如何做哑铃俯卧撑来强健胸部和核心肌肉

不管你的健康水平如何，俯卧撑是许多力量训练的基础，因为它们锻炼你的整个身体。它们也非常多才多艺，有很多俯卧撑的变化从中选择。但是哑铃俯卧撑是一种真正能最大化锻炼益处的运动。

• 什么是哑铃俯卧撑?它们本质上和普通的俯卧撑一样，只是你的两只手各握一个哑铃，而不是双手平放在地板上。
• 哑铃俯卧撑能锻炼哪些肌肉?它们和传统的俯卧撑锻炼的肌肉群是一样的。你的核心肌群和臀大肌群稳定你的身体，同时你的手臂、胸部、背部和肩膀放低，把你的身体推离地面Reyci Martorell, MSEd, CSCS, CPT, NSCA, NASM，是世界体操教练理事会．
• 用哑铃做俯卧撑更难吗?是也不是。与普通俯卧撑相比，做哑铃俯卧撑意味着你的身体略微升高，这可以使动作更容易一些。握紧哑铃还可以通过将手腕置于中立位置来减轻手腕的压力。
  
  另一方面，在哑铃上举起你的手可以让你的胸部下沉得更低，“使活动范围更大，俯卧撑更深，”他说Vanessa Windt, CPT她是加州洛杉矶的issa认证私人教练。更深层次的俯卧撑更具挑战性。然而，增加活动范围也是一种选择:“如果你觉得哑铃俯卧撑太难的话，你不必做这么低的哑铃俯卧撑，”她说。

普通的俯卧撑是通过将自己降低到地板上，手掌平放在地面上你的手腕弯曲。

马托瑞尔说:“有些运动员的手腕非常紧绷，在负重时将手腕平放在地上，以弯曲的姿势会产生巨大的疼痛、不适和刺激。”

但是在做俯卧撑的时候抓住哑铃可以让你的手腕处于一个中立的位置，这可以转移你手腕的部分重量。

有些人缺乏传统俯卧撑所需要的肩部内部旋转，尤其是在俯卧撑的底部位置。但是如果你转动你的手，让你的手掌朝内——就像哑铃俯卧撑和普通俯卧撑一样——它可以减轻你肩膀上的压力。

这可能会让你更深入地做俯卧撑，得到更有效的锻炼，Danny Lehnert说，DPT, CSCS，一个委员会认证的骨科专家Eclipse健康在弗吉尼亚州阿什伯恩。

在哑铃上举起你的手可以让你更深入俯卧撑的底部位置。更深的深度意味着更多的肌肉参与，尤其是在你的胸部而且肩膀马托雷尔说。

用哑铃支撑你的身体重量对你的手腕来说可能更容易，但你的核心肌肉必须更努力地工作才能保持稳定。尤其是如果你选择圆形哑铃而不是六角形的。

你的前臂也可以通过哑铃俯卧撑得到更好的锻炼:“哑铃可以轻微移动，所以你要依靠前臂来保持姿势，”莱纳特说。

保持腹肌紧绷很重要，这样俯卧撑时下背部才不会弯曲。拱起你的下背部不仅会让你的注意力从你想要锻炼的肌肉上转移，还会增加压力，增加你下背部不适和疼痛的风险。

温德说:“我告诉客户，在做俯卧撑之前，要绷紧核心，就像要挨一拳一样。”挤压你的核心和臀大肌，让你的身体从头顶到脚跟保持一致。

哑铃俯卧撑只适用于手腕较弱或不活动的人，如果你保持手腕在一个中立的位置。让它们弯曲会引起不适或疼痛。在整个练习过程中，要注意紧紧抓住哑铃，保持手腕伸直。

很多人在做俯卧撑的时候都会把头朝手放。然而，这会给你的肩膀前部带来压力，增加肩膀疼痛和受伤的风险。相反，当你往下走的时候，向前移动一点，这样你的胸部——而不是你的头——就会朝向你的手，Windt说。

举起你的手在哑铃上可以让你到达你的胸部低于你的手在地板上。这需要你的肩膀做更大范围的运动，使得俯卧撑更难。

但正因为你可以温特说，把你的胸部贴近地面，但这并不意味着你必须这样做。如果这对你的肩膀来说太有挑战性，那就限制你的活动范围。在你肩膀活动能力允许的范围内尽量深入。

此外，记住在整个运动过程中保持肩膀向后和向下;不要让它们爬到你的耳朵。

如果你不能从高平板位置做哑铃俯卧撑，你可以用膝盖做。记住在整个运动过程中要支撑你的核心，收紧你的臀大肌，这样你的臀部就会一直保持水平。

这个哑铃俯卧撑的变化是把一个哑铃举起离地，并把它举到尽可能远的空中。Lehnert说，这样做有助于锻炼单臂力量、肩部稳定性和核心力量。

将排位和俯卧撑结合起来，可以锻炼更多的核心力量和稳定性。这也是一个很好的方法来瞄准更多背部肌肉温德说。

偷偷加入一些额外的肱二头肌用哑铃俯卧撑练习肩部运动。站姿的起跳也会增加你的心率。