&肱二头肌的训练质量

大多数运动需要你把你能承受的重量对你的身体。这样做了你的二头肌。这使它非常常见的举重运动员锻炼他们的二头肌在同一天。如果你想开始一个肱二头肌的锻炼,每周执行一次锻炼计划。这允许你的背部和二头肌肌肉恢复正常,长得更大更强。

总重量训练前热身。热身可以避免伤害,使你的肌肉有最大的灵活性,所以每一个代表可以用完美的表现形式。开始你的热身慢跑轻5到10分钟。接下来,执行动态拉伸。动态延伸通常做移动时,举行了两秒,重复10到15次。执行静态伸展锻炼结束时作为一个冷静下来,等待最好的结果。静态伸展通常做的同时保持静止,20到30秒。

中间的宽握引体向上的目标你的背阔肌,肱二头肌。这是一个非常有效的复合运动来增加这些区域的大小和力量。抓住手掌朝外引体向上的酒吧,你的手臂打开与肩同宽。通过嘴巴呼气,慢慢地将你的身体直到你的胸部几乎触动酒吧。吸入虽然你的鼻子,慢慢地降低你的身体直到你的背阔肌完全伸展。执行10到12代表的三组每组之间剩下60秒。执行每个代表与近乎完美的形式。

硬举是一个极其有效的复合运动。目标你的陷阱,中间回来,背部,肱二头肌、臀部和腿筋。站在一个杠铃双脚与肩同宽,脚趾向前。保持背部挺直,弯曲你的膝盖和抓住杠铃掌心朝前进,另一个面朝外。降低你的臀部,直到你的大腿与地面平行。直直地看着前方,通过嘴巴呼气,慢慢增加重量,站起来。在电梯保持收紧你的核心。用鼻子吸气,慢慢地降低体重回到起始位置。重复做三组的8到10代表60秒每组之间休息。用一个重量,允许您执行每个代表与近乎完美的形式。

好的哑铃行目标你的肩膀,背阔肌,中间,肱二头肌。放置一个哑铃两侧平面的长椅上。把你的左腿上板凳,弯曲的躯干。用右手抓取重量和你掌心朝你的躯干。合同你的背部肌肉,通过嘴巴呼气,把体重对你的躯干,直到重量几乎接触它。用鼻子吸气,慢慢地降低体重回到起始位置。立即执行运动与对面的长椅上,手臂上的另一条腿把哑铃。重复做三套10到12个代表在每个臂与60秒每组之间休息。用一个重量,允许您执行每个代表与近乎完美的形式。

在执行上面练习,肱二头肌是次要的肌肉组织工作。这意味着,后面是更多的工作。执行锻炼肱二头肌孤立练习结束时为缺乏刺激的适应。EZ栏curl隔离你的肱二头肌。非常有效地增加规模和实力。站直双脚打开与肩同宽,保持一个EZ酒吧附近你的腰。手掌应该向前略转杆的形状。通过嘴巴呼气,收缩你的二头肌和重量拉向你的躯干。提高酒吧直到肩膀水平。用鼻子吸气,慢慢地降低体重回到起始位置。 Repeat for three sets of 10 to 12 reps with 60 seconds of rest between each set. Use a weight that allows you to perform each rep with near perfect form.

锤卷发也孤立你的二头肌。站直双脚打开与肩同宽,保持一副哑铃的身体两侧。手掌应该朝向你的躯干。通过嘴巴呼气,收缩你的二头肌和权重拉向你的躯干。提高权重,直到他们达到肩膀水平。用鼻子吸气,慢慢地降低权重回到起始位置。重复做三套10到12代表的60秒每组之间休息。用一个重量,允许您执行每个代表与近乎完美的形式。