讨厌平板支撑和仰卧起坐？好消息是:你不一定要做这些事情。针对你整个核心的功能性训练是加强你的腹部和定义你的腹肌的最有效的方法。
无论你是想要六块腹肌，还是想要更强壮的核心肌肉和更好的平衡感，关键在于坚持。如果你不喜欢锻炼，你就不会去做。而大多数腹肌训练包括平板支撑和仰卧起坐但是，它们并不是锻炼腹部肌肉的唯一方法。远非如此。
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CSCS的创始人格雷森·维克汉姆(Grayson Wickham)说:“你应该把功能性核心训练纳入其中。运动库．据研究称，核心力量的增强不仅能让你拥有令人羡慕的躯干，还能帮助支撑你的背部，预防和缓解背痛美国整形外科学会。
维克汉姆说:“拥有一个灵活稳定的核心可以降低受伤风险，提高表现。”“当你有一个稳定的核心时，它为你身体的其他部分提供了一个坚实而稳定的中心。”
提示
维克汉姆说:“你可以拥有最强壮的腹部和核心肌肉，但如果它们被脂肪层覆盖，就不可见了。”“要想看到自己难以捉摸的六块腹肌，关键是要注意营养。”
此外，找到健康的方式raybet投注控制你的压力．“当你的压力水平很高时，你的皮质醇水平就会上升。皮质醇是一种压力荷尔蒙，会导致腹部脂肪堆积。”
查看我们的更多内容20分钟的锻炼-我们有适合每个人的东西。
如果你讨厌平板支撑和仰卧起坐，试试这个20分钟的腹肌训练
做的事:做以下五个练习。休息60到90秒，然后重复整个练习。继续20分钟。
第一步:雨刷
- 仰卧，下背部推入地面。
- 将双臂放在身体两侧，呈45度角。
- 保持双腿伸直的同时，尽量向上抬起双腿。
- 接下来，试着让你的两个肩胛骨都在地面上，慢慢地将你的腿和脚移到身体的一侧。
- 一旦你旋转到你觉得舒服的程度，旋转你的腿和脚到相反的一边。确保你的核心肌肉一直处于活动状态，整个过程中你的手臂都牢牢地压在地面上。这是一个代表。
提示
开始练习时，膝盖弯曲，特别是如果你以前有背部受伤或背部疼痛。随着你核心力量的提高，逐渐用直腿来做这个动作。
动作2:空心抬腿
- 仰卧，下背部紧贴地面。
- 手臂伸直放在胸前，向上按压壶铃或哑铃，让你的头、脖子和肩胛骨离开地面。
- 保持双腿伸直，双腿尽量向上抬起。
- 在顶部，尽可能用力收缩你的核心肌肉，保持5秒钟。
- 慢慢地把腿放回起始位置。
提示
这项运动也可以在膝盖弯曲的情况下进行，没有重物，或者把头靠在地上，这样可以减少难度。
动作3:爬行保持排
- 以匍匐姿势开始，双膝弯曲成90度角，离地几英寸。
- 接下来，用一只手抓住一个哑铃或壶铃，把它抬离地面，把肘部向上拉，靠近身体的一侧。
- 慢慢地把重物放回地面。
- 在一边做全部8次，然后在另一边重复。
提示
在整个练习过程中，收紧你的核心，保持背部挺直。如果你做8次都不能保持背部下垂，那就减少重量，或者根本不使用任何重量。
第四步:带带劈腿
- 首先在一个安全的结构上系上一个电阻带。
- 从物体旁边走开，增加带子的张力。
- 先做一个迷你深蹲，膝盖微微弯曲，双脚与肩同宽。
- 接下来，保持手臂伸直，在臀部和躯干处旋转，同时将手臂向上和对角线穿过身体。
- 慢慢地回到开始的位置。
- 在一边做全部10次，然后在另一边重复。
提示
“所有这些运动都应该来自你的核心肌肉和臀部肌肉。你的肩膀和手臂几乎没有做功，”维克汉姆说。
动作5:高坐派克提臀
- 挺胸坐着，双腿伸直放在身前。手掌或指尖压入地面，保持紧张和稳定。
- 接下来，保持双腿并拢并伸直，尽量抬高双腿，不要向后倾斜。
- 双腿向一侧移动，脚跟同时向下触碰。
- 抬起双腿，向另一侧弯曲。这是一个代表。
提示
你可以把一个像壶铃或水瓶这样的物体直接放在你的面前，然后把你的双腿移动到这个物体上，给你一个目标。