适合简单、适中和困难路线的最佳徒步食物

徒步旅行确实是一种无与伦比的锻炼:你可以得到徒步旅行的所有好处力量训练再加上有氧有氧训练(甚至是一些无氧有氧运动，如果你有一些跳跃，跳绳或攀岩)。

在你开始任何徒步旅行之前，无论难度有多大，你都应该准备好燃料。任何人都最不想看到的就是在路上出现脱水或严重饥饿的症状——比如头痛、头晕和恶心。

“我们的身体就像汽车引擎:需要燃料来保持运转，”阿曼达·斯坦伯格，注册营养师,说。“徒步旅行时带上零食，即使是很短的零食，也会给你的身体提供持续运动所需的能量，让你感觉良好。”

为了帮助您为下一次远足做准备，我们与注册营养师进行了交谈，以了解您需要什么-以及您不需要什么-来进行不同长度和强度的远足。

• 难度等级:容易
• 时间:1至3小时
• 地形:大部分是平坦的，有一些轻微的倾斜，没有弯道或爬坡

当然，在简单的地形上进行1到3小时的短途徒步旅行，不会像需要一整天的精英级徒步旅行那样需要那么多燃料和水。但是，这并不意味着你应该空腹或空手上路，米歇尔·阿隆索，注册营养师他告诉livestrong网站。

“出于很多原因，随身携带燃料是很重要的，但最重要的是，如果你开始感到能量不足，这不仅会让徒步旅行变得更加困难，也会减少乐趣，而且你还会有感觉头晕或头晕的风险，”阿索说。

“然而，如果你要外出1到3个小时，我只建议你提前30分钟吃一顿均衡的饭，并随身带一些小东西，”她说，并指出补水对这样的远足是最重要的。

阿隆索说，她会带一个小零食，包括所有三种宏量营养素——蛋白质、脂肪和碳水化合物——在一个短而简单的徒步旅行中。她建议:

• 蛋白质棒:一个蛋白质的酒吧不添加糖和至少10克蛋白质会让你充满能量。
• 水果:一块放在包里不会碎的水果，比如苹果或小柑橘
• 坚果酱包:搭配水果!
• 干烤或生坚果

• 难度等级:温和的
• 时间:3至5小时
• 地形:有些是高处，有些是斜坡，有些是弯道

“徒步旅行需要大量的能量，需要身体的许多部位来穿越不同的地形。”玛丽莎·摩尔，注册营养师亚特兰大的注册营养师告诉livestrong网站。“零食为大大小小的攀登提供了必要的燃料。”

实际上，大多数徒步路线都是在大自然中，你不太可能买到食物或饮料，所以最好自己带。摩尔解释说，如果没有适当的零食，你可能会面临低血糖的风险，或者因为太疲劳而无法完成徒步旅行。

摩尔说:“每个人的具体需求会根据健康水平而有所不同，但如果你外出长达5个小时，你可能会计划休息一下。”如果你不计划吃饭，一定要不断补充能量，或者每当你感到饥饿的时候，以避免头晕或疲劳等症状。

以下是摩尔最喜欢的一些徒步零食和膳食，适合中级徒步旅行:

• 金枪鱼、饼干和水果:一袋金枪鱼配饼干和水果，碳水化合物和蛋白质的含量很平衡。
• 通心粉沙拉:如果你有空间放冰袋，带上意大利面沙拉。摩尔说，意大利面是补充能量的好方法。
• 什锦干果与种子和干果:摩尔喜欢把西梅干当作便于打包的甜食——四个西梅干就相当于一份水果!
• 格兰诺拉燕麦卷:商店买的或自制的格兰诺拉燕麦棒能源咬由燕麦和坚果酱制成，富含促进能量的碳水化合物。
• 香蕉:香蕉等新鲜水果携带方便，易于消化，富含钾元素，有助于补充因出汗而流失的水分。

至于带电解质饮料，摩尔说这真的取决于徒步旅行的长度和强度。

她说:“如果你要进行一次剧烈或高强度的徒步旅行，或者在外面暖和的时候徒步旅行，你发现自己出汗60分钟或更长时间，运动饮料可以帮助补充电解质。”

