如何在90天内练出健美身材

想要拥有漂亮的肌肉需要努力工作、全身心投入、精心计划的饮食以及在健身房呆上很长时间。有时，这需要钢铁般的意志——当你想在节食上作弊或不去锻炼的时候。要变得健壮没有捷径。你是否能在90天内瘦下来取决于你从哪里开始，以及你愿意为此付出多少。

你花多少时间在厨房里准备热量和宏量营养素含量合适的饭菜和你花多少时间在健身房一样重要。如果你的饮食不到位，你就不可能有肌肉。

当你减少热量摄入时，你的身体开始燃烧脂肪作为燃料。你需要摄入多少卡路里取决于很多因素——你现在的体脂率，你现在吃了多少，你锻炼的强度等等哈佛健康出版．如果没有营养师来制定个性化的计划，一开始可能会有一些尝试和错误。

善于在日记或应用程序中记录你的卡路里摄入。如果你没有得到你想要的结果，调整你的卡路里摄入量。只要记住，你不想减少太多的卡路里，这会导致你失去肌肉。

阅读更多:我的餐盘卡路里计数器

平衡你的宏量营养素——蛋白质、碳水化合物和碳水化合物——是减肥的关键。专家们在确切的比例上意见不一，但一般来说，蛋白质含量高的饮食效果好。

蛋白质是改变身体组成的最重要的营养物质之一——它提供了增加肌肉的原料，比碳水化合物和脂肪更有饱腹感，可以帮助你减少脂肪的摄入建立精益．

一旦你知道你的最佳卡路里点，你可以为每顿饭和零食制定计划。如果你的目标是每天1800卡路里，你可以吃三顿每餐400卡路里的正餐和两顿每餐200卡路里的零食。

你可以进一步把每顿饭和零食分解成宏。记住，每克蛋白质和碳水化合物含有4卡路里，而每克脂肪含有9卡路里。

你希望每顿饭和零食都物有所值。选择瘦肉蛋白质来源，如轻肉鸡肉，鱼和瘦牛肉，蛋清，豆类，坚果和种子。

多吃新鲜蔬菜，热量低，又能填饱肚子。不要吃富含天然糖分的水果，多吃甜椒、豌豆和胡萝卜等更甜的蔬菜。

避免饱和脂肪，从橄榄油、富含脂肪的鱼、坚果、种子和鳄梨中摄raybet投注取健康脂肪。选择全谷物而不是精制谷物，避免添加糖，当你需要甜食时，吃加水果的希腊或冷冻酸奶，或者蛋白质奶昔，尽可能避免外出就餐，因为它会使你控制卡路里和宏观营养摄入具有挑战性。

先进的食物准备是你的朋友。总是在冰箱里准备好均衡的膳食和零食，这样你就不太可能作弊了。

加上摄入足够的蛋白质，力量训练是在燃烧脂肪的同时保持肌肉质量的唯一方法。持续的、有挑战性的、每四到六周换一次的力量训练项目会让你达到你想要的效果。你还需要留出足够的时间来恢复，以促进肌肉生长，防止受伤。

让你的锻炼保持简单，可以使用像深蹲、卧推、俯卧撑、军用俯卧撑、硬举、划船和引体向上这样的复合动作。这些运动一次可以锻炼很多肌肉，增强核心力量。它们也比单独运动燃烧更多的卡路里。

每组8到12次，做3到5组。确保每一组都具有挑战性。到每组的最后几次，你的肌肉应该完全疲劳了。

目标是每周做3到5天的阻力训练，针对你所有的主要肌肉群——胸部、背部、手臂、肩膀、腹肌和腿部。一个好的三天分开是三次全身锻炼，间隔均匀，或者一次下半身，一次上半身和一次全身锻炼。五天的训练计划可以分为腿部、背部、胸部、肩膀和手臂，其中三天进行腹肌训练。

阅读更多:全身举重锻炼减肥

根据你的体型和你减脂的难易程度，你可能需要做一些有氧运动，也可能需要做很多。如果你很容易减掉脂肪，而且你的饮食和训练都做得很好，那么在力量训练之后或休息日进行一些适度的30分钟的间歇训练或更短但高强度的间歇训练就足够了。如果你发现减肥很难，你可能需要更多的有氧运动和/或更激烈的有氧运动。

然而，要注意不要做太多的有氧运动，也不要吝啬力量训练。如果你的时间有限，那就多举重，少做有氧运动肌肉与健康．