想去Pescatarian ?从这7天的膳食计划

你可能听说过,植物性饮食是新趋势的类型的饮食卫生专业人员都在欢呼。但植物性饮食并不意味着你必须做出承诺成为一个素食主义者,你甚至不需要一个完全的素食者。

pescatarian饮食是一个植物性饮食,获得额外的蛋白质和营养从每周两至三份鱼。这就是知道饮食和一顿饭让你开始的计划。

pescatarian饮食,有时被称为pesco-vegetarian,是一种灵活的方式采用植物性饮食,洋溢着健康的好处。

这是措施与其他类似的饮食:

• 素食者:没有任何动物或动物产品——这意味着没有肉,奶制品,鸡蛋和蜂蜜
• 奶蛋素食者:避免各种类型的肉,但包括牛奶(乳),鸡蛋(蛋)
• 蛋素食者:包括鸡蛋作为唯一的动物性蛋白质
• 乳素食者:包括乳制品,如牛奶、奶酪和酸奶,但避免了蛋和肉
• Pescatarian:素食者吃鱼也可以选择包括鸡蛋和奶制品

正如你所看到的,有大量的选择如果你想切换到植物性饮食。的pescatarian饮食模式可以作为刚性或弹性。

pescatarian平衡饮食是一个包括所有食品组织的各种各样的食物。为了得到所有的健康的好处,坚持whole foods,限制你吃多少离家和负载上的植物。

你应该吃的食物

• 水果:香蕉、草莓、橙子、猕猴桃、西瓜和那么多!
• 蔬菜:西兰花、胡萝卜、土豆、甘薯、菜花、绿叶蔬菜
• 坚果:核桃、腰果、花生、杏仁和坚果黄油
• 橄榄油
• 全谷类:糙米、奎奴亚藜、全麦面包、燕麦、爆米花
• 豆类:所有豆类和扁豆
• 海鲜:吃鱼每周两到三次,坚持低汞的鱼类,如鲑鱼、金枪鱼、虾、沙丁鱼和牡蛎
• 乳制品:牛奶,奶酪,奶酪,酸奶
• 鸡蛋

你应该限制的食物

适度是关键pescatarian饮食。有很多食物,你应该只吃每隔一段时间,但很少的食物,你应该完全避免。是有意义如果你pescatarian因健康原因,你限制食物有益于你的健康可能不是。

• 处理,植物性肉类替代品:这些可以的钠含量高和填料
• 添加糖:糖果,饼干,蛋糕——坚持美国心脏协会推荐每天不超过6茶匙的糖为妇女和男性每天不超过9茶匙
• 高度加工(又名“垃圾”)食物:芯片和食物,如它应该适量食用,饮食
• 酒精:不超过一个女人和两个男人,每天喝的啊哈

你应该避免的食物

当你吃不吃肉,你自然地处理和熏肉,这应该被限制在一个杂食者的饮食。阅读食品标签和成分列表应该成为一种习惯,以确保你坚持你的新植物的生活方式。

• 肉:家禽、牛肉、猪肉和所有的动物的肉
• 任何与氢化油耐储存的食物(反式脂肪):饼干、盒装糕点和冷冻披萨是几个例子(检查成分表是否包含氢化或部分氢化油,即使营养标签说0克反式脂肪的食物仍然可以0.05克的反式脂肪/份,根据标签规则的食品和药物管理局)

当切换到pescatarian饮食,得到所有素食者享有的健康益处,包括降低风险:

• 心脏病:根据2019年8月发表的评论美国心脏协会杂志》上,吃更多的植物和少吃肉的人有患心脏病的风险较低
• 2型糖尿病:每一个发表在2018年9月审查目前糖尿病的报道,所有类型的素食饮食减少2型糖尿病的风险。
• 高血压:根据2017年5月发表的文章老年心脏病学杂志》,整体素食者和严格素食者有降低血压和高血压的风险显著降低(高血压)。这是相当大的好消息,考虑超过1亿美国成年人患有高血压,根据啊哈。

植物性饮食也有助于减少体内脂肪(又名减肥),根据一项发表在2019年11月分析营养物质。这是因为这种类型的饮食模式通常会导致总体减少卡路里,改善肠道健康和增加胰岛素敏感性。

如果环境问题是一个原因你想转向植物性饮食,有一些研究表明,无肉饮食有好处,太。根据2014年6月的一项研究气候变化,肉食者比pescatarians更高的温室气体排放。

的另一个原因你可能会发现它容易转向植物性饮食,每周几次鱼是你的银行账户。pescatarian饮食的主流仍然是植物性食物,如豆类、小扁豆和植物,更便宜的比牛肉和家禽。每周两次的鱼比吃肉每晚仍相对便宜。节省采购新鲜的海鲜,冷冻,真空包装的海鲜,例如金枪鱼数据包。

周一

• 早餐:这种富含纤维的早晨开始Meusli早餐碗
• 午餐:这鸡蛋沙拉互换的梅奥酸奶不丢失任何味道
• 晚餐:这一周应该开始良好的剂量的ω- 3脂肪酸烤三文鱼

周二

• 早餐:这些加州墨西哥玉米煎饼早餐富含蛋白质,让你全部都是早晨好吗
• 午餐:扁豆,像那些在这扁豆葡萄干菠菜沙拉,有铁、叶酸、钾和更多有益健康的营养
• 晚餐:走捷径和一些现成的萨尔萨佛这个超级快速和fiber-full素食蒸粗麦粉佛得角碗黑豆和玉米

周三

• 早餐:鱼放的一天,让你从核桃和亚麻与ω- 3脂肪酸亚麻籽和酸奶的早餐
• 午餐:包一个希腊米粒沙拉提供了一个健康的蔬菜和橄榄油有益心raybet投注脏健康
• 晚餐:你不会错过这个馅的肉raybet投注健康的素食奎奴亚藜辣椒

周四

• 早餐:让这些格兰诺拉麦片早餐蛋白质球提前快速出门吃早餐的选择
• 午餐:加入一些婴儿甘蓝或菠菜纹理甜土豆沙拉
• 晚餐:把一个小公司在烤架上烤豆腐和蔬菜你有更多的蛋白质烤蔬菜藜麦色拉

星期五

• 早餐:燃料pre-weekend身体高蛋白早餐巧克力奶昔
• 午餐:一个简单的方法来获得更多的海鲜,这一点松脆的金枪鱼和羊乳酪沙拉包工作午餐的轻松
• 晚餐:添加更多的蔬菜菜花主菜“炒饭”和服务为一个完整的水果晚餐

周六

• 早餐:一个烟熏三文鱼三明治早餐是完美的选择周末早午餐
• 午餐:这些水牛菜花“翅膀”是完美的聚会食物——搭配新鲜的芹菜和胡萝卜和yogurt-based蘸酱
• 晚餐:这些植物性饮食永远不会无聊沙拉三明治鹰嘴豆汉堡

周日

• 早餐:用这个南方风格绿色早餐煎锅月初,你会得到你的蔬菜
• 午餐:双绿色的鹰嘴豆和松子沙拉,并添加一个新鲜水果为完整的一餐
• 晚餐:加载与可口的抗氧化剂辣的彩虹奎奴亚藜佛碗