你可以在没有器械的情况下做这些背部练习。
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没有人会否认，拉下机是一个伟大的方式加强背部肌肉．但当健身房关门或这台令人垂涎的机器被占用时，你可能会发现自己对背部锻炼感到茫然。
在没有设备的情况下训练背部肌肉需要一些创造力和研究，但与其观看无休止的YouTube教程，李汉斯西雅图Bespoke therapeutics的理疗师建议你尝试以下六种体重背部锻炼。
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1.“超人”
- 俯卧，四肢伸展，手臂伸过头顶，双腿伸直。
- 保持你的髋骨和腹部贴着地面，将四肢都举向空中。当你举重时，避免耸肩。
- 保持这个姿势一会儿，然后控制身体回到地面。
提示
“如果做得正确，这个动作将加强你的脊柱勃起，陷阱和臀大肌汉斯说。她说，为了增加这个动作的难度，你可以在手里拿轻重量的东西，甚至是轻的家用物品，比如瓶装水或罐头食品。
2.回到寡妇
- 仰卧，双臂与身体核心成60度角。
- 肘部压入地面，使头部和上背部离开地面，肩胛骨挤压在一起，形成菱形和陷阱。
- 在这里暂停片刻，然后慢慢放松，回到地面。
提示
汉斯说，为了让这个练习更具挑战性，可以像做平板支撑一样做一段时间。保持顶部收缩的特定时间(比如30秒)，随着身体的强壮逐渐增加时间。
3.伸展平板翻转
- 从高平板支撑开始，膝盖着地，双手放在肩膀下面。
- 在膝盖下面放一条毛巾，当你向后滑膝盖时，手掌保持不变。
- 向后滑动，直到你的手臂在你面前伸展，有点像蔡尔德的姿势。
- 用你的背阔肌把自己拉回到跪着的木板上，肩膀叠在手腕上。
提示
“这项运动的目标是阔背肌，但也不可避免加强核心力量汉斯说。为了让这个动作更具挑战性，你可以做一个完整的高平板支撑，用脚趾来回滑动。
4.位T / W / Y
- 站立时双脚与臀部同宽，手臂放在身体两侧。保持背部平坦，臀部弯曲，直到你的上半身几乎与地面平行。
- 不要移动身体的其他部位，将手臂向身体两侧伸展，形成T字形。
- 然后，弯曲你的肘部，让它们靠近肋骨，挤压背阔肌，将肩胛骨向下移动——这应该形成一个W型。
- 最后，伸直双臂在头顶呈Y形。
提示
如果你觉得这太有挑战性，你也可以趴在床、沙发或瑜伽垫等柔软的表面上做这个练习。
5.臀部上涨
- 首先拿着一个稳定的表面，比如桌子或沙发，保持平衡。
- 左腿扎入地面，右腿抬起离地。
- 保持身体其他部位的稳定，抬起骨盆右侧，朝向肋骨底部。
- 在这里暂停一会儿，然后把骨盆放回去。
提示
这项运动针对的是背部深层肌肉和臀大肌。为了让这个动作更具挑战性，不要抓住任何表面来保持平衡。
6.反向桌面拉通
- 坐在地上，双腿放在身前，双脚平放在地上，膝盖抬起。手掌放在臀部两侧的地面上。
- 将你的手和脚跟压入地面，将你的臀部抬高到反向的桌面位置，挤压你的臀部。保持脊柱处于中立位置。
- 然后，保持双脚和手掌平放，臀部向地面下垂，用双手拉着臀部，就好像你要回到坐姿，但不要触地。