仰卧起坐针对的肌肉

与人们普遍认为的相反，经典的仰卧起坐并不是最有效的腹部锻炼。美国运动协会进行的一项研究显示，在最受欢迎的10种运动中，挤腹运动并没有名列前茅。即便如此，嘎吱嘎吱仍然可以帮助增强和发展躯干前部和两侧的肌肉，特别是腹直肌和斜腹肌。如果定期进行，这种增强核心力量的运动可以帮助改善你的平衡、姿势、运动表现，并使日常工作更容易。

为了使仰卧起坐的效果最大化，重要的是要用正确的姿势来做仰卧起坐。仰卧在运动垫上，屈膝，双脚平放在垫子上。双手放在脑后或耳后，然后向两侧展开肘部。收紧腹部肌肉，将肚脐拉向脊柱。尾骨不要向上倾斜，呼气，只将肩胛骨和上背部从垫子上抬起来。从垫子上卷起来，将胸腔拉向骨盆。暂停数到1，吸气，慢慢将上半身放回垫子上完成一次重复动作。

腹直肌，或你的六块腹肌，是你做仰卧起坐时的主要目标肌肉。这些肌肉沿着你的胃的前部垂直运行。它们起源于耻骨，插入到第五，第六和第七肋骨和剑突，剑突是胸骨或胸骨下部的软骨组成的小突起。腹直肌有助于脊柱弯曲，上半身的弯曲类似于嘎吱嘎吱的运动。

你的斜肌，包括内斜肌和外斜肌，也有协同作用。这些肌肉协助主要肌肉的工作。腹斜肌沿着你的躯干侧侧对角线运行，内腹斜肌位于外腹斜肌之下。这些肌肉有助于弯曲你的脊柱，旋转你的躯干，也使你的躯干横向弯曲。

为了增加基本嘎吱嘎吱的强度，可以在胸前放一块负重板。为了更多地关注你的斜腹，稍微改变一下技巧，做斜仰卧起坐。把自己摆成要做基础仰卧起坐的姿势。在向上卷曲的过程中，躯干向左侧扭曲，试着用右肘触碰左膝。回到垫子上，向右重复这个动作。

为了更有效，仰卧起坐应该用缓慢而有控制的动作来做——不要做快速的抽搐动作。在向上的过程中避免拉着你的头，在整个练习过程中保持你的下背部与垫子接触。如果你感到下背部有任何不适，就停止运动。如果你几个月没有参加常规运动，或者你的腰容易受伤，在开始一个新的健身计划之前，请咨询你的医疗保健提供者。