健身教练分享他们如何从高强度训练中恢复

你做什么锻炼之后和你在这段时间所做的事情一样重要(甚至更重要)。如果你日复一日地努力锻炼，但不花时间帮助你的肌肉和关节恢复，你就不会看到你所追求的健身效果。相反，你可能会发现自己疼痛、受伤或停滞不前。

幸运的是，康复技术比比皆是——拉伸、冷冻疗法、泡泡浴——所以你总能做些什么缓解肌肉酸痛．为了帮助你深入了解你的选择，我们与健身教练讨论了他们最喜欢的从高强度训练中恢复的方法。

为了更好地锻炼，停止锻炼。不，你不应该放弃运动，但你绝对应该在高强度运动之间休息几天，以促进肌肉恢复。芬利Funsten公司总经理、私人教练MADabolic在北卡罗来纳州夏洛特，她花了两天“完全休息”来保持她的力量训练程序。

Funsten所说的“全面”是指什么都不做，或者至少不做任何会阻碍她下次锻炼的事情。如果你必须在休息日做一些活动，试着散步或伸展30分钟。

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从基本做起，你永远不会出错。玛丽亚·海勒，私人教练，综合健身一级教练和创始人无痛健身将肌肉快速恢复归因于拉伸。

她说:“每次锻炼后，如果没有良好的动态拉伸，我就活不下去。”“充分活动关节，解决任何累积的僵硬，让肌肉恢复一些氧气，这让我的康复容易了10倍。”

特蕾西Gariepy她补充说，拉伸有助于维持健康的血液循环，防止液体积聚、肿胀或水潴留。raybet投注为了避免第二天的酸痛，她会进行长时间的轻快散步。

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桑拿浴一直被用作治疗几千年来原因也就不足为奇了:蒸桑拿有助于改善健康状况心脏健康，缓解疼痛而且更快的肌肉恢复．

卡蕾哈特菲尔德她说，她喜欢把桑拿纳入自己的正常恢复方案中，每周做两到三次。“热量让我的肌肉保持瘦削和灵活，帮助排出体内的乳酸。”

泡沫滚动-临床上被称为“自我肌筋膜释放”-是一种很好的方法，可以在你时间或金钱紧张的时候解开紧绷的肌肉结。但是Sarah Holmer，一个LiveKick.com私人教练，说没有什么能打败有执照的专业人士。

霍尔默说:“他们将能够使用不同的工具，深入软组织，以最大限度地改善活动范围。”“更不用说，破坏软组织是非常不舒服的，这意味着让别人帮你做要容易得多。”

她个人最喜欢的健身方法包括运动按摩、主动释放疗法、拔火罐，干针刺和Graston技术．

Thanu Jey, CSCS，脊椎指压治疗师和临床主任约克维尔运动医学诊所他推荐了一种你冰箱里可能就有的行之有效的恢复方法:冰。冷疗法减少炎症和积液，这两者都会导致运动后疼痛。

为了安全起见，避免局部冻伤，你不应该直接在皮肤上敷冰。相反，用薄毛巾裹上冰袋，每次冰敷10分钟。

或者用整个身体来提升一个档次冷冻疗法这是一种先进的冷疗法，需要将你的整个身体(不包括头部和颈部)淹没在液氮产生的零度以下的温度中。

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没错，泡泡浴。现在你又多了一个理由(好像你需要什么理由似的)，让自己泡在一个温暖的泡泡浴缸里，度过自己的一天。更好的是，加泻盐亚历山德拉维斯纳的联合创始人早午餐运行,建议。

和冷疗法一样，热疗法也被使用了很多年促进肌肉恢复．它以不同的方式(促进血液流动而不是限制血液流动)，但最终的结果是相同的:更快的肌肉愈合和减少疼痛。泻盐提供了潜在的额外好处减轻关节疼痛．

没有足够的营养(即蛋白质和碳水化合物)，你的肌肉不会自我修复，你会经历长时间的疼痛。汤姆·霍兰德，运动学家，职业铁人三项运动员，著有12周铁人三项运动员，重点是在高强度锻炼后30分钟内补充能量。

对霍兰德来说，一顿恢复餐的碳水化合物和蛋白质的比例约为4:1至6:1，既可以补充燃料(碳水化合物)，也可以修复肌肉组织(蛋白质)。凯拉•威廉姆斯美国个人教练、CrossFit一级教练、美国举重和举重教练，建议在运动后立即食用升糖指数高的食物，包括米糕、大米、红薯、玉米片、膨化米或米浆。

