根据疾病控制和预防中心在美国，跌倒是老年人受伤的最常见原因，每年有超过四分之一的老年人摔倒。在这些跌倒中，五分之一的人会受到骨折或头部外伤等严重伤害。
但好消息是:你可以通过进行以稳定为重点的练习来保持和提高平衡，这样的练习有很多。劳拉·恩德雷斯(Laura Endres)是一名专门训练老年人的持证私人教练，她整理了这篇关于如何提高平衡能力的指南。
适合老年人的10种最佳平衡运动
这些老年人的平衡练习从初级到高级，每一个都可以根据不同的健康水平进行修改。
在尝试任何这些平衡练习之前，做一个简短的热身，让你的身体做好准备。为平衡练习热身，原地踏步1到2分钟，做一些动态的踝关节和手腕旋转轻轻地伸展你的胳膊和腿．
警告
如果你在任何时候感到不稳、头晕或呼吸急促，停止练习，小心地移动到椅子上坐下。如果你怀疑你的平衡问题可能有潜在的医学原因，和你的医生谈谈。
1.单腿铰链到膝盖抬高
这对老年人来说是一项很好的平衡运动，因为它挑战你在多个运动平面和髋部的整个关节范围内保持身体稳定。你需要一把椅子或另一件及膝高的家具。
- 把椅子放在脚趾前面6到8英寸的地方。双脚分开与肩同宽站立，正面面对椅子。
- 把你的右脚牢牢地放在地上，抬起你的左脚。
- 当臀部向后弯曲时，双臂向前伸展，直到指尖触碰到椅子。确保你的背部保持平坦和核心支撑。
- 回到起始位置。
修改
不用椅子，你可以在墙前做这个动作，把深度调整到你觉得舒服的程度。遵循同样的步骤，但一旦你的指尖擦到墙壁就停止。
2.浮到抬膝保持姿势
这个练习通过在动作的顶部增加一个短暂的等距保持来挑战你的平衡。
- 站窄，两脚并拢。
- 右脚向一侧迈步，同时将左膝向胸部抬起，双臂向两侧抬起。
- 右腿保持单腿平衡1 - 2秒，然后将左脚放低至地面。
- 在另一边重复，并继续交替。
修改
如果你在做这个动作时感觉有点不稳定，保持双臂向身体两侧伸展。当你变得更强壮，平衡能力提高时，你可以逐渐放下手臂。
3.膝盖抬高到侧举
膝举到侧举是改善单腿平衡的一种特殊方法。它不仅要求你单脚站立一段时间，而且还需要你进行一定范围的运动来进一步挑战你的单腿平衡。
- 双脚分开与肩同宽站立。
- 抬起你的手臂，向两边伸展。
- 抬起你的右腿，让你的膝盖靠近你的胸部，尽可能的高。
- 在达到你的全部活动范围后，降低你的腿大约一半回到地面，然后向一侧延伸。
- 把你的腿回到膝盖到胸部的位置，继续在膝盖到胸部和侧伸之间交替进行你的目标次数。
- 在另一条腿上重复。
修改
如果你在做这个动作时感觉有点不稳定，把你的脚放在膝盖抬高和侧举之间的地面上。
4.星平衡舱
星形平衡保持法是增加单腿平衡时间的好方法。
- 双脚并拢站直。
- 右脚向右走一步，然后将身体重心转移到右腿上，将手臂抬起至肩高或更高。
- 将左腿向身体两侧伸展。
- 保持这个姿势10到30秒，然后换一边，用左脚迈步。
修改
以小的增量移动你的体重，而不是立即试图将你的体重完全转移到一只脚。
5.明星平衡与重量通过
这个练习建立在你将在星形平衡保持中学到的技能之上。通过这个动作，您将学习如何在平衡重物时单腿平衡。
- 站直，双脚分开与肩同宽。一只手拿一个小重物。
- 将身体重心转移到右腿上，双臂抬高至肩高或更高。将左腿向身体两侧伸展。
- 保持这个姿势，将重量在双手之间来回传递，同时保持肘部伸展。
- 8到10次后，换腿。
修改
尝试这个没有任何重量的练习，这样你就能适应手臂的运动。你可以用塑料球之类的东西来模拟手的重量。一旦你适应了这种运动模式，逐渐增加重量。
6.抬膝和重量传递
类似于带重量传递的明星平衡，这个练习挑战你保持单腿平衡，同时将重量从一只手移到另一只手。
- 站直，双脚分开与肩同宽。一只手拿一个小重物。
- 将身体重心转移到右腿上，双臂抬高至肩高。
- 抬起左膝朝向胸部，与腿成直角。
- 保持这个姿势，将重量在双手之间来回传递，同时保持肘部伸展。
- 8到10次后，换腿。
修改
在你熟悉运动模式之前，试着不加任何重量。
7.半蹲跳
恩德雷斯喜欢这项运动，因为它同时结合了力量训练和平衡训练:你从半蹲开始，单脚着地。这是一个挑战，所以一定要慢慢来，如果需要的话，练习下面修改过的版本。
- 从你平常的蹲姿开始。对大多数人来说，这意味着双脚分开与肩到臀部同宽。
- 下降成半蹲的姿势。
- 在你半蹲的底部，穿过你的脚跟站立和跳跃。
- 用右脚着地，膝盖轻轻弯曲。
- 再次下降成半蹲式，跳起来，左脚着地。
- 继续交流。
修改
如果你觉得这个动作太有挑战性，就不要跳了。相反，当你从深蹲站立时，只需将重心转移到一条腿上，并在深蹲之间练习单腿站立。
8.侧跳平衡
一个更高级的运动，这个动作将挑战你在运动中保持平衡，提高你的身体意识。
- 站直，两脚分开与肩同宽。确保你的一边有大约三英尺的空间。
- 双臂向身体两侧抬起，帮助保持平衡。将右脚抬离地面，用左脚向右跳。
- 右脚着地，用一秒钟的时间将身体稳定在单腿姿势。
- 在另一个方向重复。
修改
如果跳跃太有挑战性，那就避开跳跃来减少动量和冲击力。
9.从脚跟到脚趾走3次钢索
中级到高级的锻炼者可以通过这个动作进一步提高，这个动作在向前运动时挑战你在所有平面上的平衡。
- 站在一个中立的立场。把你的手臂抬到身体两侧，用你的身体做一个“T”字。
- 向前迈出一步，就像你在走钢丝一样:一只脚直接放在另一只脚的前面，脚跟距离后脚的脚趾不到一英寸。
- 每走完一步，踮起脚尖，保持这个姿势3秒钟。
- 继续走，每走一步都保持脚尖的姿势。
修改
如果你发现在这个姿势中保持平衡太困难，那么将3秒的计数减少到1或2秒。练习得越多，你就能保持数的时间越长。
10.从脚跟到脚趾走钢丝，头部转动
这个练习类似于上面提到的从脚跟到脚趾的3次走钢丝，但它包含了一个额外的平衡挑战。在这个动作中，你将练习在向前运动中保持平衡，同时看向一侧。
- 保持中立站姿。把你的手臂抬到身体两侧，用你的身体做一个“T”字。
- 向前迈出一步，就像你在走钢丝一样:一只脚直接放在另一只脚的前面，脚跟距离后脚的脚趾不到一英寸。
- 每走完一步，踮起脚尖，保持这个姿势3秒钟。
- 在脚尖保持的过程中，向右旋转你的头。
- 下一步，将你的头向左旋转。
- 继续行走，交替头部旋转。
修改
为了使这个动作更容易，消除脚尖保持，并练习头部旋转，站在地板上。