每个跑步者都应该尝试的7种普拉提练习

强大的核心是跑步成功的关键。问题是许多跑步者完全跳过核心训练。

当他们认真考虑时，他们往往会优先考虑仰卧起坐等主要针对表层核心肌肉(如腹直肌和腹斜肌)的动作，而忽略了在跑步和日常生活中承担大部分工作的深层核心肌肉。

输入普拉提这是一种身心运动，可以帮助跑步者从内到外建立一个坚如磐石的核心。不像传统的腹肌训练，普拉提训练你的整个核心。

“良好的核心稳定性不仅仅在于你的腹肌看起来有多强壮，”理疗师说Tara Gibson, DPT他是康涅狄格州老格林威治精英健康服务的普拉提认证教练和普拉提主任。相反，良好的核心稳定性是指你在控制骨盆的同时通过隔膜呼吸的效率，这对你跑得更快更远的能力至关重要。

为了证明拥有强壮的深层核心肌肉的重要性，来自俄亥俄州立大学创建了在不断增加的深层核心肌肉无力水平下跑步的模拟。根据他们2018年1月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究，他们发现，深层脊柱竖肌(一组沿着脊柱扭曲和拉直躯干的肌肉和肌腱)的弱点导致肌肉力补偿增加了45%生物力学杂志．

这表明深层核心肌肉可能对跑步运动和稳定性贡献最大。另外，如果你的深层核心肌肉(尤其是脊柱起竖肌)很弱，你的下背部就会松弛，这可能会导致后背疼痛随着时间的推移。

吉布森说:“如果你下背部的关节经常活动，就会导致姿势的调整，增加受伤和下背部疼痛的可能性。”

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普拉提的美妙之处在于，因为它的影响很小，如果你愿意，你可以每天都做。也就是说，每一项普拉提练习都有很多细微差别(比如把肚脐向下拉向脊柱，而不是只是支撑)。如果你是普拉提的新手，吉布森建议在自己尝试之前，先上几节普拉提认证教练的课。

一旦你准备好了，执行以下由吉布森和马特Silvaggio在康涅狄格韦斯特波特的精英健康服务中心，每周一到两次积极的复苏．

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
2. 每次抬起一条腿，保持桌面姿势(双脚离地，膝盖弯曲90度，小腿与地面平行)。
3. 呼气时，将肚脐拉向脊柱，只卷起头和肩膀。收起下巴，拉长脖子后部。
4. 右腿以45度角向外伸展，左腿保持固定。左手抓住左脚踝，右手伸向左膝。膝盖轻轻向你的方向跳动一次。
5. 吸气，换腿，将右膝向胸部靠拢，换握法。脉冲一次，然后继续交替双腿，直到每条腿完成20次缓慢的重复。

1. 俯卧，弯曲手肘，双手平放在肩膀旁边的地板上。
2. 收起下巴，前额贴地，拉长脖子后部。
3. 吸气，双手用力使头部和上半身离开地面，打开胸部。放下肩膀，收手肘。
4. 当你慢慢地移动你的头看向左边，然后看向右边时，屏住呼吸。
5. 呼气时，弯曲肘部，拉长你的上半身，让你的前额回到地面。
6. 吸气时重复这个动作，做5到10次，然后以传统瑜伽结束孩子的姿势．

1. 坐直，双腿在身前呈V字型。
2. 双臂向两侧伸直，呈T形，手掌朝下。
3. 深吸气，躯干向右旋转。左手向前伸，右手向后伸，绕过脊柱。
4. 呼气时，沿对角线向前伸展，前臂在地面上方跳动两次。每次脉搏跳动时呼气。
5. 吸气，回到起始位置。在另一边重复同样的动作。每边做5次。

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1. 俯卧，用前臂支撑上半身，肘部在肩膀正下方。
2. 双腿向后伸展，保持大腿内侧并拢。目光向下或稍微向前，颈后拉长，与脊柱保持一条直线。把你的腹部向上拉到背部。
3. 吸气做准备，然后呼气，将右腿向臀部弯曲。腿部脉搏两次，每次脉搏都要拉伸腿筋，呼气。
4. 吸气，换腿。每边做10次。最后以孩子式坐回脚后跟。

1. 仰卧，膝盖弯曲，双脚在地板上与臀部保持一定距离。收紧你的核心以保持稳定。
2. 吸气时，用脚压向地面，臀部收紧，臀部抬起，直到膝盖、臀部和肩膀对齐。
3. 右脚离开地板，腿伸直成45度角。
4. 在控制的情况下，把你的腿踢得尽可能高。呼气，放下你的腿，把脚放在地板上。
5. 控制好你的臀部回到地面。做两组，每组10次。结束时将膝盖收入胸腔进行几次呼吸。

1. 仰卧，双腿伸直，双臂放在身体两侧。如果你的下背部感觉更好，你可以弯曲你的膝盖，把你的脚平放在地板上。
2. 将肚脐向下拉至脊柱，将一只膝盖向胸部靠拢，然后向天花板伸展，不要抬起臀部。
3. 吸气时，将伸展的腿穿过身体，使其朝向另一侧的肩膀。
4. 当你呼气时，将腿向下，向外移动，然后回到起始位置，完成一个圆圈。想象一下，你正在用腿在天花板上画一个圈，而不移动骨盆或下背部。
5. 在每个方向上完成五个圈，然后换腿。

1. 站高。如果你刚开始练习，你可能想面朝墙壁或抓住椅背保持平衡。腹部运动，脚掌着地。
2. 膝盖弯曲几英寸。在伸直双腿前稍作停顿，保持脚跟抬起。
3. 将脚跟放回地面，双腿伸直。
4. 做10次，然后反过来做10次:弯曲膝盖，抬起脚后跟，伸直双腿，弯曲双腿，放下脚后跟，伸直双腿。

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而标准的核心训练，比如抬腿和木板彼拉提斯教你收紧和支撑你的核心，教你一个被称为空心的概念，在那里你开始并不断地定位每一个动作，通过将肚脐拉回你的脊椎。这招招深核心肌肉比简单的支撑更有效。

普拉提也有助于加强和稳定你的核心通过强调有节奏的呼吸在每次运动。吉布森说:“当你不断地、重复地收缩肌肉时，它会变得更强壮。”由于呼吸肌与肋骨、脊柱和骨盆相连，加强这些肌肉也有助于稳定该区域。

研究也证实了这一点。根据2018年3月的一项小型研究，通过建立一个防弹的核心，普拉提可以帮助你取得更大的跑步进步《公共科学图书馆•综合》．研究人员让一组长跑运动员在他们的训练方案中加入普拉提，每周两次。12周后，这些跑步者不仅把他们的5公里跑时间缩短了近2分30秒，而且他们消耗的能量比对照组要少，对照组的5公里跑时间只缩短了1分钟多一点。

根据研究人员的说法，普拉提组的跑步者能够比对照组取得更大的进步，因为他们在核心部位(即下背部和骨盆)有了更好的控制和稳定。

通过加强所有支撑脊柱和骨盆的肌肉，普拉提组减少了招募其他附属肌肉来帮助跑步运动的需要。结果是:更少的能量浪费，更低的氧气消耗和更有效的跑步形式。