7天蛋白质饮食

蛋白质构建强壮的肌肉和可以帮助你觉得更满意更少的热量,所以为什么你不尝试一周蛋白质饮食吗?对于那些7天,你就不会吃只有蛋白质,但你会吃很多。因此,重要的是你选择最健康的来源。

人们决定尝试一种高蛋白饮食的膳食计划,主要有两个原因:因为他们试图建立肌肉或因为他们想减肥,或两者兼而有之。蛋白质中起着重要的作用实现这两个目标。

在营养素吸收,蛋白质是国王。的基本组成氨基酸身体使用来构建你的身体的所有组织——肌肉、皮肤、骨骼——每天得到足够的常量营养元素的实现你的力量和质量收益至关重要。阻力训练分解肌肉纤维;面对压力,你的身体适应,修复组织和重建他们越来越大。没有足够的蛋白质,它不能有效地这样做。

的七天的蛋白质饮食的好处减肥是多方面的:

饱腹感:蛋白质摄入引起的生产激素参与大脑信号丰满,根据2013年9月发表的一篇文章国际肥胖期刊。这使它更容易更早停止进食,可以帮助控制卡路里摄入量。

代谢:你的身体消耗更多的能量比其他营养素——蛋白质分解碳水化合物和脂肪。根据2014年11月发表的一篇评论文章营养与代谢,蛋白质消化暂时提高基础代谢率15 - 30%。相比之下,从碳水化合物只增加10 - 15%来自脂肪,它只是0到3%。

保持肌肉质量:即使没有阻力训练,你的身体能够保持肌肉的时候有足够的蛋白质。这是特别重要的,当你减少卡路里的减肥,因为你的身体可能会消耗更多的肌肉和碳水化合物比脂肪存储在一开始,根据2014年3月发表的一篇文章营养和学院的营养学》杂志上。

尽管建造更多的肌肉虽然节食是理想,维护是很有必要的——肌肉更多新陈代谢活动比脂肪;你有越多,身体燃烧更多的热量甚至当你睡觉。

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你的蛋白质需要不同根据几个因素:你的目标,你总热量摄入和现在的体重。一般建议的健康成年人摄入足够的蛋白质raybet投注国家医学科学院每天46克为妇女和56克每天。这是基于估计有0.8克蛋白质每公斤体重的普通人。

但这不是足够的蛋白质对于一个成功的,高蛋白饮食。如果你把你的时间在健身房,你可能需要相当多的蛋白质比普通人群的推荐。根据这两个学院营养和营养学和国际运动营养的社会,定期锻炼想要构建和维护肌肉需要1.2至2克蛋白质每天每公斤体重。

如果你的目标体重,研究表明,在相同的范围是一个很好的目标。在一个随机,对照试验发表在肥胖的事实2017年6月,118名成年人与代谢紊乱是一个标准的蛋白质饮食,提供每公斤体重0.8克,或高蛋白饮食饮食计划提供1.34克蛋白质每公斤的体重,一段六个月。

在那些坚持饮食75%的时间,那些吃更多的蛋白质失去了更多的重量比那些吃的标准金额。

一周蛋白质饮食,来源物质就像他们所提供的大量营养素的数量。有许多不健康的食物,提供蛋白质,比raybet投注如披萨和汉堡包,但是这些不会帮助你达到你的目标,同时保持健康。

如果你很难在健身房,你有更多的空间和你的卡路里。你可以放纵一点在高热量,高蛋白的食物,比如坚果和奶酪。但如果你的目标是减肥,你要更明智的关于你选择的食物,这样你就不会破产卡路里的预算。

两组的一些蛋白质的最好来源包括:

• 鸡胸肉
• 鱼
• 贝类
• 豆类
• 豆腐、面筋和豆豉
• 鸡蛋
• 坚果
• 乳制品

你应该选择低脂产品?视情况而定。如果你真的看你的卡路里,选择低脂牛奶和酸奶可能是一个更好的选择,因为它们是卡路里含量略低。例如,有50卡路里的区别全脂牛奶的希腊酸奶和低脂的希腊酸奶根据美国农业部的数据,。

低脂酸奶也几乎2额外的克蛋白质。如果你吃很多奶制品,这也是更好的低脂的版本,因为饱和脂肪含量。然而,如果你一天吃一到两次,哈佛卫生出版社出版说没有心脏健康风险。

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肉情人不会喜欢听红肉应该只是偶尔吃健康、高蛋白的饮食。raybet投注和加工肉类如培根、香肠、热狗和熟食肉应该避免,因为他们增加心脏病和糖尿病的风险,哈佛报告。

如果你的目标是每天接近100克蛋白质,您可能想知道如何在世界上你是适合的,在你的饮食。不要担心,这比看起来容易多了。旨在获得平均每顿饭25至35克的蛋白质,并添加零食如果必要的话。

高蛋白早餐,奶昔是一种营养丰富的选项,是伟大的。一个高质量的蛋白粉没有添加糖或一些胶原蛋白粉可以给你每勺10到20克蛋白质。然后您可以添加一些希腊酸奶,牛奶或植物牛奶,水果,蔬菜和贾或亚麻籽。

当然,鸡蛋是首选,高蛋白早餐食品,但他们不是吃早餐。蛋三明治、煎蛋、炒蛋和大量的蔬菜做美味的午餐和晚餐。增加一些豆类或豆腐为植物性蛋白质提高你的鸡蛋。

鸡肉和鱼容易提供好的一顿饭的一部分蛋白质3.5盎司的配额。一对要么炒菠菜和西兰花和一份全谷类,都是营养丰富的植物性蛋白质来源。

然后,根据您的热量需求,你也可以适应一两个小吃。坚果,坚果黄油和奶酪是健康的,汇合选项,直到你的下一顿饭会让你满raybet投注意。