Fuel-Your-Fit挑战4周:咬对恢复平衡

当你最后触及你的跨步在锻炼例程,人们很容易想保持你的动力和适应某种形式的锻炼每一天。虽然是一致的达到你的目标是至关重要的,花时间去休息和恢复也是必不可少的得到最出你的锻炼。

“大多数人认为魔法是锻炼,在现实中的魔法恢复,”秋天花茎甘蓝NASM -来自教练,好身材的几个项目的创造者,告诉LIVESTRONG.com。“当你打破你的身体锻炼。你把你的肌肉在微观层面上——这是一件好事。它在休息和恢复肌肉修复本身越来越强。”

你做什么,你吃什么你的休息日影响速度和有效并且变得更强壮你的身体自我修复,根据美国健身协会,这就是为什么我们专注于恢复在第四和最后一周的LIVESTRONG.com1月Fuel-Your-Fit挑战。

喂!——新挑战?点击这里四周项目上的所有细节,对不同类型的训练的最佳营养“燃料你的健康。”

点击在这里本周的打印版本的计划!

吃来推动复苏需要得到锻炼所有这三个宏(碳水化合物,蛋白质和脂肪),以补充营养和修复磨损的培训,说辛西娅RD洛杉矶性能营养师和植物性饮食专家。

• 加油,碳水化合物:“吃高质量,全线碳水化合物可以补充能量和营养,“用完”训练期间,”萨斯说。复杂碳水化合物,如燕麦片、藜麦、香蕉、土豆、豆类和豆类需要更长的时间来消化比精制碳水化合物如米饭或面包,这意味着你会得到更持久的能量复杂碳水化合物。
• 加强肌肉的蛋白质:运动导致肌肉轻微拉伤,所以你需要蛋白质,帮助他们重建。“低于你的蛋白质需求会导致较弱的训练,而不是更强,”萨斯说。选择植物性蛋白质像扁豆奎奴亚藜或精益动物蛋白质像鸡胸肉,鲑鱼或鸡蛋。
• 不要忘记你的脂肪:“脂肪供应脂肪酸,这是独一无二的维护和建设的构建块组织在体内,”萨斯说。优先考虑健康的脂肪来源raybet投注如坚果和鳄梨。

“我建议包括营养丰富,全线来源的碳水化合物,蛋白质和脂肪,除了相当大一部份的非淀粉蔬菜和大量的药草和香料,抗炎和抗氧化能力,”萨斯说。

这尤其重要,因为运动自然让一些体内炎症和压力;这是一个可控的方式让你的身体变得更强壮。抗氧化剂和抗炎食物支持经济复苏的过程。

Sass建议这些简单的运动后的食谱:

1。奶昔:菠菜和甘蓝+植物蛋白粉+杏仁奶+杏仁黄油+冰冻的香蕉+浆果+鲜姜

2。用旺火炒的菜:五颜六色的蔬菜(如花椰菜、黄洋葱,红椒,紫甘蓝)+精益蛋白质(如鸡胸肉、鲑鱼、豇豆)+糙米+开心果

3所示。沙拉:深色绿叶菜+炉烤鸡或炒蔬菜(如番茄、蘑菇、洋葱、南瓜)+全线碳水化合物(比如土豆烤小鱼或婴儿或奎奴亚藜)+精益蛋白质(如鸡胸肉、鲑鱼、扁豆)+新鲜鳄梨

恢复(因为恢复的活动部分不是只是后立即rest)发生在两个不同的方面:每一个锻炼和休息或积极回复。

恢复技术

“锻炼后,你应该花点时间去伸展肌肉(你)只是工作,”卡拉说。它帮助你的身体降温,放松紧绷的肌肉,你的呼吸和心率回到基线。“花10分钟后拉伸锻炼。”

跟随下面的视频从花茎甘蓝后完美的拉伸下半身的锻炼。

“你甚至可以加入泡沫滚动帮助释放筋膜和肌肉,”花茎甘蓝补充道。

认为它像一个自我按摩,打破了节在肌肉,缓解疼痛,她说。使用辊目标你的乐队,臀大肌,小腿,四胞胎,腿筋,大腿内侧或任何其他感觉特别紧张或酸痛的肌肉组织。

积极恢复训练

伸展和泡沫滚动,在积极恢复的一天和一个完整的工作这周休息一天。

”在我的积极恢复的一天,我在做某种形式的光锻炼,散步,瑜伽,或者跳舞普拉提,”卡拉说。“关键是计划一个活动,让你使用你的身体没有给它额外的应力和应变举重。”

完整的休息日是——休息。散步、拉伸和泡沫滚动还好,但这是你的机会,让你的身体休息。

“这也是一个伟大的一天按摩,“花茎甘蓝说。在这里没有参数!

• 先暖身。总是准备你的肌肉在做静态拉伸之前。“做一些跳爆竹,慢跑,洗牌一边到另一边,”卡拉说。“关键是让肌肉温暖在你开始拉伸。“
• 不要着急。目的积极回复20到60分钟天,不要用力过猛。保持低强度水平。你应该起来,但不强迫自己移动。
• 倾听你的身体。“如果你在锻炼项目和周日呼吁恢复的一天但周三你痛到甚至无法移动的时候,把你的周三恢复的一天,”卡拉说。“重要的是要倾听你的身体,它所需要的。”