最好的饮食和锻炼计划胖型体质的身体类型

你的身体类型会影响你携带多少脂肪和肌肉,也可以确定哪些食物和活动是最适合你的身体成分。以体质为例,这种体型往往会储存更多的脂肪,和后一个胖型体质的饮食可以帮助你感觉最好的。

这是所有你需要知道的关于体质,包括理想的饮食,减肥计划和这种体型的健身计划。

体型分类的概念,或身体类型,首次引入了威廉·h·谢尔登博士,医学博士在1940年代分类人们基于他们的骨骼形状和身体成分,根据休斯顿大学。

根据美国健身协会(ACE),主要是三体类型:胖型体质,瘦型体质者和运动型体格的人。这是每一个的意思是:

• 胖型体质的身体类型通常有一个较大的骨骼结构,往往储存脂肪和减肥会有困难。
• 瘦型体质者通常长,瘦;他们有一个快速的新陈代谢,从而使体重增加困难。
• 项往往是自然肌肉发达,很容易获得和减肥。

如果你不确定如果你是一个胖型体质,或者如果你想知道如果你是一个运动型体格的人或胖型体质,这是正常的:大多数人的组合两个体型(虽然一个是通常比其他更占主导地位),根据王牌。

/休斯顿大学,ecto-endomorphs endo-ectomorphs和一些经典的组合。Ecto-endomorphs通常有精简上半身,倾向于储存脂肪的臀部和大腿。Endo-ectomorphs,另一方面,往往存储体重在上腹部,通常有更精简更低的身体。

虽然部分谢尔登医生最初的理论一直随着时间的推移,许多没有的国家体育学院医学(NASM)。例如,今天我们知道,其他因素如基因变异,环境和社会的影响,地理位置和生活习惯影响身心发展。

根据NASM,原始的部分理论,经历了提供营养和运动的基础项目,可能工作更适合你当前的身体类型(尽管这种体型可以随时间波动基于因素如年龄、生活方式和环境)。

每2018年7月的一项研究心理医学,最初也相信有相关性的身体类型和某些人格特质和精神疾病。

然而,研究人员无法证实相关性和感到额外的科学研究是必要的。与体型分类理论的其他部分一样,精神方面仍非常有争议,很多人认为它只不过相当于招摇撞骗。

现在你知道胖型体质的背景的身体类型,您可能想知道胖型体质吃的最好的食物。

这里的食物列表体质制定他们的饮食时要牢记:

第一个列表上的哪些食物吃胖型体质的身体类型:蛋白质。多吃的营养可以帮助你保持(或构建)肌肉同时支持减肥,根据NASM。

高蛋白的食物吃的包括:

• 瘦肉像鸡肉和土耳其
• 鱼
• 鸡蛋
• 低脂奶制品如牛奶、奶酪和酸奶
• 豆类和扁豆和豆子
• 坚果和种子

下一个胖型体质饮食食品列表含有营养的食物脂肪,它可以帮助为您提供足够的燃料,根据王牌。

raybet投注健康的脂肪纳入自己的饮食包括:

• 鳄梨
• 豆腐
• 坚果和坚果黄油
• 鱼类如鲑鱼
• 油橄榄油和亚麻籽油
• 鸡蛋
• 奶酪
• 橄榄

而胖型体质的身体类型对碳水化合物可能更敏感,这并不意味着你应该放弃碳水化合物完全。相反,包括适量的营养丰富的碳水化合物在你的身体胖型体质类型的食物清单,根据NASM。

/ ACE,这里是最好的来源的碳水化合物添加到您的胖型体质购物清单:

• 蔬菜
• 水果
• 未经提炼的谷物如藜麦和苋菜
• 高纤维淀粉豆类和扁豆

另一方面,某些成分限制或避免如果你有一个胖型体质的身体类型。

这里有食物考虑离开的你胖型体质的食物列表:

由于碳水化合物和胰岛素敏感性的倾向,胖型体质的饮食应该限制含糖食物,根据王牌。

这包括:

• 烤蛋糕和饼干之类的商品
• 糖果
• 苏打水

出于同样的原因,这也是最好的限制或避免精制碳水化合物而不胖型体质的饮食后,每ACE。

精制的碳水化合物避开的包括:

• 含糖的谷物早餐
• 白面包
• 白米
  
• 白色的意大利面

最后,一个胖型体质的饮食应该限制加工食品含有营养不足的形式的脂肪,每ACE。

加工食品包括:

• 油炸食品
• 快餐
• 芯片
• 焙烤食品

大量营养素分布而言,理想的胖型体质的饮食由35%的蛋白质、35%脂肪和30%碳水化合物,根据王牌。这是因为胖型体质的人体型往往是更多的碳水化合物——和胰岛素敏感。

