤维,一般来说,让你感觉有更长时间地后一顿饭或点心(低收入或无纤维的食物相比),可以帮助你少吃,每哈佛卫生出版社出版。另外,高纤维食物往往是相对较低的热量。
你应该多少纤维
我们大多数人缺乏的时候我们的纤维摄入量。只有5%的美国人吃每日推荐量,根据一项研究在2017年1 - 2月刊的问题美国医学杂志》上的生活方式。换句话说,我们可能需要我们的纤维的游戏。但目标是什么?
的国家医学研究院(原医学研究所)之间的建议用量为50岁以下的成年人每天25 - 38克,和21到30克一天50岁的成年人和老年人。
但如果你的目标是减肥,目标每天30克或更多。在2015年2月的一项研究内科医学年鉴,研究参与者被要求遵循饮食,唯一的目标是每天吃至少30克纤维或追随美国心脏协会(AHA)的饮食对预防心脏疾病(例如,多吃水果、蔬菜、高纤维食物,鱼和精益蛋白质,并减少盐、糖、脂肪和酒精)。两组体重,但研究人员指出,高纤维饮食要简单得多。
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10健raybet投注康,高纤维食物
这里有10个季节的食物会帮助你你的纤维的游戏。纤维计数都每美国农业部。
- 高纤维麦片:亨氏,有益健康的谷物可以提供5到14克纤维每份(检查营养标签)
- 芡欧鼠尾草种子:1/4杯包含11克纤维
- 覆盆子:1杯已经高达8克纤维
- 豌豆:这些小绿豆子包在每杯8克纤维
- 鹰嘴豆:半杯有8克的纤维
- 鳄梨:这奶油绿色水果是令人惊讶的是富含纤维,5克半杯
- 燕麦片:准备半杯燕麦和得到4克的纤维
- 杏仁:它们是最纤维螺母,交付在一份1盎司(3.5克花生不太远;一份1盎司刚刚超过2.5克纤维)
- 爆米花:一杯这个低热量的零食只有1克纤维,但更有可能你会吃接近3杯,号称3克纤维
- 绿豆:单杯(蔬菜)给你3克纤维
你7天高纤维饮食计划来帮助你减肥
这里我们大纲吃什么早餐、午餐和晚餐,所以你可以得到至少30克纤维在你的日常饮食。一些天提供更多的营养。
提示
可以增加纤维过快产生副作用就像便秘,胀气。如果你不习惯这种食物纤维,你可能想要慢慢积累,每天添加更多的纤维在几个星期。
周一
- 早餐:结合两次香草杏仁高蛋白格兰诺拉麦片(6克纤维)和1杯覆盆子(8克纤维)和倒在你最喜爱的牛奶。
- 午餐:吃两份干酪高蛋白Twice-Baked红薯配方(4克纤维)。
- 晚餐:一定要使用鹰嘴豆面食植物蛋白的冬Mac和“奶酪”(11克纤维)为额外的纤维。这顿饭,主要围绕这些麻的朋友(3克纤维)。
周二
- 早餐:考虑这些穿越鞋匠烤苹果(5克纤维)的特别早餐。它与希腊酸奶富含蛋白质的持久力。
- 午餐:约科布沙拉碗(15克纤维)
- 晚餐:享受两份冬南瓜、香、无花果和山羊奶酪比萨饼(12克纤维),圆你的膳食纤维。
周三
- 早餐:红龙果奶昔碗(8克纤维)
- 午餐:一对Cranberry-Orange藜麦(5克纤维)与您最喜爱的蛋白质
- 晚餐:只是一个单一的服务慢炖锅素食法士达(28克纤维)提供了几乎一天的纤维。
周四
星期五
- 早餐:高蛋白早餐巧克力奶昔(12克纤维)
- 午餐:这Sesame-Crusted鸡胸肉和面食和芦笋(5克纤维)提供了一份全面的膳食食谱
- 晚餐:对这篇快捷扁豆葡萄干菠菜沙拉(5克纤维)与您最喜爱的蛋白质。结束这顿饭咖啡摩卡布丁(9克纤维)
周六
- 早餐:隔夜苹果派燕麦冻糕(7克纤维)
- 午餐:汇合法人后裔炸土豆饼(6克纤维)
- 晚餐:前一份碾碎的&黑豆(12克纤维)和半杯的鳄梨丁(5克纤维)和添加你最喜欢的蛋白质
周日
- 早餐:草莓蛋白煎饼(6克纤维)
- 午餐:这蔬Mason Jar沙拉(4克纤维)是低碳水化合物和高蛋白,但仍然提供了一个坚实的纤维
- 晚餐:总结本周亨氏辣椒炖黑豆和藜麦(26克纤维)