上身锻炼20分钟的跑步者(因为你不应该忽略你的手臂)

在力量练习,跑步者倾向于专注于腿部,臀部和核心。毕竟,他们做的大部分工作是你英镑了人行道上。然而,你会做一个巨大的伤害如果你也没确定你的手臂。

很多跑步者——尤其是新手——假设手臂力量并不重要对于跑步者来说,创始人兼教练主管米歇尔·耶茨说崎岖的运行。但是你的手臂直接影响从你的步态耗氧量,她说,所以在你的上半身可以帮助你成为一个更高效的跑步者。

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增加上身的培训可以优化,有助于抵消负面影响——经济运行,2019年8月的一项研究显示体育。所有这一切都归结到动力链,科里史密斯,老板和主教练运行您的个人最好是解释说,为什么我们不应该认为我们身体的任何一部分隔离。

“我们的身体工作作为一个单元;当一个关节或肢体移动,如向前腿摇摆,它创建了一个连锁反应通过整个身体影响所有其他关节,以帮助保持平衡,身体向前移动,”史密斯说。“如果你有一个薄弱的环节,你会失去能量,会被用来前进。”

手臂运动链的一部分,当你跑步,他们帮助你通过步态周期中,叶芝说。如果你听到一个教练或其他跑步者谈论驾驶你的手臂,这是帮助你添加权力步态(耶茨特别指出这里的二头肌,保持肘部弯曲,允许一个更强大的手臂摆动)。

“强迫我们的腿产生越多,需要更大的力量在抗衡的武器力量,”史密斯说。“你跑得越快,越的手臂力量在帮助您运行过程中发挥作用。”

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理想的上身锻炼对于跑步者来说——据耶茨和史密斯——结合复合运动(一次工作多个肌肉群的锻炼)和孤立练习瞄准一个肌肉用来推和拉在手臂摆动你的手臂。

史密斯建议做以下锻炼作为一个电路。“跑练习的列表按时间顺序,背靠背,”他说。开始与一组和构建方法3到4集总在6周。

一旦你做不止一个,你想要休息3分钟,然后再开始电路。如果你这样做在家里或如果你只有较小的权重,更多的代表史密斯说。

你可以锻炼甚至在运行几天,但史密斯说,每个肌肉群应该限于一周两到三天。“这是首选你提升这些后立即运行或当天晚些时候,”史密斯说。

做的事:12至15代表每个下列练习与5 - 20磅的哑铃(俯卧撑的除外)。休息3分钟前重复电路随着时间的允许和你的力量。

• 俯卧撑
• 侧面提出了
• 二头肌弯曲
• 开销肱三头肌的扩展
• 哑铃的肩膀按

行动1:俯卧撑

1. 躺平放在你的胃用手在肩前把你的身体分成一块木板。
2. 与你的手掌平放在地上,双臂应该大约与肩膀打开与肩同宽,堆叠在一起你的手腕和脚或双脚与臀部同宽。
3. 身体慢慢下了45度角弯曲肘部回你的身体。
4. 按自己回到起始位置,重复。

移动2:侧面提高

1. 站在你的脚双脚与臀部同宽,哑铃在身体两侧,每只手。
2. 把你的双臂,提高哑铃肩和肘部高度微微弯曲。你的身体应该形成一个T。
3. 降低重量回到身体两侧和重复。

行动3:二头肌弯曲

1. 每个手抓住一个哑铃,掌心向外,大腿前面的权重。
2. 移动只小臂,慢慢举起哑铃向肩膀,保持手臂的顶部。
3. 移动的只有你的前臂,降低哑铃回到起始位置,重复。

肱三头肌扩展移动4:开销

1. 站直并持有一个哑铃在你的手(双手叠在处理)。
2. 把手臂直在你头上、胳膊,你的耳朵。
3. 弯曲肘部,慢慢地降低体重对你的背部。
4. 提高体重回升,这样你的手臂是直开销和重复。

5:移动哑铃的肩膀

1. 站直了,与胯同款,每只手的哑铃。
2. 把你的手臂,你的上臂水平与你的肩膀和手臂弯曲肘部,哑铃的耳朵附近(或以上)。
3. 按你的手臂直向空中,矫直你的手肘,几乎碰到一起哑铃的顶部。
4. 降低你的手臂弯曲肘部,返回他们回到耳朵水平和重复。

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