现在让我们先解决一件事:它是可以优先考虑蛋白质和力量训练，而不会变成绿巨人。
我们的第二周一月为你的健康加油挑战将向你展示一个坚实的力量训练程序和一个富含蛋白质的饮食计划携手并进。我们将把最好的蛋白质来源与最有效的力量训练结合起来，这样你就可以在2020年充分利用你的肌肉。
喂!-新挑战?点击这里要了解这个为期四周的计划的所有细节，该计划将不同类型的锻炼与最佳营养搭配起来，以“促进你的健康”。
点击在这里对于打印机友好的版本，这周的计划!
如何加入为你的健康加油的挑战
- 步骤1:下载“我的餐盘”App．饮食和活动跟踪与成功减肥有关，是一种保持目标的有效方法，这就是为什么我们将使用“我的餐盘”记录我们在整个挑战过程中的进展。
- 步骤2:加入我们的Facebook挑战小组．一个由“加油健身”挑战者组成的支持性社区livestrong挑战组在那里你可以找到小贴士、动力、专家问答，并在整个月赢得奖品。
- 第三步:为健身加油!遵循每周的饮食和健身计划，确保在我的餐盘上记录你的食物摄入量和健身活动。在每周结束时，在挑战Facebook群中发表评论，并附上你的“我的盘子”食物日记的截图，就有机会获胜MyPlate高级黄金会员或者一张价值250美元的礼品卡!(获取更多关于奖品和抽奖的详细信息在这里．)
补充能量:最好的蛋白质来源是什么?
如果你没有在盘子里填满足够的蛋白质，就别指望能增强力量。私人教练兼营养师说，当我们举重时，我们会损伤肌肉纤维Jim White, RD, CPT．“为了帮助恢复和增长这些肌肉，你需要摄入足够的蛋白质。”
当你摄入蛋白质时，不管它来自动物还是地面，你的身体都会把它分解成氨基酸，负责许多不同的功能，包括增强肌肉、吸收营养和保持你的免疫系统强大。
动物性蛋白质天然含有这九种蛋白质必需氨基酸但并不是所有的植物性蛋白质都可以。怀特解释说:“来自植物的某些蛋白质可能比其他蛋白质的某些必需氨基酸含量低，所以每天吃含有所有9种必需氨基酸的食物很重要。”
这很容易做到，要么确保你吃含有所有9种氨基酸的“完整”植物蛋白质，如藜麦和大豆，要么结合多种植物蛋白质，以确保你每天都能得到完整的批次。
怀特说，下面列出的所有植物蛋白和植物基组合都含有完整的氨基酸图谱。
本周要吃的全蛋白质
动物性蛋白质 |
植物性蛋白质 |
|---|---|
鸡 |
藜麦 |
火鸡 |
荞麦 |
鱼 |
全麦面包+花生酱 |
鸡蛋 |
大米+豆类，扁豆或鹰嘴豆 |
食草牛肉 |
大豆和豆制品，如豆腐和面筋 |
我们喜欢的高蛋白食谱
忙碌时吃的富含蛋白质的零食
你到底需要多少蛋白质?
怀特说，为了在力量训练后给你的肌肉提供重建和修复所需的蛋白质，请确保在训练结束后的40分钟到一小时内吃一份含有约30克蛋白质的零食或正餐。
你应该吃点蛋白质raybet投注健康的碳水化合物为了补充储存的糖原，你的身体用它来制造能量，他补充道。“这就像你的油箱用光了再加满油一样。”
以动物为基础的蛋白质每盎司含有大部分的宏盎司，上面表格中的所有选项每3盎司含有大约20到30克蛋白质。上表中的每种植物蛋白和组合蛋白每份含有8到20克。
提示
时间问题:确保在锻炼结束后一小时内摄入蛋白质。
在这周剩下的时间里，也要注意你的蛋白质摄入量。怀特说:“在锻炼前一天和锻炼后的一段时间内，为身体提供蛋白质是很重要的。”
如何计算你每天所需的蛋白质
你的目标是每天每公斤体重摄入1.2到1.6克蛋白质，这样你就能长肌肉了。不知道这到底是什么意思?让我们来分析一下。
将你的体重(磅)除以2.2，将你的体重(磅)换算成千克。然后，将这个数字乘以1.2，得到你所需的最低蛋白质克数;为了获得你每天应该摄入的蛋白质的最大克数，将你的体重(公斤)乘以1.6。
例如，一个150磅(或68公斤)的人每天需要82到109克蛋白质。
不喜欢数学?
