Pescatarian饮食是如何工作的,以及如何开始

在吃的世界中,有各种各样的“阿里乌派”。素食者,当然,还有素食主义者(那些只吃或主要水果),甚至呼吸主义者(那些相信他们只需要空气和阳光维生,请不要在家里尝试一个!)。

这些饮食方法是有争议的,至少可以说,但pescatarian饮食是一个声音,科学支持的计划,可以帮助你达到各种卫生目标。

在这里,我们将深入的定义pescatarianism pescatarians能做什么和不能吃,饮食的优缺点和一切你需要知道决定如果它适合你。

pescatarian饮食是素食,鱼或海鲜。饮食通常包括动物性食物,如牛奶和鸡蛋但不包括肉类(想:鸡肉、猪肉或牛肉)。这个词本身就是一个组合的单词素食主义者和“pesce,”意大利吃鱼。出于这个原因,有时拼写pescetarian(通常更少)。

遵循严格的障碍素食饮食可以得到足够的蛋白质。与pescatarian饮食通常这不是一个问题,不过,因为它包含鱼作为主要的蛋白质来源。

尽管pescatarian饮食通常视为表哥密切地中海式饮食,它可以很容易地跟踪所有类型的美食,包括亚洲、印度和墨西哥。

你也许会感到惊讶,你可以吃各种各样的食物在pescatarian饮食。总的来说,这是一个非常灵活的方法,包括吃很多营养丰富的食物。

水果和蔬菜

所有水果和蔬菜都允许pescatarian饮食。这是正确的——他们所有人。

当你吃一个植物性饮食,水果和蔬菜的摄入应该上升(如,这些主食应该填补至少一半你盘子里的食物)。的2015 - 2020的美国人饮食指南建议你每天至少2.5杯蔬菜和2杯水果(2000卡路里的饮食)。让这成为你的向导和增加需要填满你的盘子。

蛋白质

pescatarian饮食,你的一个主要的蛋白质来源将鱼。允许的其他蛋白质食品pescatarian饮食是豆子、小扁豆、坚果、种子、豌豆、有时豆制品如豆腐和鸡蛋和奶制品。

保持你的蛋白健康,所以没有炸鲶鱼或鱼糕。raybet投注使用烹饪方法如火炙,烘焙或烧烤。

这是一些流行的pescatarian来源的蛋白质含量,根据美国农业部:

• 3盎司。大马哈鱼:17 g
• 3盎司。罗非鱼:21克
• 1杯煮熟的扁豆:18 g
• 1杯鹰嘴豆:14 g
• 3盎司。腰果:15克
• 1/4杯向日葵的种子:7.5克
• 1大蛋:6克
• 8盎司。牛奶:8 g
• 半杯白软干酪:12克

谷物

因为谷物也植物,它们将成为你pescatarian饮食的一个重要组成部分。谷物等提供重要的营养物质B族维生素、钙、镁,纤维和蛋白质。

你粮食选择是巨大的,只受限于你的想象力——也许烹饪技巧。的哈佛t·h·陈公共卫生学院的所谓的全谷物”完整包。”的ir health benefits include helping with blood sugar control,降低胆固醇水平和癌症预防。

一些流行的健康全谷物包括:raybet投注

• 燕麦片
• 藜麦
• 布朗和野生稻
• 麦片
• 苋属植物
• 画眉草
• Farro
• 全麦面包和面食
• 爆米花

美国膳食指南的建议是每天至少包括6份谷物,使其中至少一半全谷物。

饮料和小吃

的“灰色区域”营养的食物之外的正常餐模式。这就是健康的营养可以坐后座。raybet投注大多数类型的饮料是允许在植物性饮食,包括pescatarian饮食。但是保持健康,摄入限制或raybet投注避免含糖饮料像汽水和果汁和选择而不是自然低热量的饮料像水,咖啡和茶。