这里有一些潜在的最佳饮食体质:

另一个坚实的身体胖型体质类型的饮食是史前的程序。根据梅奥诊所,史前饮食是一种高蛋白,低碳水化合物饮食计划,包括食物,如:

• 水果
• 蔬菜
• 坚果和种子
• 鱼
• 瘦肉像鸡或火鸡
• 有益的脂肪,如橄榄油和鳄梨

体质的酮饮食可能是一个不错的选择,根据NASM。极低碳水化合物、高脂肪的计划可以帮助你的身体消耗多余的脂肪为燃料,梅奥诊所。

的酮饮食包括食物,如:

• 坚果和种子
• 全脂奶制品如牛奶、奶酪和酸奶
• 肉
• 鸡蛋
• 鱼

根据梅奥诊所,与此同时,一个胖型体质酮将限制碳水化合物的来源:

• 谷物如面包、意大利面和谷物
• 水果
• 淀粉类蔬菜如土豆、豌豆和玉米
• 豆子
• 糖果
• 啤酒

如果你是一个胖型体质,这就是你需要知道的关于这个体型的生理和代谢特征,以及它们如何影响你的体重。

根据ACE,体质的人通常有一个中型或大型骨骼结构,一个圆形的身体,小肩膀和短的四肢。相反的体重,体质倾向于把它在臀部,大腿和小腹。

的新陈代谢,体质往往有一定程度的碳水化合物和胰岛素敏感性,王牌。这意味着,高碳水化合物的食物很快就转化为糖和更有可能以脂肪的形式储存起来,而不是燃烧释放能量。

这可能导致一个高体脂百分比和癌症等健康问题的风险更大,高血压,心脏病,糖尿病,不孕,胆囊疾病和抑郁。

这就是为什么lower-carb,高蛋白饮食通常建议胖型体质的身体类型。事实上,低碳水化合物饮食可以帮助你失去和维持体重。

例如,2018年11月的一项研究英国医学杂志发现减少碳水化合物可能增加代谢减肥期间维护,特别是在患者高胰岛素分泌。

低碳水化合物组胃促生长素水平较低(引发食欲的激素)和每天燃烧更多的卡路里比高碳水化合物组。水平产生的瘦素(一种激素在体内的脂肪细胞,调节能量平衡——在低碳水化合物节食者也更低。

更重要的是,富含蛋白质的食物比脂肪和碳水化合物更有效地抑制食欲,根据2016年3月的一项研究《华尔街日报》的营养。

2017年6月的另一项研究肥胖的事实发现人们高蛋白饮食失去更多体重相比标准蛋白质组。研究人员指出,增加蛋白质的摄入有助于保持肌肉与运动相结合。

不管你的目标是减肥,有规律的体育锻炼是非常重要的对你的整体健康和幸福感,据梅约诊所。

当涉及到一个胖型体质的饮食和锻炼计划具体来说,重要的是要建立一个全面的健身计划,包括有氧活动和力量训练为了帮助你燃烧卡路里,增强肌肉和支持你的新陈代谢,根据王牌。

根据2016年8月的一项研究糖尿病与代谢杂志,定期的运动可以显著改善患者的胰岛素敏感性2型糖尿病。

根据王牌,这是通常一个胖型体质应该如何工作:

• 稳态有氧运动:30到60分钟,每周两到三次(想:散步、慢跑或骑自行车)
• 高强度间歇训练(这种训练):30分钟,每周两到三次
• 重量训练:带来至少两个的塑形每周会议,每美国人体力活动指南》

在构建肌肉可能不是太困难,体质,运动还可能难以得到精益,根据王牌。建造更多的活跃的肌肉组织有助于增加你的静息代谢率和使你的身体燃烧脂肪作为燃料。

重量训练,ACE建议关注大肌肉群,如腿部、背部、手臂和核心。选择复合运动,同时工作多个肌肉群。保持高的重复数剩下的数量之间的最小集。

这是一个从王牌胖型体质的锻炼。做三个重复的整个程序。

• 蹲开销新闻:50秒
• 其他:10秒
• 固定道具横向提高(右腿在前):50秒
• 其他:10秒
• 固定道具横向提高(左腿在前):50秒
• 其他:10秒
• 曲膝蹲或直立行(哑铃或kettlebell):50秒
• 其他:10秒
• 俯卧撑单腿膝盖驱动器:50秒
• 其他:10秒
• 板和三头肌扩展(哑铃):50秒
• 其他:10秒
• 与锤卷发替代指令:50秒
• 其他:10秒