7阻力乐队练习来取代笨重的机器重量

没有健身房吗?没有问题。你不需要高科技的健身器材锻炼肌肉。输入:阻力带。小而谦逊的,这些小松紧带看起来不多,但是您可以使用它们来模仿健身房的移动机器,看到相似的结果。

不相信吗?研究表明,使用阻力带促进类似的强度增长相比,传统的力量训练,根据一项发表在2019年2月审查圣人开放医学。

力量训练时,阻力带是一个伟大的工具,各种原因,说Ryan Fairman ACSM-certified私人教练,运动生理学家和教练HYLETE。

首先,他们可以移植。与大型健身器材,阻力带不重一吨或占用太多的空间,这样你就可以把它们到你的运动包,手提箱或抽屉里,挤在一个健身每当动机罢工。

另外,他们多才多艺。从三头肌扩展胸部或腿出版社,可以使用乐队执行几乎任何运动。相反,你需要大量的重量机器达到相同的全身锻炼。

蛋糕上的糖衣?他们负担得起的。一组阻力带成本明显低于一个月的会员支付昂贵的健身房。

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所以,不管你是不喜欢重量机器或你只是喜欢的便利在你的起居室,这七个阻力带练习从Fairman语气你从头到脚,将提供一个坚实的力量训练替代使用笨重的健身器材。

而不是:内收肌的机器,做的事:贝壳与乐队

1. 周围循环阻力乐队双腿膝盖上方。
2. 侧躺,双腿叠加和膝盖弯曲45度角。
3. 把你的脚放在一起当你举起你的膝盖尽可能高。不要让你的小腿离开地板。
4. 暂停和挤压臀部上方的运动,然后慢慢降低。

代表:8到12两侧

而不是:电缆机器坐行,做的事:坐在行与乐队

1. 坐直,双脚长阻力带。
2. 在每一个乐队,掌心向内。
3. 不动你的躯干,将乐队向胸前,保持肘部接近你的身体。
4. 将你的肩胛挤到一起,然后慢慢回到起始位置。

代表:8到12

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而不是:腿压机,做的事:带状蹲

1. 周围循环阻力乐队双腿膝盖上方,两脚打开与肩同宽,站在一起。
2. 弯曲你的膝盖,把你的屁股,低成蹲。
3. 挤压你的臀大肌你通过高跟鞋站。

代表:8 - 12

而不是:坐在肩膀压机,做的事:单臂带状肩膀出版社

1. 站立,双脚与肩同宽。
2. 在你的右手,举行一个长的带毛圈在你的右脚。
3. 参与你的腹肌拉下你的肋骨向下,尾椎骨。
4. 按你的右臂开销。
5. 保持你的肩膀拉离你的耳朵。
6. 慢慢地降低你的手臂回到起始位置。

代表:8到12两侧

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而不是:坐在胸部按压机,做的事:带状俯卧撑

1. 通过长阻力带钩你的拇指,然后把它的开销,所以它可以运行在你的背后。
2. 开始在高板,用手在你的肩膀,手指朝前。
3. 保持一条直线从你的头顶你的高跟鞋,低到可以没有你的肩膀向前弹出。
4. 将你的肩胛挤到一起,底部向下运动。
5. 保持你的腹肌紧张和肋骨向下拉,所以你的背部不拱。
6. 强迫自己恢复到起始位置通过传播肩胛骨。

代表:8到12

而不是:电缆机锤卷发,做的事:站带状肱二头肌弯曲

1. 踏上的阻力带长,双手抓住末端。
2. 锁你的肘部到你的肋骨。
3. 然后用手掌,面对彼此,旋度乐队(不让肩膀向前流行)和挤压你的肱二头肌。
4. 减缓你的手回到起始位置,控制运动。

代表:8到12

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而不是:电缆机器肱三头肌回扣,做的事:带状肱三头肌的扩展

1. 踏上的阻力带长,双手抓住末端。
2. 提高的两端带在你的肩膀,这样你的手肘向前指出。
3. 扩展你的手臂向上直到他们直,然后缓慢,运动控制,降低他们回到你的肩膀。

代表:8到12