少吃糖和碳水化合物节食是支持减肥最常见的方法之一。事实上，这是许多流行饮食的前提，包括无糖饮食、低碳水化合物饮食和生酮饮食。而典型的饮食由两者组成45%到65%的碳水化合物最严格的低碳水化合物饮食可能只坚持其中的一小部分:每天只坚持5%到10%。
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标准饮食和碳水化合物摄入
的美国人膳食指南建议大部分人的饮食都是由均衡饮食组成的碳水化合物，蛋白质和脂肪．一般的建议是，标准的2000卡路里饮食提供了45%到65%的碳水化合物热量，大致换算成每天900到1300卡路里的碳水化合物。每克碳水化合物含有4卡路里，这意味着你每天应该摄入大约225到325克碳水化合物。
大多数人都知道碳水化合物可以在面包、糕点、大米和其他谷物类食物中找到。然而，碳水化合物远不止于此:这种宏量营养素可以在水果、蔬菜、果汁、豆类、乳制品和各种其他产品中找到。碳水化合物主要分为四类:
- 糖
- 糖醇
- 淀粉
- 膳食纤维
而推荐的每日碳水化合物摄入量大约是每天300克糖醇或淀粉并没有特定的日摄入量然而，膳食纤维是有每日摄入量的。的食品和药物管理局建议每天摄入约25克纤维。
少吃糖，减肥
糖是最小的，最基本的碳水化合物．你摄入的食物和饮料中可能含有的糖包括:
- 果糖
- 半乳糖
- 葡萄糖
- 蔗糖
- 乳糖
- 麦芽糖
也有糖醇，它们被归类为碳水化合物。顾名思义，糖醇在化学上与糖和醇相似。你的身体不能完全处理糖醇，这意味着它们会通过你的肠道，不被消化。这使得糖醇比其他碳水化合物的卡路里更少。
糖天然存在于一些食物和饮料中，如水果或牛奶。它们也可以添加到食品和饮料中，如蛋糕、饼干和软饮料。你消费的许多产品可能含有天然糖和添加糖的混合物，比如水果和蔬菜汁。
根据国家卫生研究所在美国，平均每个美国成年人每天摄入的热量中，约有15%(相当于22茶匙糖)来自添加糖。虽然这个数量看起来不是很多，但是美国心脏协会建议摄入这个量的一小部分:女性每天不超过100卡路里(6茶匙)的添加糖，男性每天不超过150卡路里(9茶匙)的添加糖。
不那么严格的低碳水化合物饮食可以减少碳水化合物的摄入量，但主要针对的是糖的摄入量。如果你正在考虑从你的饮食中去除糖和碳水化合物，从添加糖开始。根据2015年12月发表在该杂志上的一项研究营养评价在美国，可能会对你的饮食产生负面影响的是添加糖，而不是天然存在的糖。食用添加糖会导致健康问题，比如心血管疾病和肥胖这意味着限制糖的摄入不仅能帮助你减肥，还能改善你的整体健康。
如何减少碳水化合物
你可能已经意识到人体需要糖——特别是葡萄糖——才能生存。葡萄糖实际上是一次能源你的身体需要它。然而，尽管你的身体依赖葡萄糖，但你不需要摄入糖。你的身体能够分解你每天摄入的所有碳水化合物、脂肪和蛋白质将它们转化为葡萄糖．
由于你的身体使用三种不同的宏量营养素来生存，你可以毫无问题地消除碳水化合物，如糖、糖醇和淀粉。然而，膳食纤维是健康饮食的重要组成部分。raybet投注根据美国人膳食指南在美国，大多数成年人每天应摄入22至34克纤维(根据年龄和性别等因素)。
有两种类型膳食纤维:可溶性纤维和不可溶性纤维。这两个可溶性纤维和不可溶性纤维对胃肠道的健康很重要可溶性纤维有助于降低胆固醇和调节血糖，而不可溶性纤维有助于促进消化和废物的排出。无论你选择从饮食中去除多少碳水化合物，摄入纤维都很重要，因为它有帮助降低患各种疾病的风险包括心脏病、中风和糖尿病。
减少碳水化合物来减肥
除了肉类和脂肪，大多数食物中都含有碳水化合物。如果你渴望从你的饮食中去除大部分碳水化合物，这意味着你应该避免高碳水化合物的食物，如谷物、面条、意大利面、烘焙食品、大米和其他谷物类食物。其他高碳水化合物食物包括加工食品，如薯片、爆米花、饼干，以及精制食品，如冷冻、预制食品和披萨。
高碳水化合物食物甚至包括一些通常被认为是健康的食物，如豆类、坚果、富含糖的水果和淀粉类蔬菜。raybet投注一些低碳水化合物饮食是如此严格他们将碳水化合物的摄入量限制在不超过20克一天。
看起来好像没有什么吃的了，如果你减少碳水化合物．然而，你所有的蛋白质来源——如鱼、贝类、家禽和红肉——以及大部分脂肪来源——如特级初榨橄榄油、菜籽油、椰子油和猪油——都是可以食用的。此外，并不是所有的碳水化合物都不能吃;你仍然需要包括可溶性和不可溶性纤维中的碳水化合物在饮食上。
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计算净碳水化合物
诀窍在于:那些通过减少碳水化合物来减肥的人并没有计算他们摄入的所有碳水化合物。他们实际上在计算净碳水化合物,它指的是碳水化合物(不含纤维)(通常也包括糖醇)。从本质上讲，在严格的低碳水化合物饮食中，你可以摄入尽可能多的纤维，只要你从糖和淀粉中摄入的碳水化合物不超过20克。
不幸的是，没有一种食物仅仅是由纤维碳水化合物构成的。然而，许多植物性食物，尤其是蔬菜，淀粉和糖含量低，纤维含量丰富。有人在数净碳水化合物可以避免像土豆这样的低纤维、淀粉类食物，他们可以愉快地吃富含纤维但碳水化合物低的绿叶蔬菜。计数净碳水化合物严格的低碳水化合物饮食才是健康合理的，而不是总碳水化合物。raybet投注