对很多人来说，膝盖疼痛和下楼梯是密不可分的。他说，虽然这种疼痛很常见，但绝对不正常劳拉·坎汉姆，新闻部记者她是科罗拉多州的一位骨科临床专家。
除非你是正在从膝伤中恢复她说，在美国，你应该可以毫无痛苦地走下楼梯。所以，如果你已经接受了下楼梯时膝盖疼痛是你的新常态，那么是时候拥有更积极的前景了。
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“你可以做一些事情来解决这个问题，”Canham说。但治疗方法取决于膝盖疼痛的原因。所以，看看你可能会感到疼痛的一些最常见的原因吧。
警告
如果你尝试了这些方法中的一种，但没有看到改善——或者更糟，你的疼痛增加了——4到6周后，去看物理治疗师。
如果你:踩下楼梯
你可能:缺乏偏心腿的力量
卡纳姆说，当你走下楼梯时，你必须控制自己不受重力的影响。这是一种偏心力量，或当你的腿部肌肉处于拉伸状态时处理力量的能力。它不同于同心腿强度走路都得踩着你的脚向上一段楼梯。
如果你缺乏控制下降所需的力量，你就会重重地摔倒，这会给你的膝关节增加压力。随着时间的推移，这种压力会导致单膝或双膝前部疼痛。
修复它
下次你走下楼梯时，注意你的每一步是如何落地的。理想情况下，你应该软着陆。如果你发现你不能控制你的落地(一个响亮的跺脚应该提示你)，你可以站着锻炼一些古怪的腿部力量。
要做到这一点，Canham建议练习古怪的单腿椅子深蹲。下面是如何做的。
- 开始面向椅子站立，双脚分开与臀部同宽。
- 抬起一只脚。然后，弯曲站立的膝盖，坐回臀部。
- 保持身体重心在一条腿上，在4数的时候把自己放低到椅子上。试着控制自己的坐姿，而不是扑通一声坐下。
- 坐好后，用双腿恢复站立。
- 在换另一条腿之前，在一条腿上重复6到12次。目标是每条腿做3到4组。
如果你:膝盖下陷或外翻
你可能:臀部稳定性差
你的臀部，臀大肌和一些较小的肌肉，在帮助你下楼梯时起着关键作用。臀部的运动主要是为了保持大腿肌肉与膝盖的直线运动。
当你臀部不够结实控制大腿在髋关节内的运动。Canham说:“如果你的臀部不能保持大腿的稳定，那么大腿上的膝盖骨也不会很稳定。”
当你的臀部不能保持大腿在一条直线上时，你的膝盖可能会在你下步时向内或向外运动来补偿。在几周的时间里，把这个动作乘以几十个步骤，你就会感到一个或两个膝盖的内部、外部或后面疼痛。
修复它
拍一段自己走下楼梯的视频，或者让别人看着你，注意你的膝盖在做什么。你想让你的膝盖在你的脚踝上跟踪每次你下一步。然而，如果它们塌陷或突出，这可能表明你需要加强臀部的力量和稳定性。
用Canham的这些动作来锻炼臀部的力量和稳定性。如果你注意到一个动作感觉更有挑战性，或者对你身体的一侧来说更难，你可能发现了问题所在。要特别注意这个部位，使其达到与其他肌肉相同的水平。
动作一:臀桥
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚与臀部同宽放在地板上。
- 收紧腹肌，双脚踩向地面，抬高臀部，直到臀部与膝盖和肩膀对齐。
- 在臀部贴近地面前，挤压臀部。
- 重复做3 - 4组，每组12 - 15次。
移动2:横向带状行走
- 双脚站立，与臀部同宽，在膝盖上方的腿上系上一个小的阻力带。
- 降为四分之一深蹲，一只脚移到身体一侧。然后换另一只脚，双腿再次与臀部同宽。
- 脚步轻柔，侧步时保持躯干水平。
- 每个方向做3到4组，每组12到15次。
行动3:翻盖
- 侧卧，膝盖弯曲90度，臀部叠起。让你的头靠在你的下臂上。
- 膝盖向身体靠拢，直到双脚与臀大肌在一条线上。这是你的起始位置。
- 下膝放在地板上，双脚两侧贴在一起，在不旋转臀部的情况下，尽量抬起上膝。
- 在动作的顶部挤压你的臀大肌，然后降低你的膝盖到起始位置。
- 重复做3到4组，每组12到15次。
如果你:高跟鞋可以抬起
你可能:脚踝僵硬或小腿紧绷
走下楼梯就像一遍又一遍地做迷你单腿深蹲。但为了有效地做深蹲，你需要充足的脚踝活动能力．
Canham说:“如果你的脚踝真的很僵硬，或者你的小腿很紧绷，你可能需要用不同的方式来克服这种僵硬。”
通常，这意味着你的重心过于向前移动，这会给膝关节增加压力。同样，你可能会在膝盖前面或膝盖骨后面感到疼痛。
修复它
就像深蹲一样，当你下楼梯时，你想让你的脚跟向下。“有时我会让我的病人试着在脚踝固定的情况下下楼梯或下蹲，”Canham说。“他们注意到这确实改变了游戏机制!”
下次你下楼的时候，试着把你的脚跟放低。如果你的小腿和脚踝太紧而无法控制，Canham建议每天展开你的小腿肌肉来放松它们。这将有助于增加脚踝的灵活性，减轻膝盖的压力。
伸展你的小腿:
- 坐在地板上，双腿向前伸展。
- 在一条小腿下面放一个水瓶、泡沫辊或网球。滚动，直到你找到一个柔软的地方，然后停在那里。把另一条腿交叉在上面，让它停在你的小腿上，帮助固定它。
- 用脚腕底部向每个方向打圈10次，揉捏痛处。
- 找一个新的敏感点，然后重复。你也可以试着指向和弯曲你的下脚。
- 继续做2分钟，然后换腿。
试着给小腿施加多大的压力。你可以很容易地增加或减少压力更换你的辊。例如，网球对肌肉的伤害比高尔夫球等密度更大的选择更温和。