最佳菱形运动

如果你想练出强壮的上背部，一定要做菱形练习。这些肌肉位于肩胛骨之间，对姿势和稳定性很重要。

你的菱形肌肉有助于形成你的肩带肯恩大学。加强菱形练习有助于保持肩胛骨压在胸椎上的稳定性。

这些肌肉还与斜方肌和其他背部肌肉一起工作，以促进肩部的运动。

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这项运动强调肩膀的收缩，同时收缩肌肉沿着你的脊柱建立稳定，如描述ExRx.net。

1. 左脚站在身前，握住橡皮筋两端，双手朝下放在身前。
2. 呼气，双臂向两侧伸出，肩胛骨并拢。
3. 拉的时候不要移动身体和腿。
4. 保持这个姿势两秒钟，然后慢慢将手臂恢复到起始位置。做三组，每组8到12次。

这种菱形训练用你自己的体重来加强你的菱形，用肩膀和背部的其他肌肉来拉你的身体。

使用离地面2 - 3英尺的低单杠，如机架上的深蹲杆或史密斯机。

1. 双手分开与肩同宽抓住栏杆，从栏杆下面爬过去，这样你的胸部就在栏杆下面。
2. 双脚分开与臀部同宽，收紧臀部，防止臀部下垂。
3. 呼气，向上拉，直到你的胸部几乎碰到杠铃。
4. 呼气，放下身体，直到双臂完全伸展。做三组，每组8到12次。

这项运动可以拉伸你肩膀后面的肌肉和结缔组织美国整形外科学会，放松肌肉，缓解运动后的疲劳和酸痛。

1. 站起来，把你的左臂水平地放在身体上。
2. 当你用你的左臂向右伸展时，用你的右前臂抵住你的左前臂。
3. 将左肩推向右肩，在不旋转躯干的情况下增加拉伸。
4. 做5 - 6次深呼吸。重复右肩拉伸动作。

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这些菱形练习通过重力和深呼吸被动地收缩肩胛骨。它被用来放松脊椎和缓解压力。

1. 双手和膝盖跪地，双手在肩膀以下，膝盖在髋关节以下。
2. 吸气，让腹部向地面扩张。
3. 每次呼气时，让你的腹部靠近地面，肩胛骨相互拉向对方，而不需要有意识的努力。你的下背部应该增加伸展。
4. 让你的头垂下来，让你的下巴靠近你的胸部。
5. 做这个呼吸练习2 - 3分钟，每组2 - 3组。