补充能量还包括水合作用，所有的健身专家都知道这一点:本文列出的每一位教练在讨论恢复时都提到了水合作用。如果专业人士说这是至关重要的(而且联邦卫生机构也是，这是至关重要的。

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即使你利用了世界上所有的锻炼后恢复技术，如果你没有策略，你仍然会过度训练某些肌肉群，阻碍你的进步。卡蒂Onuma北卡罗来纳州罗利(Raleigh)的一位私人教练建议，在一周开始前就计划好每次锻炼的次数、持续时间和内容。

对于大沼来说，这可能看起来像是周一训练上半身，周二训练腿部。对于那些喜欢全身锻炼的人来说，训练分开可以包括周一的高强度、低强度训练，然后是周二的轻强度、高强度训练。

健身专家经常看到锻炼者在完成最后一组运动后几秒钟就逃离健身房。尼克Karwoski，Hydrow这位全国排名的铁人三项运动员说，恢复最重要的因素之一是让你的身体自然地慢下来，让你的心率尽可能舒适地恢复到休息状态。

卡尔沃斯基说:“对于活跃和忙碌的人来说，一个现实的方法是‘早上好’拉伸，包括尽可能地把手伸得高，然后伸手去摸脚趾，中间走一两步。”“我从头到尾做了10次。这种全身拉伸不需要任何设备，在划船等全身运动后效果很好。”

尽管呼吸是最基本的、与生俱来的生存机制，但人们往往与呼吸脱节。在锻炼后尤其重要。“当我们努力训练时，我们的身体会经历一种战斗或逃跑反应，”泰勒·柯蒂斯说G强度在宾夕法尼亚州费城。

“这是一件好事，在困难的训练中应该定期这样做，但为了让我们的身体恢复，我们必须迅速摆脱这种状态，这样我们的身体才能适应施加在它身上的压力。”他使用了一种叫做盒子里呼吸促进运动后的恢复。

和马库斯小母马，前CrossFit Games运动员复兴的力量他是功能的健身他推荐“一种叫做‘静止后仰’的姿势，用鼻子呼吸5分钟，用我的鼻子向腹部完全吸气隔膜．"

睡个好觉可以让你觉得你可以承担整个世界——遗憾的是我们大多数人都做得不够。博彩私人教练布林·诺尔斯说，虽然她也采用了其他技巧，比如拉伸和积极恢复，但睡眠是长期恢复的首要因素。

诺尔斯说:“当我没有得到足够的休息时，就会在健身房表现出来。”“我觉得我不能像以前那样努力跑步，举起那么重的东西，而且完全感觉迟钝。我一直在努力遵循更一致的就寝时间，并注意到很大的影响。”

拉伸，泡沫滚压和打击疗法是三种常用的恢复技术朱利安·迪瓦恩的私人教练隆隆声拳击在纽约布鲁克林。

迪瓦恩说，他在锻炼前后都要做伸展运动。他还喜欢在锻炼前后使用Theragun和/或泡沫滚轮。该枪和其他按摩枪利用打击疗法，一种重击或锤击运动，打破紧绷的肌肉组织，帮助缓解疼痛。

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如今的摇身一变文化已经导致运动员和休闲锻炼者严重过度训练。基拉斯托克斯，是引发方法她说，身体意识是知道什么时候可以加强锻炼，什么时候应该减少锻炼的关键。

斯托克斯说:“无论是在锻炼后还是第二天醒来时，花时间对你的身体进行我所谓的‘自我意识扫描’是非常重要的。”“我会评估自己的能量水平，以及我感觉紧张、虚弱、强壮的部位等。”

然后，她将这些信息应用到自己的锻炼计划中，并进行相应的调整。“你的身体会告诉你它需要什么，什么时候需要，”斯托克斯说。“你只需要愿意倾听。”

你会注意到，所有这些健身专业人士都提供不同的锻炼恢复技巧。常言道，适合一个人的并不一定适合另一个人。他们所有的恢复建议都是有益的，并有科学依据，但坚持锻炼的关键是设计一个适合你的恢复方案。

例如,杰米•王，超级跑步者，瑜伽教练和柔韧流瑜伽俄勒冈州波特兰市的一位医生说:“康复是瑜伽、补充能量和睡眠的结合。”瑜伽让她感觉强壮和灵活，而恢复冰沙为她的身体提供了肌肉修复所需的蛋白质和碳水化合物。当然，高质量的睡眠有助于身体和精神的补充。

这三个支柱确保金达到她每周不断增加的里程目标——理想情况下，你的恢复三人组(或你的计划采取的任何形式)也能确保你达到你的健身目标。