升级你的这种训练训练通过添加一个电阻带。
图片来源:彼得·马里诺/ LIVESTRONG.com创意
阻力带是廉价的,多才多艺的和易于储存,加上他们交付。这一挑战构建全身力量只使用乐队。得到所有的细节在挑战在这里。
当你想到这种训练(高强度间歇训练)训练,你可能想到的体重锻炼或者哑铃,取决于你是否更多的有氧运动或力量。但这是一个专业提示:电阻带这种训练都做到了。
“一些传统的这种训练训练使用很多跳或plyometric工作,可以在你的关节,”说彼得•马里诺CPT私人教练和老板时髦的健身,一个在线的个人培训平台。“抵抗乐队练习提供了更多的时间在选择高的张力,同时保护你的关节下这种训练演习。”
如果你做这个挑战,遵循下面的每周的时间计划。如果你做这个锻炼自己,增加或减少时间和集基于你的健康水平。你应该能够完成所有好的运动形式,但最后两个应该感到有挑战性。
在理想的情况下,会有紧张的乐队在你开始任何运动。锻炼应该得到逐步困难当你穿过的运动范围,直到半夜锻炼当乐队-或者你感觉接近限制(但不是在的极限)。
试试这个电阻带这种训练锻炼
对于这个运动,你需要一个迷你循环乐队。如果你没有一个,所有的这些措施仍然有效的用你的体重。
做每一个给定的时间在练习下面的图表(20或30秒)。在练习,休息20秒。在组之间休息40秒。你不会感到完全休息(就像你在锻炼之前),但是你应该感到准备好应对下一组。
集和每个锻炼时间
集 |
时间 |
|
|---|---|---|
星期1 |
1 |
20秒。 |
星期2 |
2 |
20秒。 |
星期3 |
2 |
30秒。 |
星期4 |
3 |
30秒。 |
1。豹脚踝周围爬满了乐队
活动
电阻带锻炼
地区
全身
- 循环一个小型乐队在你的脚踝。
- 开始匍匐在你的肩膀你的手腕,你的臀部在你的膝盖。手按在地上,把膝盖抬离地面几英寸。
- 横向移动,一方面走,相反的脚在同一时间。你的手会分开你的脚一起,反之亦然。
- 遵循相反用另一只手和脚。
- 采取三个步骤向一边,然后3回。重复做的总时间。
2。侧步蹲推力
活动
电阻带锻炼
地区
全身
- 挺直腰板,双脚打开与肩同宽,和一个小的循环在你的大腿,膝盖上方。
- 把你的手放在前面的地板上你的脚。
- 脚跳回高板,当你弯曲手肘,胸部向地板(它不需要触摸)。
- 双膝微微弯曲,跳起来向你的手。
- 抬起你的胸部,把你的手放在你前方,从而让你在蹲的位置。
- 采取三个步骤,你的,与你的右脚,左脚,注意不要在乐队失去张力。
- 重复蹲推力,然后采取三个步骤回左边。
- 继续这种模式从右到左的总时间。
此举更容易一些,删除俯卧撑部分和板位置相反。你也可以一步你的脚而不是跳回来。
3所示。位行髋关节铰链
活动
电阻带锻炼
地区
全身
- 左脚站在中间的一个小型回路电阻带(你也可以一步折叠的中间大圈带)。
- 持有的一端带在左手。
- 双膝微微弯曲和铰链臀部回来如果你关闭一扇门在你的屁股后面。
- 手肘弯曲,把你的手臂和背部,保持肘部接近你身边。一起思考挤压肩胛骨拉。
- 站直了,抗张力连续带,让你的左胳膊。
- 重复这边20秒钟,然后与其他部门重复另一个20秒。
4所示。登山者
活动
电阻带锻炼
地区
核心
- 周围循环一个小型乐队双脚的拱门。
- 按到一个高的木板像你要做一个俯卧撑,用手在你的肩膀和你的身体在一条直线从头到臀部的高跟鞋。
- 使用你的腹肌和把你的右膝盖向胸部。
- 你的右膝盖回到起始位置。
- 把你的左膝盖朝向你的胸部,然后拍摄,换腿在你想要的速度。
- 继续交腿总时间。
图片来源:LIVESTRONG.com创意