红藜麦和白藜麦营养比较

虽然藜麦有很多种在它的原产地安第斯山脉，杂货店的货架上只有少数几种，包括红藜麦、白藜麦和黑藜麦。白藜麦和红藜麦在营养价值上非常相似，但红藜麦由于其抗氧化能力可能有优势。

藜麦已经被吃掉了几千年来安第斯土著文化，但它最近才在西方流行起来。现在，许多对健康饮食感兴趣的人都把目光投向了这个营养发电站。2013年，联合国总部宣布国际藜麦年“因为它在消除饥饿、营养不良和贫困方面的潜在作用。

藜麦是被归类为谷物，但它实际上是一种植物的果实苋科家族，苋菜，甜菜和风滚草的近亲。它通常被称为伪谷物，因为它的食用方式与谷物相同。藜麦植物也有可食用的叶子，尽管消费者并没有广泛地获得它们。

根据一篇发表在食品科学与食品安全综合评论“，2016年7月，红藜麦和白藜麦的营养超过了大多数谷物。除了宏量营养素和微量营养素，藜麦还富含天然植物化学物质，对人体健康有额外的好处。

红色和白色(有时是灰白色或黄色)具有几乎相同的宏量营养成分。这两种藜麦的卡路里含量是一样的白色而且糙米-干的每盎司105磅左右。然而，他们都有一个比大米的营养密度高．

藜麦以其蛋白质含量而闻名，每盎司约有4克蛋白质。它也很独特，因为它是为数不多的植物性食物之一全氨基酸谱．氨基酸是蛋白质的基本单位。你的身体将蛋白质代谢成氨基酸，并利用它们在体内构建蛋白质支持肌肉还能充当化学信使、酶和抗体。

一共有20种氨基酸，其中9种被认为是“必需的”美国国家医学图书馆．你必须从饮食中获取这些必需氨基酸，而你的身体可以自己制造非必需氨基酸。

一般来说，植物性食物不完整的“蛋白质来源，因为它们要么含量低，要么缺少一种或多种必需氨基酸。虽然这并不一定使它们成为蛋白质的不良来源，但这意味着你必须吃各种各样的植物性食物，或在你的饮食中包括动物蛋白质，以获得你所需要的一切。如果你经常在你的饮食中加入白色或红色藜麦，你的基础就被覆盖了。

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至于谷物，红藜麦和白藜麦的碳水化合物含量相对较低，干的每盎司约18克。这18克中，2克来自膳食纤维,或者粗粮，也就是植物细胞壁上不能被人体消化的部分。虽然膳食纤维不提供任何营养，但它对身体健康很重要，原因如下:

• 纤维可以减缓消化，增加粪便的体积，这有助于粪便更容易通过，防止便秘;
• 它有助于保持肠道健康，有可能预防结肠癌和其他影响结肠的疾病;
• 纤维通过将一些有害胆固醇作为废物排出体外来降低胆固醇水平;
• 它通过减缓葡萄糖进入血液的吸收来帮助控制血糖;
• 它会导致更大的饱腹感，从而帮助减肥和保持体重。

红藜麦和白藜麦也提供少量的脂肪——大约每干盎司1.75克。大部分脂肪来自多不饱和脂肪和单不饱和脂肪。适量摄入这些类型的脂肪健康的好处，有助于降低有害胆固醇和血压，并有可能预防心脏病和中风。

像其他谷物一样，白藜麦和红藜麦富含一系列维生素和矿物质。它们都是以下内容的很好的来源:

叶酸维生素B是产生红血球所必需的维生素B，红血球将新鲜氧气输送到全身。叶酸对孕妇和计划怀孕的人来说是一种特别重要的维生素，因为适量的叶酸可以预防出生缺陷。

硫胺维生素B在能量代谢和健康的细胞生长、发育和功能中起着重要作用。raybet投注

维生素B6这是另一种B族维生素，参与100多种酶促反应，主要是与蛋白质代谢有关的反应。B6还在认知发育、免疫功能和红细胞生成中发挥作用。

铁钙是产生红细胞、肌肉代谢和结缔组织完整性、神经发育、身体生长、细胞功能和激素合成所需的矿物质。

锰钙是一种参与碳水化合物、氨基酸、胆固醇和葡萄糖代谢的矿物质。锰还有助于骨骼的形成、生殖和免疫功能，并对抗导致疾病发展的自由基。

铜铁是一种矿物质，参与能量的产生、铁的代谢以及结缔组织和神经递质的合成。

镁钙是一种合成遗传物质和蛋白质、骨骼结构发育以及产生能量所需的矿物质。镁还有助于控制血压和血糖，并通过细胞膜运输钙和钾，这对调节心律、神经冲动传导和肌肉收缩至关重要。

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所有植物都有天然存在的化合物，称为植物营养素，或植物化学物质。它们中的许多充当抗氧化剂研究表明，维生素d可以对抗氧化应激和自由基的产生，自由基会破坏细胞，导致包括癌症在内的疾病的发展。

藜麦含有多种这些化合物，包括酚类和类黄酮。根据一项研究食品化学2015年1月，红色、白色和黑色藜麦含有超过23种不同的酚类化合物。然而，在三种颜色中，红色和黑色藜麦比白色藜麦具有更强的酚类和抗氧化成分。这是由于它们更深的颜色，是一种叫做贝塔青色素的植物色素的产物，贝塔青色素是一种强大的抗氧化剂，使许多红色和紫色的植物具有色彩。

2012年8月发表的一项研究食物及营养科学对红藜麦和黄藜麦种子的酚含量进行了检测，发现红藜麦的酚含量明显高于黄藜麦。因此，研究人员得出结论，红藜麦可能是一种功能强大的食品，对管理和预防与自由基损伤相关的疾病有重大贡献。