雷竞技外围保持健康:选择最适合你的力量训练
力量训练的好处不仅仅是锻炼你的二头肌。它可以帮助你控制慢性疾病，如肥胖、关节炎、背痛和心脏病梅奥诊所．它还可以帮助你减掉几英寸:2017年10月，与步行和低卡路里饮食相比，将重量训练与限制卡路里饮食相结合，可以帮助老年人减轻更多的体重，保持更多的瘦肌肉质量肥胖研究。
霍莉·帕金斯，CSCS，作者举重锻炼身体他是女性力量国家他建议每周至少进行两次力量训练(理想情况下，每周进行三到四次)。在这些训练中，每个主要的肌肉群——腿部、背部、胸部、肩膀和手臂——都要练两次。
“每周训练不要超过四天，因为你的身体需要恢复时间珀金斯说。
如果你在想，我的腹肌呢?请放心，像你这周要做的这些高强度的运动也能锻炼到核心部位。
为了避免过度训练，帕金斯建议每次训练集中在两个主要的肌肉群。对于任何给定的锻炼，从下面选择一组:
- 腿和背部
- 背部和肩部
- 胸部和手臂
- 腿和肩膀
一旦你选择了你想要开始的配对，是时候选择你的装备了:
体重锻炼
体重训练对刚开始锻炼的人和老年人都很有好处。只使用身体的重量意味着你可以在任何地方进行锻炼，但这也意味着你的肌肉建设潜力比增加重量的锻炼要低。如果你刚开始进行力量训练，可以先从体重训练开始，练出良好的姿势，打下坚实的基础，然后再进行加权训练。下面是一些我们喜欢的负重训练:
哑铃锻炼
哑铃既方便又万能，可以在各种锻炼中使用，挑战你所有的肌肉。它们适合各种健身水平的人，因为你可以很容易地切换到不同的体重来做不同的运动;然而，杠铃通常只能举起90到100磅左右，所以如果你想或需要举起更重的东西，你必须选择杠铃。在健身房买一双或者在家里买一双。那就试试下面这些锻炼吧:
杠铃训练
值得信赖的杠铃是获得最大肌肉的最佳方法。你可以使用重量板在杠铃上加载几乎无限的重量，这使它成为渐进式过载的理想选择，也就是逐渐增加你对肌肉的压力。所有健身水平的人都可以使用杠铃(只要你能舒服地举起杠铃本身，这通常是大约30 - 40磅因为你装载的重量是可定制的。但是杠铃训练特别适合那些想要或需要真正增加体重的举重运动员。下面是一些我们喜欢的杠铃训练:
Kettlebell锻炼
壶铃是为需要更少更快的次数的爆发性锻炼而设计的。虽然它们对增加肌肉有好处，但使用这些重量会让你获得更多的耐力增强和燃烧脂肪的好处。下面是一些我们最喜欢的壶铃训练:
试试珀金斯的力量训练样本
她精心挑选15个练习使用上述所有不同的设备，为刚开始力量训练或休息一段时间后回来的人提供了大量的选择。
充分利用力量训练锻炼的技巧
- 在开始任何运动之前完善你的姿势。加倍练习你的姿势可以防止你受伤，并确保你激活了所有正确的肌肉。“要知道你的状态好不好，最好的方法就是看比赛视频教程然后模仿这些动作，然后看着镜子里的自己，”珀金斯说。
- 目标是35到40分钟。珀金斯说，无论你每周训练多少次，当你举重时，你的力量训练应该在35到40分钟左右，而不是做高次数的训练。
- 重一点，但不要太重。如果你要使用额外的重量，选择一个足够重的重量，让最后一个练习很难完成，但不是不可能完成，并确保你仍然可以保持良好的姿势。
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