吃素能获得所有氨基酸吗?

蛋白质是一种对你的身体有益的重要营养物质——从肌肉的力量到皮肤、头发和指甲的健康。蛋白质也有助于组织的修复，并有助于神经递质的功能。所有的食物都含有蛋白质。

如果你是素食主义者，你不需要担心无法从动物身上获取蛋白质。吃各种各样的蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子可以提供身体健康所需的所有氨基酸。

你吃的食物是由一系列含氮的有机化合物构成的，这些化合物被称为氨基酸。氨基酸通常被描述为生命的基石，因为它们结合在一起，形成称为蛋白质的长链。氨基酸组成相当于你干体重的75%．影响大脑和身体活动的所有激素、神经递质和信号分子都是由氨基酸构成的。

尽管有超过50人天然存在的氨基酸，你体内的蛋白质是由20种氨基酸以特定的组合衍生而来。它们构成了细胞的功能和结构组成部分。人体可以产生十一种氨基酸，它们被称为非必需氨基酸．剩下的九个被称为必需氨基酸因为你的身体必须从饮食中获取它们。

在你身体产生的非必需氨基酸中，有几种被归类为有条件必需氨基酸。当你的身体处于压力之下时，比如生病时，这些就变得至关重要。例如,精氨酸被认为是不必要的，但什么时候对抗某些疾病，比如癌症，你的身体可能无法满足这些要求。所以在这种情况下，精氨酸需要从饮食中补充，变得必不可少。

每种必需氨基酸在你体内有不同的功能，所以每种氨基酸都有不同的缺乏症状。许多食物都含有一种或多种氨基酸。

亮氨酸:亮氨酸是维持肌肉力量和生长所需的氨基酸。它有助于刺激胰岛素的释放，调节血糖。它还作用于大脑中的神经递质，可能有助于预防和治疗抑郁症。

异亮氨酸:异亮氨酸是亮氨酸的一种分离形式。它高度集中在肌肉组织中，帮助肌肉代谢。异亮氨酸对血红蛋白的产生也很重要，你的免疫系统还有能源监管。异亮氨酸缺乏以肌肉震颤为特征。

赖氨酸:赖氨酸是一种氨基酸，可以将脂肪酸转化为燃料，帮助你的身体吸收钙，促进骨骼健康和胶原蛋白的产生。赖氨酸缺乏会导致恶心、抑郁、疲劳、肌肉萎缩和骨质疏松等症状。

蛋氨酸:
甲硫氨酸是唯一含有硫的氨基酸，用来形成软骨。它也是肌肉生长和锌硒吸收所必需的。缺乏蛋氨酸可能会导致关节炎、组织损伤和愈合不良。

苯丙氨酸:
这种氨基酸不仅天然存在于植物中，还通过化学方法生产出来以丰富食物。苯丙氨酸与酪氨酸协同作用，生成帮助大脑和甲状腺的蛋白质。缺乏症会导致抑郁和其他认知障碍。

苏氨酸：
苏氨酸有助于你的心脏、神经系统、肝脏和免疫系统。它还产生其他蛋白质所必需的氨基酸，如弹性蛋白和胶原蛋白，有助于健康的皮肤、头发、指甲和骨骼。raybet投注肝脏中的苏氨酸有助于脂肪酸的消化。

组氨酸:
组氨酸需要产生组胺，作为一种神经递质对免疫系统至关重要。它还有助于消化、性功能和睡眠周期。缺乏组氨酸会导致听力损失。

色氨酸:你可能会把这种氨基酸和你吃的最后一顿火鸡晚餐联系在一起。色氨酸感恩节大餐后你会有那种放松和困倦的感觉。色氨酸在大脑中转化为血清素，有助于降低压力和抑郁水平。它对健康的神经系统、大脑健康和神经递raybet投注质功能的整体功能至关重要。

缬氨酸:缬氨酸尤其与压力、能量和肌肉代谢有关。它有助于保持你的肌肉，对组织的生长、修复和再生至关重要，以确保耐力。缬氨酸缺乏会导致大脑神经系统缺陷。

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虽然蛋白质是身体所有功能所必需的营养物质，但你并不需要大量的蛋白质。素食资源小组他说，考虑到植物蛋白与动物蛋白的消化方式不同，并考虑到一些植物蛋白中氨基酸的组合，素食者每公斤体重需要0.9克蛋白质，或每磅0.41克。这将使纯素食者和素食者的推荐摄入量接近10%的卡路里来自蛋白质。

这个金额是符合美国人膳食指南该公司建议，10%到35%的卡路里应该来自蛋白质。美国农业部建议每天46克对于女性和男性每天56克．

确保你每天获得足够的高质量植物蛋白的关键是吃各种各样的食物，包括水果、蔬菜、海藻、绿叶蔬菜、坚果、种子、全谷物和豆类。每种食物都含有至少一种或多种重要的氨基酸。一般来说,豆类中蛋氨酸的含量很低而大多数其他植物性食物，尤其是谷物，赖氨酸含量很低。

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虽然动物性蛋白质通常包括所有许多植物性食物也含有必需氨基酸。正确的植物性食品是更好的蛋白质来源，因为它们通常含有更多的营养物质，通常比动物产品的卡路里更少，脂肪更少，不含胆固醇。在医疗杂志》据《植物性饮食:医生指南》报道，素食被认为是一种更健康的蛋白质来源，因为它们富含纤维、钾、铁、镁、叶酸以及维生素A和C。

许多食物或食物组合被考虑完整的蛋白质含有不同数量的九种必需氨基酸。在你的素食饮食中包括这些有助于确保你的蛋白质需求得到满足。

• 大豆，豆腐，豆豉和毛豆
  
• 藜麦
  
• 芡欧鼠尾草种子
  
• 大麻籽
  
• 豆饭
  
• 面筋
  
• 荞麦
  
• 鹰嘴豆泥和皮塔饼
  
• 南瓜种子
  
• 发芽糙米
• 螺旋藻和谷物或坚果
  
• 发芽谷面包
  
• 花生酱和面包
  

其他被认为是优质蛋白质的植物包括扁豆、鹰嘴豆、杏仁、谷物和豆类，素食者仍然需要与其他食物结合来获得完整的氨基酸结构。不要担心每顿饭搭配不同的食物来获得所有的氨基酸。你的身体完全有能力回收和混合吸收的氨基酸来制造所需的蛋白质。只要确保你每天吃各种植物性食物就行了。你不需要每餐都吃必需氨基酸和非必需氨基酸，但在一整天中保持它们的平衡是很重要的。

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