确切地说，如何打造更大的手臂——以及4个基本的练习

诚然，纤细的肱二头肌和肱三头肌很好看，但就像树上的树枝一样，粗壮的手臂也能提供稳定性、支撑力和力量。

“除了能够做一些事情引体向上还有俯卧撑，我们在日常生活中使用我们的手臂，”持证私人教练安琪拉加尔，创始人引体向上的革命他告诉livestrong网站。她说:“像提购物袋、拉开门、举起箱子或躺着时把自己从地上推起来这样简单的事情都需要用到手臂的力量。”

手臂上的肌肉是多方面的，所以当你谈论手臂锻炼时，重要的是要看到整个画面。在这里，专家们分析了练出更大手臂的最佳方法。

强烈的直觉:十有八九，当有人提到粗壮有力的手臂时，你会认为肱二头肌．但你的手臂实际上是由大量的肌肉组成的，如果你只训练二头肌来获得更大的收获，你只是解决了方程的一部分。

这是手臂上的肌肉群美国运动协会(ACE):

• 二头肌:上臂前部的肌肉，包括肱二头肌、肱肌和肱桡肌，负责弯曲肘部，并参与拉伸和抬起运动。
• 三头肌:上臂背部的肌肉帮助你伸直肘部，并协助推动和举起。
• 前臂:负责握握、手腕动作和像拧灯泡一样转动双手的是前臂前肌——圆内旋肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、尺侧腕屈肌、旋后肌——桡侧长伸肌、尺侧腕伸肌和桡侧短伸肌。
• 肩膀:包括三角肌和肩袖在内的肌肉负责将手臂从肩关节抬起。

除了进行拉和推的动作(在你的胸部和背部的帮助下)，你的手臂提供握力这是许多涉及到手臂的举重运动的基础。

举杠铃，做引体向上，甚至做适当的俯卧撑依靠超强的握力。(事实上，王牌推荐指尖俯卧撑是提高握力的最佳运动之一。)

你的握力也可能是你寿命的一个指标。2015年7月的一项研究表明，握力弱与心脏病和任何原因的死亡有关《柳叶刀》来自17个国家不同收入的人群。

研究人员发现，在研究过程中，握力每减少5公斤(约11磅)，死于心脏病的风险就会增加17%，死亡风险增加16%，心脏病发作风险增加7%，中风风险增加9%。

你可以使用一些不同的策略来打造更大的手臂。复合练习或涉及多个肌肉群和关节的运动，可以帮助你获得很大的效果。举个例子，把肱二头肌弯曲到头顶压，可以锻炼肱二头肌、肱三头肌和肩膀．

虽然这些当然可以成为你追求更大手臂的一部分，加尔加诺也建议单独的运动，如肱二头肌卷曲和头顶肱三头肌伸展，重点是增加体重，以达到最大的肥厚效果。

根据王牌在美国，对肥厚(或增加肌肉大小)的最佳效果是每次运动完成6到12次，每次运动的重量为你一次最大重量的67到85%，这是你在任何给定的运动中一次可以举起的最大重量。(如果你的目标是肌肉增长，你越接近一次最大次数的85%，你做的次数就越少。)

随着你变得更强壮，你会想要增加你的训练量，这是你的次数、组数和/或重量的产物，随着时间的推移，在你的身体适应你的日常生活时，支持肌肉的持续增长。不知道什么时候提高赌注?每组的最后几组应该感觉很难完成;如果他们没有，是时候拿更重的东西了。

Gargano建议做3组手臂运动，每组之间休息30秒。专注于你的练习质量——不要匆忙完成——并确保你用正确的形式锻炼了正确的肌肉。

然而，训练频率并没有统一的公式;加尔加诺说，如果你愿意，你可以每周训练4到5天。她说:“每天锻炼手臂上不同的肌肉群很重要，这样你的身体就有时间休息和愈合，这样他们就能变得更强壮。”

那么，典型的一周是什么样的呢?Gargano提供了一个样本锻炼计划，以增加手臂肌肉的大小:

星期一:肱二头肌和背部
星期二:休息或腿
周三:肱三头肌和胸部
星期四:休息或腿部
星期五:全身运动
周六:休息一天
周日:休息日

我们都听过“冰冻三尺非一日之寒”这句话，大胳膊也不是。锻炼肌肉需要时间和奉献精神，但加尔加诺说，在大约四周的时间里，你一直在锻炼逐步增加负荷在强度上，你应该开始看到手臂力量和大小的不同。

然而，加尔加诺指出，每个人都是不同的，每个人的增肌速度也不同，这主要是由于基因。

“最大的误解是，只要做大量的上半身运动，你的手臂就会变大，”加尔加诺说。她说:“虽然锻炼和花时间锻炼上半身所有肌肉群是等式的重要组成部分，但‘变大’是训练和饮食的结合。”(关于饮食，稍后再说。)

也就是说，你的肌肉和力量的大部分增长都是真的外在健身房，当你的身体有时间恢复，每王牌．

根据2017年3月的研究应用生理学杂志你的肌肉会在休息时从运动引起的炎症中恢复，这有助于它们变得更大。的王牌建议在同一肌肉群肥厚工作之间恢复24至72小时。

Gargano补充说，要记住，基因在你看到结果的速度上也起着作用。她说:“对一些人来说，他们可以坚持日常饮食，多吃一点，并看到进步，但对另一些人来说，这可能更难。”“重要的是要知道每个人都是不同的。”

如果你希望取得一些实质性的进步，加尔加诺建议你咨询一位经过认证的私人教练，他可以根据你的需要和目标为你提供专门的锻炼计划。然后，跟踪你的进步，找到最好的方法让你的手臂长、长、长。

目标是每天吃三到六顿饭，每公斤体重0.4到0.5克蛋白质，在抗阻训练前后瘦肌肉量2014年5月的一项研究综述显示国际运动营养学会杂志．每一餐都应该含有脂肪和碳水化合物。

“最佳恢复需要蛋白质来阻止肌肉分解并重新开始肌肉重建，包括补液和碳水化合物，以补充糖原储备。Pam Nisevich Bede，注册营养师她是一名运动营养师阿伯特．“这个等式中最关键的部分是蛋白质。”

为了达到最佳的恢复效果，Nisevich Bede建议将蛋白质和碳水化合物的比例设定在2:1到4:1之间。

最好的手臂动作不仅能锻炼到手臂和支撑部位的所有肌肉，而且还能提供各种各样的动作。在这里，Gargano提供了四种针对肱二头肌、肱三头肌和肩膀的手臂锻炼。提醒一下，如果你的目标是肌肉肥大，目标是每动作做3到4组，每组6到12次。