酪氨酸:用途、来源、益处和副作用

酪氨酸是对健康至关重要的20种氨基酸之一。没有它，你的身体就无法制造关键的化学物质，这些化学物质会影响你的情绪、食欲甚至皮肤色素。

l -酪氨酸是酪氨酸的一种形式，但这两个术语经常互换使用。

虽然市面上有酪氨酸补充剂，但大多数人很容易从饮食中获得足够的酪氨酸，奥克斯纳健康公司(Ochsner Health)人口健康和门诊护理药房主任马特·马拉考斯基(Matt Malachowski)说。

以下是关于酪氨酸的知识，你的身体是如何制造酪氨酸的，以及补充剂是如何影响各种健康状况的。

我们体内的20种氨基酸以不同的组合组合在一起，形成不同的身体成分国家医学图书馆．

马拉考斯基说:“把氨基酸想象成乐高积木。“你的身体会用乐高积木制造更大的分子，比如海盗船或城堡。”或者，在这种情况下，你的皮肤、指甲、肌肉和大脑。

酪氨酸被认为是一种“非必需”氨基酸，这意味着你的身体会自己制造酪氨酸，来自另一种叫做苯丙氨酸的氨基酸解释说,卡罗尔·哈根斯，注册营养师他是美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的科学与健康传播顾问。苯丙氨酸存在于大多数蛋白质食物中(比如:肉、鱼、奶制品、豆类)。

哈根斯说，你的身体利用酪氨酸来制造多巴胺、肾上腺素和去甲肾上腺素，所有这些都是大脑中的化学信使，帮助调节你的情绪、食欲、警觉性和注意力。

据介绍，这种氨基酸还能帮助你的身体产生头发和皮肤色素黑色素，以及某些酶和甲状腺激素西乃山．

你的身体可能会产生足够的酪氨酸，但你也可以在很多食物中找到它。根据西奈山的说法，富含酪氨酸的食物包括:

• 鳄梨
• 杏仁
• 香蕉
• 奶酪和其他乳制品
• 鱼
• 青豆
• 红肉
• 花生
• 家禽
• 芝麻南瓜子
• 大豆制品

因为大多数人的身体能够制造酪氨酸，你通常不需要担心每天从食物中获得一定量的酪氨酸。但如果你想分解一下酪氨酸的每日推荐摄入量而苯丙氨酸的综合含量为每磅体重11毫克世界卫生组织．例如，一个150磅的人每天的目标是1.65克。

如果你只吃酪氨酸而不吃苯丙氨酸，你的目标应该是每磅体重11毫克的酪氨酸美国农业部．

哈根斯说，从推荐的每日蛋白质摄入量的角度考虑可能更容易，因为酪氨酸存在于富含蛋白质的食物中。蛋白质的RDA是每公斤(2.2磅)0.8克哈佛健康出版．所以同样一个150磅的人每天应该摄入55克蛋白质。

总的来说，几乎没有证据支持使用酪氨酸补充剂。但这并不意味着人不使用它们或者公司不吹捧它们来帮助大量的健康问题，包括抑郁、焦虑、失眠和注意缺陷多动障碍(ADHD)。

以下是研究在不同条件下的情况:

这一领域的研究可能最多。

“一些研究表明，酪氨酸补充剂可能有助于有压力的人的记忆和认知功能，”哈根斯说，包括那些睡眠不足的人。

两篇比较近期的综述文章，一篇是2015年11月发表在精神病学研究杂志另一份来自2015年7月军事医学研究人员得出结论，只有有限的证据表明酪氨酸可以增强压力下的记忆和认知功能。也没有太多的数据支持使用酪氨酸补充剂来提高身体表现。

不过，需要澄清的是，“这些研究并不是决定性的，还需要更多的研究，”哈根斯说。

关于补充酪氨酸对其他健康状况影响的研究甚至更弱。

多动症:因为酪氨酸有助于在你的大脑中形成控制警觉性和注意力的神经递质，一些人相信服用酪氨酸补充剂可以治疗多动症。但这似乎没有那么简单。哈根斯说:“一些小研究并没有表明它有帮助。”其中包括一个2009篇文章声明“没有证据”表明治疗ADHD症状有任何益处。当然，对于患有多动症的人来说，没有建议的酪氨酸剂量。

抑郁症:同样缺乏证据表明酪氨酸可能有助于抑郁症，考虑到病情的复杂性，这并不令人惊讶。“我们身体的生物化学要比认为我们可以简单地吃一些(与情绪有关的神经递质)前体的东西，然后，瞧，最终得到更多的最终产物要复杂得多，”他说安妮·安德鲁斯博士他是加州大学洛杉矶分校的精神病学、生物行为科学、化学和生物化学教授。

失眠:一项研究(近十年前进行)的作者发现失眠情况有所改善在83名海洛因成瘾者中进行了包括酪氨酸在内的联合治疗。但这是一项针对特定人群的老研究，由于其他治疗因素，很难说酪氨酸在其中发挥了多大作用。所以我们不能确定酪氨酸是否有助于睡眠。

苯丙酮酸尿:患有苯丙酮尿症(PKU)的人不能代谢苯丙氨酸，这意味着他们不能将苯丙氨酸转化为酪氨酸。这可能会导致酪氨酸缺乏，所以酪氨酸补充剂似乎是一个很好的解决方案，但研究还没有表明这些补充剂对PKU患者有好处，根据2021年1月发表在《纽约时报》上的一篇论文Cochrane系统评价数据库．

物理性能:氨基酸补充剂就像酪氨酸一样，至少根据目前的研究，它似乎在增强身体能力(包括健美)方面发挥不了作用。另一个警告是:“用于减肥、健美或增强性的补充剂比其他人更容易有污染问题哈根斯说。换句话说，它们可能含有潜在的有毒成分或物质。更重要的是，没有证据表明酪氨酸能给你能量;事实上，疲劳是酪氨酸补充剂的一个已知副作用(下文将详细介绍)。

减肥:寻找任何有助于减肥的东西都很诱人。但是，安德鲁斯说:“没有足够的证据表明补充剂有助于减肥，”这包括酪氨酸补充剂。

研究观察了成人酪氨酸补充剂的剂量为150毫克/公斤(参考体重为200磅的人约为14克/天)，为期三个月。哈根斯说，人们发现它们在这90天的时间内基本上是安全的，但除此之外，它们的安全性还未经证实。

酪氨酸补充剂在儿童中还没有得到很好的研究，也没有推荐剂量。在没有咨询医生的情况下，不要给你的孩子l-酪氨酸或任何其他补充剂。

如果你正在怀孕或哺乳，你也应该和你的医生谈谈。目前还不清楚酪氨酸在怀孕或哺乳期间是否安全。

根据密歇根大学，酪氨酸补充剂可能有以下副作用(尽管这可能不是一个完整的列表):

• 乏力
• 恶心或胃部不适
• 胃灼热
• 头疼
• 关节疼痛

患有甲状腺功能亢进或Graves病的人不应该服用酪氨酸补充剂，因为它们可能会增加甲状腺激素水平。

在服用酪氨酸之前咨询你的医生或药剂师，因为补充剂可能会与你正在服用的药物相互作用。根据密歇根大学和西奈山大学的研究，这些药物包括:

• 左旋多巴(左旋多巴)
• 甲状腺替代品，如Synthroid和Levothroid
• 单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)，如Marplan, Nardil和Parnate