想用普拉提减肥吗?这是你的7天启动计划

定期的普拉提练习可以帮助你变得更强壮、更苗条，更不用说提高你的灵活性了。但如果你以前从未尝试过，开始可能会感觉有点吓人。这就是这个对初学者友好的七天启动计划的用武之地。

大多数普拉提教练，包括安徒生，都同意初学者可以从当地工作室的实践指导中学到很多东西。但如果你想先在家里找到方向——或者只是尝试普拉提，看看它是否适合你——这个七天启动计划是一个很好的开始。由安徒生创建，它将向你介绍普拉提的基础知识，帮助你在短短一周内变得更瘦、更健美。

至于减肥呢?普拉提训练不是为了燃烧主要的卡路里，所以你可能看不到体重的变化。但是请放心，只要有一点坚持，你的努力就会有回报。

安徒生raybet投注说:“健康的饮食和定期的普拉提练习可以帮助人们减肥，但最重要的是，它将帮助他们调整和定义自己的身体，并帮助增加他们的自信。”(看看是怎么做到的普拉提在减肥方面可以与瑜伽相媲美)。

准备开始了吗?我们走吧。

安徒生的七天计划是为普拉提新手设计的。只有少数几个基本动作，你会通过增加重复和变化来增加难度，每天都有进步。

不需要特殊的设备，但是瑜伽垫或者用毛巾会让运动更舒服。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上。
2. 将骨盆向上推成桥式，确保胸腔闭合，尾骨收于顶部。
3. 保持2-3秒。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后，双脚平放在地板上。
2. 蜷缩起来，直到你感觉腹肌开始运动，然后放松你的头，把头放低。

1. 双手和膝盖并拢，双手与肩同宽，膝盖在臀部以下。
2. 脚趾收起来，膝盖离开地面，直到腹肌运动(膝盖保持弯曲)。
3. 轻拍膝盖，然后抬起膝盖。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后，双脚平放在地板上。
2. 当你蜷缩起来的时候，骑一条腿出去，每次交替。
   

1. 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上。
2. 将骨盆向上推成桥式，确保胸腔闭合，尾骨收于顶部。
3. 然后加入“桥式行军”:将骨盆举得高高的，将一条腿交替抬成桌面姿势。
   

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后，双脚平放在地板上。
2. 当你蜷缩起来的时候，骑一条腿出去，每次交替。
3. 在最后一次腹肌卷腹时，保持头和胸部抬高，将双腿抬高至桌面姿势。
4. 将一只脚踩在地板上，然后再抬起，交替进行。

1. 完成一组熊式平板支撑
2. 然后做一个完全平板支撑的姿势，单膝轻拍地面，然后抬起膝盖，交替进行。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双臂放在身体两侧，双脚平放在地板上。
2. 将骨盆向上推成桥式，确保胸腔闭合，尾骨收于顶部。
3. 然后加入“桥式行军”:将骨盆举得高高的，将一条腿交替抬成桌面姿势。
4. 在每一次关节桥+行进桥的重复之后，在桥的顶部增加骨盆倾斜，通过降低你的骨盆2英寸，然后用你的臀大肌把它抬起来。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双手放在脑后，双脚平放在地板上。
2. 当你蜷缩起来的时候，骑一条腿出去，每次交替。
3. 在最后一次腹肌卷腹时，保持头和胸部抬高，将双腿抬高至桌面姿势。
4. 将一只脚踩在地板上，然后再抬起，交替进行。
5. 在你最后的腹肌卷腹动作中，保持并做100米:将你的膝盖摆到桌面的位置，手臂伸直放在身体两侧，手掌朝下。
6. 手臂上下跳动100次，吸气5次，呼气5次，随着呼吸上下移动手臂。

• 铰接式桥梁- 20次
• 经典腹肌卷- 20次
• 熊式平板支撑——20次

• 铰接式桥梁- 30次
• 行进式腹肌卷发——20次(每侧10次)
• 熊式平板支撑——30次

• 铰接式桥梁+行进式桥梁- 20次(每侧10次)
• 行进式腹肌卷发——30次(每侧15次)
• 熊式平板支撑——20次

• 铰接式桥梁+行进式桥梁- 20次(每侧10次)
• 行进式腹肌卷曲+脚尖轻拍——30次腹肌卷曲(每边15次)，接着20次脚尖轻拍(每边10次)
• 熊式平板支撑——20次

• 铰接式桥梁+行进式桥梁- 20次(每侧10次)
• 行进式腹肌卷曲+脚尖轻拍——30次腹肌卷曲(每边15次)，接着20次脚尖轻拍(每边10次)
• 熊式平板支撑全平板轻拍——30次熊式平板支撑，接着20次(每边10次)全平板轻拍

• 关节桥+行进桥+骨盆倾斜- 30组关节桥，20组行进桥，每组之后进行骨盆倾斜
• 行进式腹肌卷曲+脚尖轻拍——30次腹肌卷曲(每边15次)，接着20次脚尖轻拍(每边10次)
• 熊式平板支撑+全平板轻拍——30次熊式平板支撑，接着20次全平板轻拍(每边10次)

• 关节桥+行进桥+骨盆倾斜- 30组关节桥，20组行进桥，每组之后进行骨盆倾斜
• 行进式腹肌卷曲+脚尖轻拍——30次腹肌卷曲(每边15次)，接着20次脚尖轻拍(每边10次)。以100结尾。
• 熊式平板支撑+全平板轻拍——30次熊式平板支撑，接着20次全平板轻拍(每边10次)

安德森说，为了提高难度，可以多做几次练习或加入更具挑战性的动作变化。

例如，如果你用膝盖做平板支撑，那就用手肘做。如果你是用肘部做的，那就转到全平板支撑。做100米时，不要把腿放在桌上，而是要把腿一直伸直。

全面的健身计划，包括普拉提和有规律的有氧运动可以提高你的体能和力量。

但是为了在减肥方面取得明显的进展，你还需要通过少吃食物来减少卡路里的摄入。也要选择更健康、加工程度更低的食物。安德森说:“我建议食用天然食品，避免食用加工过的糖或脂肪含量高的食品。”

总的来说，你需要燃烧3500卡路里才能燃烧1磅脂肪。如果你想每周减掉一磅，建议你每天少摄入大约500卡路里梅奥诊所专家．你可以这样做:

• 适度享受美食。每周只吃一两次饼干或冰淇淋，而不是每天都吃。
• 有目的地吃零食。如果你真的饿了，吃点健康的零食是可以的。raybet投注但尽量不要因为无聊而抓一把饼干或薯条。
• 把高热量食物换成低热量食物。吃一份配菜沙拉而不是薯条或薯条，吃一片水果而不是小吃店，或者把三明治上的奶酪换成脆咸菜或豆芽。
• 少吃一点。用小一点的盘子和碗，这样你的份量看起来还是很大的。除非你真的很饿，否则尽量不要再回去吃第二份。

改变可能不会在一夜之间发生。但用不了多久，你的锻炼和饮食努力就会带来真正的改变。所以坚持下去吧!