关于严格的无碳水化合物、无糖饮食，你应该知道什么

许多饮食趋势让你严格限制糖和碳水化合物(看看你，酮类)或完全抛弃它们。但是因为许多有益的食物——比如水果、蔬菜和全谷物——都含有这些营养物质，所以严格的无碳水化合物、无糖饮食才是正确的选择减肥还是健康?

如果你正在考虑开始无碳水化合物、无糖的饮食，请继续阅读，了解你需要知道的东西。

无碳水化合物无糖饮食就像它听起来的那样:它是一种从菜单上减少碳水化合物和糖的饮食计划。但在你决定从你的饮食中消除整个群体之前，更多地了解这些营养素是有帮助的。

碳水化合物是一种宏量营养素，可以为你的身体提供运作所需的能量克利夫兰诊所．糖、淀粉和纤维都是碳水化合物，常见的营养来源包括:

• 水果和蔬菜
• 豆类，如豆类、豌豆和扁豆
• 全谷物，如糙米，燕麦片和全麦面包
• 坚果和种子
• 乳制品，比如牛奶

新鲜水果和牛奶尤其富含天然糖。因为这些天然糖是均衡饮食的有益组成部分，饮食计划表明“无糖”通常意味着减少添加糖具体来说。

添加糖是指在加工过程中添加到食品中的糖梅奥诊所．虽然添加糖它本身并不一定对你的健康有害，问题是它通常存在于营养较低的食物中，加工食品比如糖果、烘焙食品或苏打水。

营养标签上常见的添加糖类型包括:

• 甘蔗汁和甘蔗糖浆
• 玉米甜味剂和高果糖玉米糖浆
• 浓缩果汁和花蜜
• 蜂蜜
• 麦芽
• 枫糖浆
• 糖蜜
• 果糖，葡萄糖，麦芽糖和葡萄糖

总的来说，从你的饮食中完全去除碳水化合物(包括天然糖)是很难的——事实上，完全不含碳水化合物和糖通常是不安全的，因为你可能无法获得你所需的燃料或营养，以保持你的最佳状态国民保健制度(NHS)。

的生酮饮食是一种流行的低碳水化合物和糖的饮食。生酮饮食包括高脂肪、中等蛋白质、低碳水化合物的饮食计划，通常用于减肥哈佛陈曾熙公共卫生学院．

的酮饮食它以燃烧脂肪的能力而闻名哈佛健康出版．通常情况下，你的细胞使用血糖(来自碳水化合物)来产生能量。但是在缺乏碳水化合物的情况下，你的身体会将身体脂肪分解成酮来提供能量。

以下是酮类饮食中日常营养的典型分解:

• 70 - 80%脂肪
• 10 - 20%的蛋白质
• 5 - 10%的碳水化合物

但这对减肥有效吗?根据2018年12月发表在《美国医学杂志》上的一项研究，高脂肪、低碳水化合物饮食最初可能比低脂肪饮食更能促进减肥加拿大家庭医师学会正式出版．然而，尽管这种饮食能够利用身体脂肪作为燃料，但在节食大约一年后，它似乎失去了它的效果。

虽然在低碳水化合物饮食中仍然有可能获得足够的营养no-carb饮食可能是不可持续的，可能会让你缺乏营养。例如，蔬菜是碳水化合物的来源，但也提供必要的营养物质，如纤维、抗氧化剂、维生素和矿物质。

不吃糖也一样:只有在不吃添加糖的情况下，这种方法才健康。raybet投注英国国家医疗服务体系称，不吃水果和奶制品等含有天然糖分的食物会让你很难获得身体所需的营养。

许多人倾向于在低碳水化合物、无糖的饮食中摄入过多的蛋白质和劣质脂肪，所以重要的是保持食材和营养份量在心里的。例如，根据哈佛健康出版社的说法，用有益的不饱和脂肪填满你的盘子，而不是反式脂肪或饱和脂肪的来源(后面会详细介绍)。

碳水化合物和糖的天然来源——如水果、蔬菜和全谷物——为你提供必需的营养物质，所以不吃这些成分可能并不总是最好的。

但如果你决定尝试无碳水化合物、无糖的饮食计划，这里有一些食物你可能需要限制。

虽然你不应该完全不吃富含碳水化合物的农产品，但你可以限制它们高碳水化合物的水果和蔬菜：

• 含淀粉的蔬菜，比如土豆和红薯
• 香蕉
• 葡萄

全谷物也富含碳水化合物，可能不适合这种饮食。这里有一些高碳水化合物的谷物限制:

• 苋属植物
• 拼写
• 格兰诺拉麦片
• 藜麦
• 燕麦片
• 糙米

如果你想的话减少碳水化合物和糖的摄入在美国，限制加工食品也是一个很好的开始。以下是一些碳水化合物和糖含量高的食物，要限制或避免:

• 苏打水
• 有味道的饮料，比如咖啡或果汁
• 麦片
• 焙烤食品
• 糖浆
• 水母
• 糖果

遵循无碳水化合物或无糖饮食通常需要一些计划和准备，因为大多数加工过的方便食品都富含这两种物质。

为了帮助你，这里有一些在无糖无碳水化合物饮食中优先考虑的食物。

植物是均衡饮食的重要组成部分。这里有一些低糖和lower-carb水果而且蔬菜的选择大嚼:

• 椰子
• 鳄梨
• 西红柿
• 大黄
• 生菜
• 菠菜
• 芦笋
• 菜花
• 西兰花
• 青椒
• 卷心菜
• 青豆

用低碳水化合物的食物代替面包、米饭或土豆等高碳水化合物的食物大米菜花，据梅奥诊所．其他的选择包括生菜卷或茄子片。

遵循酮类饮食也需要提高你的脂肪含量。根据哈佛健康出版，限制反式和饱和脂肪而是选择含有有益脂肪的食物,如:

• 鱼
• 橄榄油
• 鳄梨
• 坚果和种子

不要喝软饮料或调味饮料，这些饮料通常含有大量的碳水化合物和添加糖，喝点水、普通花草茶和黑咖啡等液体，以获得丰富的营养足够的水分不含碳水化合物和糖。