至于零食,这些应该属于的类型的食物,被允许在吃饭。新鲜水果、蔬菜,酸奶,爆米花,奶酪,鹰嘴豆泥和坚果都是不错的选择,当规划你的零食。

如果你保持公司信念pescatarian饮食,那么你不应该吃任何肉类。这意味着没有牛肉、羊肉、家禽、猪肉或其他动物的肉。这也意味着你不应该吃零食由肉,比如牛肉干。

避开很多的糖果和点心添加糖、。时技术上pescatarian-friendly,你应该总是关注健康之路。的美国心脏协会(哈哈)建议妇女和儿童保持添加糖的摄入量不超过6茶匙每一天,每天不超过9茶匙。

此外,考虑限制植物“肉”,主要是因为他们是精加工和可能含有大量的钠。仅仅因为你吃植物性饮食并不意味着你应该走极端用盐。(啊哈建议一天不超过2300毫克的盐。)

Pescatarians享受许多相同的健康素食者,以及一些额外的。

装载一个植物性饮食抗氧化剂,这些对你的健康有巨大的影响。根据一项发表在2017年11月审查食品科学与营养的关键评论素食者有一个整体心脏病和癌症的风险降低。

哈佛医学院表明大量或健康的好处对于那些遵循健康的素食饮食,包括:raybet投注

• 减少2型糖尿病的风险
• 减少患癌症的风险
• 降低心脏病的风险
• 较低的血压
• 降低胆固醇水平
• 较低的身体质量指数

在你的食谱中添加鱼自然会增加你的摄入欧米珈- 3脂肪酸存在于大量的富含脂肪的鱼类如鲑鱼。根据2019年1月一个广泛回顾发表在营养物质ω- 3脂肪酸是重要的在减少炎症,肌肉酸痛,心血管危险因素和关节僵硬和疼痛。

如果是在一个健康的方式,是的,你可raybet投注以遵循pescatarian饮食减肥。根据一项发表在2019年9月审查转化精神病学,遵循一个植物性饮食的人通常比那些实现更多的减肥饮食遵循一个杂食者。

有几点是需要注意的,像往常一样,当看着一定饮食减肥。牢记这些基本原则如果减肥是你的目标:

• 注意份量
• 得到足够的蛋白质每一天
• 手表的摄入量加工食品和添加糖

周围有很多噪声环境影响不同的饮食模式。根据2019年4月的一项研究发表在营养物质,研究人员表明,pescatarian饮食减少了64%的温室气体排放量相对于饮食,包括肉,这是略高于素食饮食为63%。但是素食赢在这方面通过减少温室气体排放的83%。

的环境足迹pescatarian饮食对其他环境因素,如耕地、淡水、氮和磷使用——与素食饮食和不到meat-oriented protein-oriented饮食计划。所以,如果你想减少你的足迹对环境和你的饮食,植物性饮食是一个伟大的方式开始。

当切换到pescatarian饮食时,你可能会经历一些挫折。

膳食计划:最大的变化之一,采用植物性饮食时是需要的晚餐准备和烹饪。虽然有快捷键在杂货店(预切蔬菜,豆类罐头,事先准备谷物),至关重要的是,你有一个计划每天吃饭。否则,你可能会被困在小吃机凝视着所有的内(尽管pescatarian-friendly)选项。raybet投注

汞的鱼:另一个问题当在饮食中加入大量的海鲜汞摄入过多的风险。出于这个原因,国家环境健康科学研究所表明那些应该观察他们的海鲜摄入包括儿童、孕妇和哺乳期妇女。然而,每周12盎司的鱼低汞含量对大多数人来说是好的。

如果你想改变一个更健康的饮食和不确定从哪里开始,pescatarian饮食可能适合你。后,植物性饮食是健康的和可持续的饮食模式,已经被证明提供健康福利和减raybet投注少许多常见慢性疾病的风险。

如果节食和膳食计划让你失望和困惑,寻求帮助。伸出你的卫生保健小组,要求推荐注册营养师营养学家谁能指引你正确的方向与你目前的健康状况,活动水平和目标。