这个小变化在蹲将帮助保护你的膝盖受伤

下蹲是一个最好的用于构建你的下半身肌肉的练习。他们工作你的臀大肌、股四头肌和腿筋”,这意味着您将能够变得更强壮,跑得更快,跳得更高,“运动生理学家说托德白金汉博士。

此外,他们你的核心肌肉工作以更实用的方式比一块木板,2018年6月的一项研究显示人类动力学杂志。

但所有这些好处消失如果你不做蹲以适当的形式。虽然你可能会感觉你都对齐,有一个小但是基本细节你应该检查:脚趾指向是什么方向的?

做蹲的时候,看你的脚趾。的国家体育学院医学(NASM)说,你的脚应该是打开与肩同宽,脚趾指向前方,不出来。

2013年12月的一项研究人类动力学杂志背,说toes-forward位置使最少的压力在你的膝盖和腰椎,特别是如果你有骨关节炎或半月板损伤。

“他们发现,指向的脚趾或30度可能导致的风险更大膝盖受伤比蹲脚趾指向前方,”白金汉说。“风险增加的原因可能是因为脚的旋转可以施加额外压力肌腱,韧带和软骨的膝盖,特别是半月板。”

但如果toes-forward位置不觉得完全正确吗?不要担心,私人教练说乔伊瑟曼,CPT。一点点的投票率将脚趾很好。事实上,美国的运动推荐一个轻微的外八字脚的位置。

“没有人是完全一样的,尽管[研究]占时代,类似的高度和重量,我们都对我们的身体有不同的损坏,将会导致不同的变化在我们的运动模式。”

什么才算是“轻微”的结果?2018年7月的一项研究BMC体育科学、医学和康复又看看蹲姿态和发现最好的位置是脚趾指向前方,或者稍微向外不超过10度。

“人不是运动员,不需要模仿他们的运动训练,蹲形式应该针对感觉自然,“白金汉说。

你会经常看到力量举重运动员做下蹲与他们的脚趾指出超过10度。这种夸张的投票率将允许他们招募更多的肌肉和提升更高的负载,但是它同时也带来了一些风险的膝盖问题,根据NASM。

“我更喜欢轻微的脚和一点点的更广泛的立场尤其当我负载下酒吧在我的背上,“瑟曼说。“我的客户,我有他们开始自然的位置,然后调整看到他们蹲深度,脚踝弯曲和发生了什么他们的内部或外部的强大。”

白金汉表示,运动员应该做蹲密切模仿他们的运动。例如,攻势足球线务员站在一个广泛的立场与他们的脚尖稍微更好的牵引力。“因此,他们蹲的位置当举重应该相似,“白金汉说。

但田径短跑运动员将有不同的蹲的位置,他说。“跟踪运动员应该蹲然后双脚与肩同宽,脚尖向前,蹲的深度至少90度。”This position more closely resembles their stance at the starting blocks.

准备像专业人士那样蹲了吗?遵循这些提示最少的风险而获得最大的好处你的膝盖。