用这个10分钟的普拉提臀部锻炼来塑造你的臀部和音调

没有一块肌肉是完全独立工作的。相反，每一块肌肉都与周围的肌肉协同工作，帮助你运动。例如，你的臀部和你的核心在不停地交流，而你的手臂和你的背部在交流。

这就是全身运动如此有效的原因:它们以模仿日常生活动作的方式共同挑战主要肌肉群。

当涉及到全身同步运动时，普拉提已经是最好的结果了。

“因为这是普拉提，我们将从头到脚锻炼你的整个身体，”他说艾米·乔丹他是Wundabar Pilates的创始人。

虽然这10分钟的大部分动作都是针对臀部的，但如果没有整个身体的帮助，这项锻炼是不可能完成的。乔丹说:“我们从核心开始训练，我们还会在背部增加一些额外的重点，来调整你的身体，让你走得更好，跑得更快，甚至做任何你喜欢的运动。”

所以，如果你想练出更强壮的臀大肌，让你所有的主要肌肉群都能说话，把这个快速动作加入你的每周锻炼计划吧。

乔丹将带领你完成10项运动，每项30到60秒。你需要一个垫子和滑块，但地毯和一张纸或者纸盘子也可以。在你流汗的每一分钟里，让你所有的主要肌肉都处于活动状态，而不仅仅是你的臀部。

1. 曲膝:躯干保持直立，当脚后跟交替抬起时，避免向前弯腰。乔丹说，通过举起对面的手臂，让你的核心肌肉更有挑战性。
2. 滑块弓步(右):当你做弓步动作的时候，把你的右臀部从右膝盖移开，真正锻炼那一侧的臀大肌。
3. 美人鱼腿扫(右):让你的右膝盖和脚离开地面。乔丹说:“让脚趾着地确实很诱人，但这是我们通过身体后防线激活的努力。”
4. 派克蹲:弯曲膝盖，不要改变脚跟和臀部的高度。
5. 侧卧彩虹(右):乔丹解释说:“我们的目标是在大腿骨的顶部，这就是我们如何找到深层核心连接的方法。”
6. 游行桥:只要你能保持你的臀部抬高和稳定，你就可以增加你行进的速度。
7. 侧卧彩虹(左):“保持骨盆安静，”乔丹说。当你的腿移动时，你的臀部不应该向前或向后倾斜。
8. 美人鱼腿扫(左):乔丹说:“坐得越高越好，这就是你真正锻炼核心肌肉的方式，同时我们也可以通过腿部的后防线积累一些热量。”
9. 滑块弓步(左):增加一个额外的挑战，当你向左边旋转身体时，抬起你的右臂。
10. 下犬式:当你抬起每条腿时，保持膝盖弯曲，以减轻下背部的压力。用你稳定的鞋跟来伸展臀部。