• 难度等级:Moderate-to-difficult
• 时间:5至7小时
• 地形:大部分路线都是斜坡，几处急转弯和崎岖的地形，有时还会出现攀爬

如果你手头没有食物，这个时候事情就会变得很黏，艾米·戈林，注册营养师纽约地区的一名注册营养师告诉livestrong网站。

她说，在剧烈运动期间5到7小时不进食是非常危险的。

“任何时候你在做剧烈运动，尤其是长时间运动，你都需要补充能量，”戈林说。“这很重要，不仅可以为你的运动提供能量(也就是卡路里)，还可以帮助你的肌肉补充能量。”

一般来说，带足够的食物是个好主意，这样你就可以每两个小时左右吃一次东西，戈林说。对于这么长的徒步旅行，你也可以计划一次完整的野餐。如果你经常感到饿，在大零食和正餐之间吃点小零食，戈林说——只是为了给自己补充能量!

至于到底要带什么，戈林指出，虽然碳水化合物是能量的关键，蛋白质是肌肉修复的关键，但高脂肪食物可能不是必须的，因为它们会在胃里停留很长时间，这可能会让你在徒步旅行中感到不舒服。

如果你喜欢高脂肪的食物，比如坚果酱，一定要打包，但要注意不要吃任何会导致消化不良的食物。

下次徒步旅行时，带上戈林推荐的零食吧:

• 苹果花生酱:徒步旅行时，水果是很好的零食，苹果也很方便携带。你可以带一包零食大小的花生酱来补充蛋白质。
• 水果和坚栏:当你徒步旅行时，水果和坚果的组合是相当不错的，你可以从trail mix的受欢迎程度看出!试一试善良的蔓越莓杏仁棒。
• 三明治:在这里，你可以得到营养的完美组合。可以考虑把苹果片和向日葵黄油混合起来，这样可以获得碳水化合物和蛋白质。除非你带着一个冷却器，否则你会想要一些可以保持几个小时的东西。
• 牛肉干:这是另一个很好的选择，因为你可以得到蛋白质和钠——钠是一种电解质!

说到电解质，戈林鼓励你在持续5到7小时的徒步旅行和/或在艰苦的地形上旅行时，带上电解质强化饮料，如Propel或Powerade。

“毫无疑问，你会大汗淋漓，徒步几个小时，”她说。“这个时候你也不必担心吃低钠食物，因为钠是一种电解质。所以去吃牛肉干或一把咸味坚果吧!”

• 难度等级:困难
• 时间:7至9小时
• 地形:大部分路线都是在斜坡上，许多弯道和艰难的地形，包括攀爬，躲避和躲避

斯坦伯格说，在毫无准备的情况下开始跑步的风险是，你可能会耗尽你的糖原储备(储存在肌肉和肝脏中的能量)，并感到太累而无法继续前进。

“此外，徒步旅行有时是不可预测的，”她警告说。“当你从食物中没有足够的能量，并且已经耗尽了储存的糖原，你的身体会通过分解肌肉来寻找替代能量，这是我们想避免的。”

斯坦伯格说，对于7到9个小时的长距离徒步旅行，尤其是在艰难的地形上，碳水化合物和蛋白质是关键。她建议每小时吃30到60克碳水化合物，为身体补充能量，每顿零食吃5到7克蛋白质，促进碳水化合物的消化。

来自坚果、坚果酱和种子的少量不饱和脂肪也有助于减缓碳水化合物的吸收，促进稳定、持久的能量，斯坦伯格说。以下是斯坦伯格的打包建议:

• 水果和坚果或种子黄油:新鲜的水果、坚果或种子黄油外带包提供碳水化合物、健康脂肪和一些植物蛋白。raybet投注
• 三明治:试试全麦面包上的坚果酱和新鲜水果。在一片面包中加入覆盆子泥或香蕉片，在另一片面包中加入你最喜欢的坚果酱。
• DIY什锦干果:你最喜欢的坚果、干果、麦片、花生酱或酸奶片、种子、椒盐卷饼、爆米花。选择是无止境的!
• 高密度能量或蛋白质棒:试试完美的酒吧而且RX酒吧。

在艰苦的徒步旅行中，不要忘记补充电解质，斯坦伯格说:“随着7到9个小时的徒步旅行的长度和强度，你的电解质储备可能会耗尽，”她解释说，尽管每个人的电解质损失都不一样，但补充电解质可以防止脱水。

选择像佳得乐这样的运动饮料，使用可溶于水的电解质，或者选择纯椰子水。