一位营养学家分享了当你成为素食主义者时如何获得你身体所需的所有营养

对许多人来说，过素食生活就是要做出对周围环境有积极影响的选择。即使暂时减少动物产品的摄入，采用纯素饮食也能对地球和你的健康带来一些好处。

但是，消除所有动物产品，即使只是为了一个月的素食挑战，也肯定是困难的。吃一个平衡素食这给了你所有你需要的营养，可能是一个更大的壮举，需要一些前期知识和计划。

这里有八种营养成分，当你制定你的饮食计划时，你会想要特别列出植物性计划．

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这对素食主义者来说是个大问题，因为维生素B12只主要存在于动物产品中。因此，尽管像营养师这样的卫生保健专业人员通常建议首先从食物中获取营养，但当涉及到通过严格的纯素饮食获取B12时，目前的建议是服用补充剂，以确保维生素B12的充足和稳定来源营养与饮食学会．

维生素B12的两种植物性食物来源包括:

• 强化早餐麦片
• 营养酵母

如果你在1月份以后还坚持纯素饮食，营养和饮食学会还建议定期筛查B12缺乏症。维生素B12对正常的红细胞形成和神经系统功能很重要，并有助于体内的整体细胞能量。

虽然许多植物性食物含有铁，但植物性铁不像动物产品中的铁那么容易被吸收。所以如果你发现自己一整天都无精打采，那你可能缺铁了。这是因为矿物质有助于氧气流经你的身体，并有助于控制某些激素。

有价值的铁的植物来源包括:

• 豆子
• 小扁豆
• 煮菠菜
• 豆腐
• 强化谷物

一些强化谷物能提供每日所需的100%铁美国国立卫生研究院．为了更好地吸收这种矿物质，可以将富含维生素c的食物与纯素铁搭配，如西红柿、柑橘类水果和草莓。

Omega-3脂肪酸对大脑功能和心脏健康起着重要作用。有三种类型:EPA, DHA和ALA。植物来源提供ALA，然后人体将其转化为DHA和EPA——然而，转化率很低，只有大约15%或更少的ALA最终转化为DHA和EPA美国国立卫生研究院．

非素食者可以通过每周吃两到三次鱼来满足他们的需求，而纯素食者则需要更多的日常摄入量。你可以在以下食物中找到ALA:

• 核桃
• 亚麻籽
• 芡欧鼠尾草种子
• 大麻种子
• 大豆

但为了确保你能持续获得足够的量，你可能想要考虑补充作为一种预防措施。有一些藻类补充剂同时提供EPA和DHA。

我们通过饮食来满足我们对营养的大部分需求，但当涉及到维生素D在美国，我们严重依赖太阳。少数天然含有维生素D的食物主要来源于动物。杂食动物可以通过强化乳制品和海鲜来满足他们的需求，而纯素食主义者则严重依赖强化植物替代品。

你可以在以下食物中找到维生素D:

• 强化豆奶或大豆酸奶
• 强化橙汁
• 强化谷物
• 蘑菇(暴露在紫外线下)

然而，根据2018年6月的一份报告，无论饮食类型如何，大约40%的美国人缺乏维生素DCureus所以如果你没有吃足够的强化食物来源或没有得到足够的阳光照射，补充剂可能是有益的。的克利夫兰诊所建议每周晒太阳3次，每次15到20分钟。

钙对你的身体有好处，你不需要动物产品来获得它。适量的钙存在于:

• 绿色蔬菜包括羽衣甘蓝、萝卜和花椰菜
• 强化植物奶
• 强化橙汁
• 强化豆腐
• 强化谷物

满足成人每天1000毫克钙的推荐摄入量(RDA)也有助于确保正常的肌肉和激素功能。一杯强化咖啡豆奶能提供30%的每日所需钙，这和你摄入的钙量是一样的牛奶．

锌和铁相似，当它来自植物而不是动物产品时，它不容易被身体吸收美国国立卫生研究院．

除此之外，全谷物和豆类通常是纯素饮食的主要成分，这些食物含有植酸盐，这是一种植物化合物，实际上会减少锌的吸收。出于这个原因，纯素食者比非纯素食者需要的RDA(女性8毫克，男性和孕妇11毫克)高出50%。

好消息是，锌有很多植物性食物来源，包括:

• 强化谷物
• 南瓜种子
• 烤豆
• 腰果
• 鹰嘴豆
• 燕麦片
• 杏仁
• 豌豆

为了减少食物中植酸盐的含量，你可以在烹饪之前将谷物、豆类和种子浸泡在一桶水中几个小时。

这是一种我们很少听说的矿物质，但它在确保我们的甲状腺正常运作方面起着至关重要的作用。根据素食资源小组(VRG)，美国的大部分碘来自加碘盐，以及海鲜和奶制品。

植物性食物也含有碘，但根据土壤中碘的含量而有很大差异。一些植物性碘来源包括:

• 海菜，比如海苔和裙带菜
• 李子
• 葡萄干麸皮谷物
• 青豆
• 豌豆
• 香蕉

VRG还报告说，素食者通常比杂食者摄入更少的碘。用碘盐代替喜马拉雅盐或海盐(除非加碘)在你做饭或在餐桌上可以帮助增加你的摄入量。然而，请确保每天摄入的钠不要超过2300毫克(约一茶匙的量)，以保持心脏健康食品及药物管理局．

最后，我们听到的关于植物性饮食最常见的问题之一是如何获得足够的蛋白质。建议摄入总热量的10%到35%，具体摄入多少取决于你的目标、性别、体育活动和其他因素。

根据2015年6月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，饮食范围较高可能有助于减肥，同时保持肌肉质量美国临床营养学杂志．

植物性蛋白质随处可见，而且营养丰富，能提供纤维、植物营养素、维生素、矿物质和健康脂肪。raybet投注植物蛋白的一些例子包括:

• 鹰嘴豆
• 豆腐
• Farro
• 小扁豆
• 杏仁
• 藜麦
• 大豆制品
• 面筋(小麦谷蛋白)

目标是植物性蛋白质就是吃各种各样的食物，这样你就能获得足够的氨基酸平衡，氨基酸是构成蛋白质的基石。因为植物性食物并不总是完全的蛋白质(这意味着它们缺少一些必需的氨基酸)，你会想要结合一些不同的植物性食物来获得完整的氨基酸图谱。藜麦和大豆都是完全蛋白质。

根据2017年9月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，赖氨酸是最重要的氨基酸，因为它更难从植物性饮食中获得国际运动营养学会杂志．你可以在大豆和扁豆中找到赖氨酸。

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