中等体型的最佳饮食和运动计划

人的体型和大小各不相同，所以没有一种适合所有人的饮食和锻炼方法。然而，你可以根据你的身体组成来遵循一般的健康做法。例如，拥有中形体型的人可能想要尝试中形饮食和锻炼指南。

以下是关于体型你需要知道的一切，包括最佳饮食计划，中等体型减肥的最佳饮食和中等体型锻炼计划。

威廉·h·谢尔顿博士，医学博士，在20世纪40年代首次提出了体型或身体类型的概念，根据骨骼形状和身体组成对人进行分类休斯顿大学．

根据美国运动协会(ACE)，三种主要的身体类型是内形态、瘦形态和中形态。以下是它们的概述:

• 内形身体类型通常有较大的骨骼结构，倾向于储存脂肪而且可能难以减肥。
• 瘦型身材通常又长又瘦;他们的新陈代谢很快，这使得他们很难增重。
• 中胚类往往天生肌肉发达，容易增重和减肥。

并不是每个人都完全属于一种体型——我们中的许多人是每种体型的混合体国家运动医学研究院(NASM)。例如，有些人的体型是中体型，而另一些人可能遵循内体型的饮食和锻炼计划。

这是完全正常的——事实上，你的体型会随着时间的推移而改变，这取决于你的年龄、环境和生活方式等因素。你也可以通过结合新的饮食和锻炼方法来影响你的体型。

根据ACE的说法，中胚型人的理想饮食往往比其他常见体型的人含有更高的卡路里，因为他们的肌肉量更大(尽管你每天所需的实际卡路里量会根据你的体重、身高和活动水平等因素而有所不同)。

ACE建议中等身材的人将饮食分成三份:三分之一蛋白质，三分之一蔬菜或水果，三分之一营养碳水化合物或脂肪。

考虑到这些中形宏，这里有一些特定的食物可以加入到你的中形饮食计划中:

根据ACE的说法，摄入大量蛋白质可以帮助中等体型的人维持、生长和修复肌肉。

但这并不意味着要吃太多肉——2019年11月发表在该杂志上的一项研究美国医学会内科杂志表明从植物中摄入更多蛋白质可以更好地支持长期健康和长寿。

这里有一些高蛋白的食物从植物和动物到你的中形体型饮食:

• 瘦肉，比如鸡肉和火鸡肉
• 鱼
• 鸡蛋
• 低脂乳制品，如牛奶、奶酪和酸奶
• 豆类，比如扁豆和豆类
• 坚果和种子

任何中胚类的饮食计划都应该包括丰富多彩的食物水果和蔬菜根据ACE的说法。一些不错的选择包括:

• 浆果，比如蓝莓和黑莓
• 西瓜
• 鳄梨
• 胡萝卜
• 甜土豆
• 西兰花
• 羽衣甘蓝

根据ACE，碳水化合物是中形态饮食的重要补充，因为它们提供了维持、构建和修复肌肉所需的燃料。碳水化合物的良好来源包括:

• 蔬菜
• 水果
• 全谷物，如藜麦，燕麦和糙米
• 高纤维淀粉，如豆类和扁豆

根据ACE的说法，在你的中形饮食菜单中加入有营养的脂肪来源也是很关键的，它可以提供能量，帮助促进饱腹感。吃raybet投注健康的脂肪如:

• 鳄梨
• 豆腐
• 坚果和坚果酱
• 像鲑鱼这样的鱼
• 橄榄油和亚麻籽油
• 鸡蛋
• 奶酪
• 橄榄

研究表明，无论你是哪种体型，有规律的体育锻炼对你的整体健康都很重要梅奥诊所．

也就是说，中等体型的锻炼计划通常强调举重训练，以及补充有氧活动，根据ACE。

一个理想的中变形训练计划应该是这样的:

• 重量训练:每周练习5天，从中等重量到较重的重量。ACE建议选择三到四个锻炼每个肌肉群至少做三组，每组8到12次。
• 高强度间歇训练(这种训练):30到45分钟，每周两到三次
• 稳态有氧运动:30 - 45分钟，每周1 - 2次(步行、慢跑或骑自行车)

当谈到力量训练在美国，你可以每天训练一个肌肉群，也可以根据自己的喜好进行全身循环训练。另一种选择是把你的日常训练分成上半身和下半身的训练。五天分开的例行程序可能是这样的:

• 星期一:胸部
• 星期二:腿部和腹肌
• 周三:休息
• 星期四:回
• 星期五:肩膀和腹肌
• 周六:二头肌和三头肌
• 桑迪:休息

根据王牌，超集在两次运动之间很少休息或不休息的情况下训练相反的肌肉群。如果你想锻炼你的胸部和背部，你可以做胸部按压和杠铃举。

另一方面，下降组是指逐渐减少某项运动的重量，在不休息的情况下尽可能多地做几组，直到肌肉衰竭。中形训练也可以包括金字塔训练、部分练习、强迫练习和其他举重技巧。

中形态运动还可以同时结合有氧和力量训练。以HIIT为例，这里有一个Tabata-受启发的中变形体型锻炼，不需要设备:

• 俯卧撑(20秒)
• 休息(10秒)
• 高膝(20秒)
• 休息(10秒)
• 登山者(20秒)
• 休息(10秒)
• 俯卧撑(20秒)
• 休息(10秒)
• 深蹲跳(20秒)
• 休息(10秒)
• 平板支撑(20秒)
• 休息(10秒)
• 立卧撑(20秒)
• 休息(10秒)
• 俯卧撑(20秒)
• 休息(10秒)

并不是所有人都遵循中等体型的饮食和锻炼计划来减肥。但如果你特别想尝试中形态饮食来减肥，以下是你应该知道的。

首先，根据ACE的说法，这种体型的人通常可以轻松地增重或减肥。因此，重要的是要在你的中变形饮食和锻炼计划中找到和/或保持适合你的体重。

如果你的目标是减肥，那就制定一个每日计划卡路里的赤字减肥的关键是什么呢梅奥诊所．这通常包括每天减少500到1000卡路里的摄入。

减少含糖或加工食品比如烘焙食品、油炸食品和糖果，但根据梅奥诊所的说法，优先选择低热量、营养丰富的食物是建立每日赤字的一种方法。

通过定期锻炼燃烧卡路里会进一步增加这一赤字。例如，力量训练不仅在你做的时候燃烧卡路里，它还可以提高你的中形态代谢，所以你休息的时候也会燃烧更多的卡路里梅奥诊所．

HIIT也有类似的效果:这种训练方式交替进行短时间的高强度运动和积极的恢复或休息。它如此有效的原因是事后燃烧效应，或EPOC(运动后过量的耗氧量)，它可以让你的身体在运动结束后继续燃烧更多的卡路里王牌．

更重要的是，2017年11月的元分析运动医学评估了HIIT对身体成分的影响，发现这种训练方法可以有效地降低体脂和体重内脏脂肪脂肪是一种包裹在你内脏的脂肪。