我需要工作多少碳水化合物?

作为你的主要燃料来源,碳水化合物是重要的你的身体。如果您希望执行在体育活动你的潜力,你必须调整你的碳水化合物的摄入量来匹配你的能量输出,太多的碳水化合物会导致脂肪增加,而太少的碳水化合物可以离开你感觉困倦和疲惫。

大多数人做随意运动健康和减肥的好处。如果你每天锻炼一小时大多数日子里,你不一定需要调整你的正常范围——大约60%的碳水化合物摄入总热量,根据美国食品和药物管理局。保持一个食物日记几天和记录你的感觉。如果你注意到你的碳水化合物摄入量推荐的范围内,但你是落后在你的日常锻炼,试着调整你摄入的运动。

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举重运动员需要蛋白质作为饮食的一部分工作,对肌肉的修复和增长,但碳水化合物是重要的。任何碳水化合物,你的身体不使用直接的能源成为存储为糖原,这有助于你锻炼。如果你不吃足够的碳水化合物,你的糖原存储空出来,你的身体变成能量的脂肪和蛋白质。

如果你不断强调和试图建立肌肉,你想要尽可能多的蛋白质去你的肌肉组织,而不是向能源生产。大多数举重运动员在一个正常的碳水化合物的摄入,但如果你觉得缓慢而沉重,“试试略有增加。小的增加就足以帮你补足能量存储。饮食锻炼前后的大部分碳水化合物,能帮助的能量可以当你需要它,太。

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如果你是一个严重的运动员,游泳或骑自行车,锻炼了几乎完全由碳水化合物。每天训练两到四小时增加你需要的碳水化合物。

如果你过早“撞墙”在你的会议,尝试逐步增加碳水化合物的摄入,不要忘记吃少量的碳水化合物在你锻炼时每小时左右。

计划你的餐三到四个小时之前很长一段事件,和目标三到四克碳水化合物摄入量每公斤体重,建议美国反兴奋剂机构(美国)。长事件期间帮助避免肠胃不适,减少碳水化合物的摄入越接近你的事件开始——一个2 g / kg如果吃一到两小时内事件的开始。

如果你有一个活动,你可以做得更好依靠正常的糖原存储让你在终点线。清空,通条和枪管撞击糖原可以给你一个更可持续的能源,并可能帮助你获得第二个风过去一半的比赛。这个过程称为carbohydrate-loading。

享受碳水化合物下降到约50%的每日摄取的卡路里大约七天,然后增加到大约70%的总三到四天前的事件。调整你的蛋白质和脂肪摄入量来弥补波动的碳水化合物摄入量——重要的是你保持在正常的热量水平尽管碳水化合物水平。有一个小,易于消化的膳食上午比赛,和飞向终点。