我要吃很多获得很多肌肉吗?

如果你想获得肌肉,你可能认为你必须吃很多食物,但是要求热量盈余增加肌肉是一个神话。而不是专注于吃都可以,你应该专注于运动,适当的营养,良好的睡眠,饮食只是你每天所需的热量需求。

只是多吃也不能代替和谐的应用这四个原则。

你可能会问的一个问题是“如果我吃很多锻炼,我有肌肉的吗?”Strictly speaking, if you are exercising regularly, then yes, you will likely gain some muscle while eating more calories. But eating more is not the best way to go about gaining muscle, and it may produce results that you don't want, like extra body fat.

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你吃的东西远比你吃多少更重要。有一些食品,以避免在构建肌肉,像酒精和油炸的东西。相反,你应该关注了营养丰富的食物和食品集团燃料你的营养需求。

根据一项发表在2014年5月的回顾研究国际运动营养学会杂志》上,获得肌肉,你应该把你的饮食一天大约4至6顿饭。每顿应该包含蛋白质、脂肪和碳水化合物。他们建议在以下方式:

• 每天吃2.3到3.1克的蛋白质,每公斤瘦体重。
• 15 - 30%的热量来自脂肪。
  
• 剩余的卡路里应该来自碳水化合物。

从蛋白质所需的卡路里总数,所需的总热量的摄入,会根据你的大小。同时,根据审查,你应该有一个轻微的卡路里来帮助避免肌肉的损失。

尽管你也许听说过,你需要很多额外的蛋白质在试图获得肌肉,这可能不是真的。发表在2018年6月的回顾研究国际骨质疏松症报道称,额外的蛋白质和蛋白质补充剂对增加肌肉量影响很小。

另一个较小的研究发表在2018年4月JAMA内科看着蛋白质摄入量增加了老,functionally-impaired男人。他们发现添加蛋白质并没有帮助增加肌肉质量,或改善任何强度的研究小组。

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不过,最小推荐日摄入量可能还不够。根据哈佛大学卫生,一般推荐膳食津贴(RDA)蛋白质是每日总热量的10%来自蛋白质本身。

然而,他们认为,有证据表明,一个人需要吃15至每日总热量的25%的蛋白质。这个数字可能有个体差异,基于性别、年龄、体重、和活动水平。这是一个比例高于当前RDA,和一些你应该考虑如果想获得肌肉质量。

当谈到你的能力获得肌肉,练习是关键。但是,有一些重要的事情要记住,当你去健身房锻炼。

首先,心血管锻炼,如跑步、散步和骑自行车,不会导致你失去肌肉。然而,他们会帮助你的整体健康水平,帮助你减肥。有氧运动也有助于预防心脏病。

第二,增加肌肉量,你应该将你的精力集中在一个抵抗常规。理想情况下,你的程序应该工作整个身体(腿、手臂、背部、肩膀、胸部和核心)每周两到三次。您可以使用重量、体重或乐队在你的例程。甚至有一些练肌肉锻炼例程不需要权重。

抗力训练应重点推进你的肌肉,他们开始发出。你应该提防开始太快,或添加太多的重量,最好以避免受伤。理想情况下,您应该能够增加体重在一组8到12次。你应该完成每个练习两到三套。

同样重要的是要得到足够的休息。你应该在让肌肉休息足够部分恢复之前重新开始。其他还包括每晚睡眠充足。你应该每晚八小时给你的肌肉质量时间。