俯卧撑增强肌肉的好处
结合平板支撑和卧推的核心和上半身力量，俯卧撑有很多好处。
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“如果做得正确，俯卧撑是获得身体控制、肌肉耐力、力量的好方法，甚至可以提高你的心率和脂肪利用率，”他说乔伊瑟曼他是持证私人教练和营养专家。
它们可以增强你的胸部和肩部肌肉，包括胸大肌和三角肌，你的手臂肌肉，包括二头肌和三头肌，以及你的核心肌肉和背部肌肉。
然而，为了刺激肌肉生长，瑟曼说肌肉组织需要受到足够的压力才能生长。你必须练习到技术失败的程度——在这个程度上，你不能再以正确的形式做更多的练习了，Rumble的创始团队成员兼培训师Rob sullaver说Equinox +．
“事实是，你可以使用各种各样的组合和练习来锻炼肌肉。重要的是你正在接近失败。”
你多快能看到结果?
你增肌的速度取决于几个因素，有些是你可以控制的，比如你的训练强度和饮食，有些是你不能控制的，比如你的基因组成、性别和年龄美国运动协会(ACE)。无论如何，通过正确的训练，每个人都可以增强肌肉的力量和质量。
如果你想锻炼胸部和肩膀，ACE建议做3到6组，每组6到12次，中间休息30到90秒。瑟曼说，有了各种各样的推荐次数和组合，倾听你的身体才能获得最大的益处。
他说:“无论你做25个俯卧撑直到失败，还是你只做几次俯卧撑，直到形式失败，你都可以创造一个成长的环境。”
提示
建立新的肌肉群，叫做肌肉肥大根据ACE的说法，这可能需要3到6个月的时间。保持耐心，不断挑战自己，争取最快的收获。记住，一组俯卧撑的最后几个必须非常有挑战性，否则你的肌肉练得不够用力，无法形成肌肉。
为什么俯卧撑还不够
当然，俯卧撑可以锻炼肌肉，但是瑟曼和苏拉弗都说俯卧撑很重要增加其他练习也融入到你的日常生活中。
“只推不拉不会让肩膀快乐，所以我不建议只有做俯卧撑，”苏拉弗说。“至少，用上半身牵拉练习(如引体向上和倒立排)以及下半身力量练习(如深蹲、硬举和弓步)来平衡你的日常锻炼是个好主意。”
瑟曼对此表示同意，她说，为了避免肩胛骨的收缩或肩膀的后拉，增加锻炼是很重要的前倾姿势．他说:“这些练习包括哑铃和器械划船、下拉、引体向上和三角肌后部的选择，如反向飞行。”
此外，一旦你可以轻松地完成几组俯卧撑，你需要在俯卧撑的过程中增加更多的阻力，比如穿上加重的背心，继续增肌。
使用举重器械或自由举重来完善你的上半身强化训练也很重要。苏拉弗说:“如果你有举重的机会，你也可以把上半身举重加入到卧推、头顶推、弯腰和下拉等混合动作中。”
试试这4种俯卧撑变化
准备好做俯卧撑了吗?瑟曼分享了他最喜欢的四种俯卧撑动作。
1.窄挤压俯卧撑
- 从高平板支撑开始。将你的手放在比肩宽稍近的位置，这样你就处于一个狭窄的俯卧撑姿势。
- 肘部向后弯曲，慢慢放下，保持身体的其他部分在一条直线上。
- 当胸部略低于肘部高度时停止。
- 按回开始的位置。
提示
瑟曼说:“人们可能认为这是一个三头肌俯卧撑，但与标准的俯卧撑相比，狭窄的俯卧撑也能极大地激活胸大肌。”
“做这个动作的时候，想想你的手相互挤压，让你的手像胸部苍蝇一样收在一起。在整个运动过程中挤压。”
2.W俯卧撑
- 从高平板支撑开始，手臂略宽于肩膀。不是手掌平放，而是双手握拳，大拇指朝上。
- 弯曲肘部，做一个小俯卧撑。
- 按回开始的位置。
提示
瑟曼说:“(这个练习)针对肩胛骨下面难以触及的背部区域。”
这是一个比普通俯卧撑更小更可控的动作。想象一下，当你做有控制的动作时，把你的拳头压在地上。
3.高架俯卧撑
- 双脚放在长凳上，双手与肩同宽，在高平板上开始。
- 弯曲肘部，慢慢放下身体，整个过程中保持核心肌肉紧绷。
- 按回开始的位置。
提示
瑟曼说:“这种俯卧撑的变化会对工作的肌肉施加更多的力量，一旦你掌握了常规的俯卧撑，就可以尝试一下。”“你可以把脚放在长凳上、台阶上，甚至把脚压在墙上。”
4.板凳俯卧撑
- 双手与肩同宽放在长凳上。伸直双腿，做高平板支撑。
- 保持身体核心绷紧，弯曲肘部，向下，直到胸部刚刚露出水面。肘部与身体呈45度角。
- 按回开始的位置。
提示
你也可以挑战自己，在俯卧撑的过程中加入一个不稳定的表面，比如BOSU球或药球国家运动医学研究院．你也可以用哑铃或壶铃做俯卧撑来锻炼你的上背部肌肉。