益生菌很好，但有一个更简单的方法来改善你的肠道健康

食物富含益生菌(比如酸奶和味噌)并不是唯一可以支持肠道健康的食物。还有很多其他种类的食物很美味，相对便宜，容易纳入你的饮食，对你的肠道也有好处。

其中一种食物是蔬菜。很多蔬菜——西兰花、蘑菇、羽衣甘蓝等等——对你的肠道健康有积极的影响，原因有很多。

在你的饮食中添加更多的蔬菜是一个很好的计划，尤其是考虑到我们中有多少人没有达到营养指南的要求。根据农业部2017年11月的一项分析，平均而言，只有不到9%的美国人每天吃足够的蔬菜疾病控制和预防中心(CDC)。

我们不仅缺乏众所周知(并推荐)的重要营养物质和纤维蔬菜，而且我们还错过了这些营养物质对健康的好处，比如改善肠道健康。

蔬菜是膳食纤维的重要来源对身体有很多好处，包括让你有饱腹感和规律。

有两种类型的纤维——可溶性纤维和不可溶性纤维——而蔬菜含有这两种纤维的很好的混合。可溶性纤维会吸引水分进入肠道，变成一种有助于减缓消化的凝胶梅奥诊所．

另一方面，不溶性纤维不溶于水。这种类型的纤维会增加你的粪便体积，并帮助保持食物在胃肠道中运动。这两种纤维都能保持你的肠道健康raybet投注排便正常。

我们大多数人可以在饮食中使用更多的纤维:2014年9月，95%的美国人每天摄入的纤维不超过16克——大约是我们所需纤维的一半美国农业部报告。我们每天每摄入1000卡路里，就应该摄入14克纤维营养与饮食学会．

通过吃更多的蔬菜，我们摄入了更多的纤维。一些纤维含量最高的蔬菜美国农业部,包括:

• 豌豆(一杯煮熟的):9克纤维
• 橡子南瓜(一杯，煮熟):9克纤维
• 洋蓟(一种中等大小):7克纤维
• 西兰花(一杯，煮熟):5克纤维
• 羽衣甘蓝(一杯，煮熟):5克纤维
• 胡萝卜(一杯，煮熟):5克纤维

益生元是一种独特的纤维，蔬菜是它们最丰富的来源之一。

根据2013年4月的一项研究，益生元在我们的肠道中抵抗消化，直到到达我们的大肠才会分解营养物质．益生菌吃益生元，并将其用作燃料这就是为什么它们对我们的肠道健康有好处。

益生元通过发酵被分解;这个过程会释放短链脂肪酸，对肠道有益。事实上，益生元与改善肠道屏障功能、增强免疫力、降低结肠癌发病率和减少与炎症性肠病相关的炎症有关营养物质研究。

虽然所有的蔬菜都含有纤维，但只有一些蔬菜富含益生元莫纳什大学．这些蔬菜包括:

• 耶路撒冷洋蓟
• 芦笋
• 洋葱
• 豌豆
• 大蒜
• 白果
• 皱叶甘蓝
• 甜玉米
• 绿洋葱
• 茴香

即使是早餐也应该吃点蔬菜。在煎蛋卷中加入蔬菜是早上振奋精神的一个简单方法，但如果你倾向于吃更甜的食物，比如燕麦片或冰沙，试着加入一些微妙的东西，比如米花椰菜或西葫芦。

这些蔬菜味道较淡，虽然不会让你吃太多，但它们会增加纤维，帮助你完成一天的蔬菜配额。

不吃肉的话，你自然会多吃蔬菜。红甜菜汉堡，蔬菜意大利千层面而且蔬菜填充橡子南瓜都是美味的例子。

试试意大利面吧南瓜面条或义大利面瓜-或者把这些蔬菜混合到你的谷物中，做成美味的组合。在你的食谱中加入花椰菜披萨皮，炒饭或者甚至是乳蛋饼皮．

使用茄子切片就像汉堡面包或者试试羽衣甘蓝作为包装的替代品。