我需要多少锻炼一天了吗?

如果你嫉妒男性和女性健康的体格模型在杂志和Instagram,你可能已经决定试着自己鲜血淋漓的肌肉。第一件事你应该知道了,这并不容易。需要努力工作和奉献,a低,其体内脂肪含量的百分比而且经常严格的饮食和生活方式的改变。它还需要一个承诺花很多时间锻炼。多少时间取决于你的饮食和你的身体类型。

被扯掉主要是关于拥有一个低,其体内脂肪含量的百分比和定义良好的肌肉质量。皮下脂肪层你的皮肤和肌肉之间。皮下脂肪越少,就越容易看到下面的肌肉。

如果你真的想让你,让你的身体脂肪测试。轮廓分明的看到,男人通常需要获得其体内脂肪含量的百分比低于10%的脂肪和女性需要低于20%,据健身专家和作者迈克·马修斯。

大多数人都需要燃烧脂肪了;然而,一些可能已经瘦但需要增加他们的肌肉。这是一个关键因素,你需要做多少锻炼和饮食的类型你需要消费。有三种一般的身体:

瘦型体质者:瘦,快新陈代谢,麻烦增加体重和肌肉。瘦型体质者需要做更多的举重和更少的有氧运动和需要摄入更多的卡路里。

体育型体质的人:自然运动体格和最简单的体型了。项需要有氧运动和力量训练,需要看由于倾向增加脂肪的卡路里摄入量。

胖型体质:倾向于有更多的身体脂肪和缓慢的新陈代谢。体质很难减肥,需要更严格的饮食和有氧运动。

你是哪的体型?所有的身体类型可以肌肉和正确的饮食和锻炼计划。

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来降低其体内脂肪含量的百分比,你需要燃烧体内脂肪。身体脂肪存储能量或热量消耗你身体没有能够使用和保存供以后,以防。减少卡路里的摄入和利用你的能源需求将帮助你储存的脂肪逐渐得到了。

这就是创建一个赤字——当你的热量支出超过卡路里的摄入量。创建这个热量赤字意味着之间找到合适的平衡卡路里的摄入通过饮食并通过运动燃烧体内的热量。

你想知道你有多需要锻炼,但是你需要知道的第一件事是,你的饮食是至关重要的。它可能是更重要的比你多锻炼,特别是如果你目前的饮食不健康,因为它应该。raybet投注

你不能“锻炼”不良的饮食习惯。如果你吃大量的精加工,高热量的食物,糖,你不会得到了无论你多么锻炼。健康raybet投注的饮食得到了包括:

• 新鲜的蔬菜
  
• 少量的低糖水果,如浆果
  
• 全谷物
  
• 瘦肉和鱼
  
• 豆类、豆腐和其他植物蛋白
  
• raybet投注健康脂肪的坚果和种子
  

清理你的饮食和控制卡路里的摄入量将抵消的数量你需要做得到了锻炼。你仍然需要锻炼,当然,但不一样你会吃一个健康的饮食。raybet投注

得到正确的热量平衡和宏——碳水化合物、蛋白质和脂肪,获得了身体是至关重要的。它也可以复杂,需要一些试验和错误。如果你能负担得起,几个交易日,私人教练或运动营养师可以帮助你找出一个好的起点,你可以拨它在你自己的。

如果你有很多的脂肪损失,你将需要做大量的有氧运动。有氧运动燃烧卡路里当你做深化卡路里赤字和深入脂肪储存。然而,你可能不像你想象的一样需要做有氧运动。

据马修斯,做的事情广泛的有氧运动可以把很多对身体的压力。做太多的有氧运动当你在热量赤字会导致疲劳、倦怠和过度训练。你不可能坚持每天锻炼计划,你每个星期做六个小时的有氧运动或更多。

Matthews建议做高强度间歇训练(这种训练)而不是更长时间的稳态有氧运动。三到四次30分钟,包括热身和降温,足以让你你想去的地方。这是因为这种训练可以燃烧等量的热量作为长期,在较短的时间内稳态有氧运动,根据美国健身协会。

这种训练也有新陈代谢的好处。剧烈运动对身体构成更大的压力。这种训练会话之后的时期,你的身体正在试图恢复到运动前的状态。这需要能量,以热量的形式,你的新陈代谢后收到刺激,比不那么激烈的有氧运动。这种代谢增加可以持续48小时,根据医生尚塔尔·a·维拉拉和Len Kravitz新墨西哥大学的。

减少卡路里的摄入量和做心血管锻炼会导致肌肉的损失;但当得到了你的目标是建立肌肉。随着高蛋白摄入,力量训练可以帮助你留住肌肉你减肥。如果你是一个瘦型体质者,力量训练,结合高热量饮食,自然有肌肉的唯一方法。

拥有更多的肌肉也会增加你的新陈代谢,这样你就可以燃烧更多的脂肪。肌肉对你的身体需要更多的能量来构建和维护,包括你的每日总能量消耗的20%左右,据佩奇Kinucan和新墨西哥大学的莱恩·克拉维茨博士。脂肪只占5%。

如果你需要减肥,锻炼肌肉是关键。如果你瘦,肌肉也很关键。

有许多关于哪种运动最适合了。通常,这涉及到全身,体能训练常规挑战足以鼓励肥大,或肌肉的生长。它还需要逐步更具挑战性,促进肌肉的持续增长。

根据健身和减肥专家马克·佩里并不重要,什么类型的力量训练你只要符合上述标准。佩里说,任何类型的运动,从电路力量举重训练,可以帮助你得到了。

你需要培训多少取决于你的生活方式。据马修斯,即使一个或两天就足以帮助您构建肌肉和减肥。然而,越多越好。目的做了一项全身运动每周两到三次。你也可以把它分成下半身和上身的日子,训练每周两次你的上半身和下半身每周两次。

电路培训和超集的训练,您做练习背靠背组之间的休息,而是要更多的时间效率。你也可以把你的有氧运动和力量训练,做具有挑战性的电路,包括间隔pulse-boosting sprint和跳绳。

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