如何烹饪红藜麦

在2013联合国宣布今年为“国际藜麦年”，庆祝藜麦的营养价值及其在全球粮食安全中发挥的作用。很明显，你应该多吃这种超级食物，但是怎么做藜麦最好呢?

首先，以防你感到困惑，它的发音是keen-wah。除了这条重要的信息，还有一些关于藜麦你应该知道的事情:

• 它不是谷物。藜麦被认为是一种“伪谷物”。它像谷物一样烹饪和食用，它的营养成分相似，但从植物学上讲，它与甜菜、甜菜和菠菜属于同一个家族。像这些植物一样，藜麦的叶子也可以食用。

• 它非常古老。藜麦起源于安第斯山脉，数千年来一直是人们的主食。它被称为“印加的金色谷物”，被认为是一种神圣的食物。

• 藜麦有很多种。你可能只能在超市的货架上找到一两个，但根据全谷物委员会在美国，有120多个品种。最常见的藜麦有白色、黑色和红色。白色藜麦通常呈棕褐色，比红色或黑色藜麦更嫩，味道也更温和。煮熟的红藜麦和黑藜麦的粘稠度比白藜麦更硬。

阅读更多:13强大的谷物和种子

烹饪藜麦就像从木头上掉下来一样容易。这样更容易比准备米饭还快，这意味着当你时间紧迫的时候，你可以很快地做出来。

清洗藜麦是一个重要的步骤，你不应该跳过。藜麦谷物天然地覆盖着一种叫皂苷的苦味物质，它可以防止害虫。根据全谷物委员会(Whole Grains Council)的说法，现在大部分商业销售的藜麦在加工过程中都去掉了皂苷;不过，最好还是彻底冲洗一下。

由于藜麦颗粒非常小，你用来过滤意大利面的普通滤器可能不合适;细目筛网是更好的选择。

藜麦与水的比例很简单:1比2，藜麦与水的比例。要做两杯藜麦——大约四份——你需要半杯藜麦和一杯水。

把水放在炉子上的一个中等大小的锅里，煮沸。将藜麦加入锅中，让水重新沸腾。然后盖上锅盖，转小火慢炖。

当藜麦烹饪时，它会吸收水分，变得更饱满。当大部分水分被吸收后，藜麦就成熟了。一般来说，这需要10到20分钟。按照你购买的红藜麦包装上的说明去做。

把锅从炉子上拿出来，但要盖上盖子。让它静置五分钟，让藜麦蒸煮，其余的水分被吸收。去掉盖子，用叉子弄松即可食用。

藜麦因其蛋白质含量而出名。与其他谷物如燕麦相比，藜麦含有两倍的蛋白质美国国家医学图书馆．

此外，藜麦是为数不多的植物性食物之一，可以提供完整的“蛋白质，这意味着它含有身体制造蛋白质所需的所有必需氨基酸。大多数其他植物性食物都缺乏或缺乏其中一种氨基酸，所以你必须从饮食中的其他食物中获取这些缺失的氨基酸。

在半杯煮熟的食物中加入6克，红色藜麦提供女性每日所需蛋白质的13%，男性每日所需蛋白质的10%国家医学科学院食品和营养委员会．

红藜麦也是很好的纤维来源，这是你保持健康所需要的raybet投注消化．纤维来自于植物的细胞壁，而这些细胞壁是人类无法消化的。纤维增加了粪便的体积，使其更容易通过，防止便秘;它有助于填饱你的胃，提供更多的饱腹感，帮助你吃得更少保持体重；它还有助于降低胆固醇和控制血糖水平。

一份煮熟的藜麦能提供3克纤维，这是女性每日所需量的12%和男性每日所需量的8%。

藜麦也是一种很好的植物性食物来源铁钙是一种矿物质，是制造健康的红细胞所必需的，红细胞可以在全身携带氧气。raybet投注一份含有近2毫克美国农业部这相当于男性每日推荐摄入量的25%，女性每日所需摄入量的11%。

阅读更多:营养专raybet投注家吃23种健康沙拉

你可以用蔬菜或鸡汤来代替水来煮藜麦，这样会增加更多的味道。你也可以混合使用高汤和水。当你的藜麦煮好后，加入一些香草和香料——几乎任何东西都可以。尝试意大利香草，如牛至，罗勒和鼠尾草，或中东香料，如孜然和小豆蔻。

就谷物而言，红藜麦的粘稠度仍然很细腻，所以它真的不能像大米那样经得起浓酱汁或肉汁的考验。但你仍然可以用它作为用淡椰奶和大量蔬菜做成的咖喱的底料。

冷藜麦增加了心脏和风味任何你能想到的沙拉．试着把冷冻的红藜麦和菠菜叶、切碎的西红柿、松子和羊奶酪混合在一起。拌入盐、胡椒粉、橄榄油和柠檬汁。如果你喜欢，可以加一些切碎的新鲜薄荷。

你可以用红藜麦更有创意，用它作为鸡肉或鱼肉的涂层，搭配鸡蛋面糊。烤制后，涂层会变得略脆。在烘焙食品中使用它，比如无麸质藜麦面包或藜麦饼干。你也可以像吃燕麦一样把它当早餐吃。

对于一个快速的早餐你可以提前准备，随时准备，把煮好的藜麦和杏仁奶、奇亚籽、杏仁、香草精和一点枫糖浆混合在一起。在玻璃瓶里冷藏一晚，早上就可以吃了。