任何年龄都可以做的最佳平衡运动

你做的每一件事——从举重到简单的散步——都需要平衡。没有它，你就会摇摇晃晃，摔个稀里糊涂。虽然我们都会偶尔失足，但改善你的平衡是有可能的，这样做对你有帮助避免受伤锻炼你的力量，提高你的专注力。

“平衡练习的主要普遍好处是预防受伤，”他说艾娃教唆犯她是纽约的注册私人教练。平衡训练可以通过增强你的肌肉(尤其是核心肌肉)和提高关节稳定性来帮助你避免脚踝扭伤和膝盖不稳等问题。

随着年龄的增长，平衡练习尤其重要，因为它们可以帮助你减少严重的外翻或骨折的可能性。“毁灭性的摔倒和无关紧要的摇晃之间的区别取决于一个人能多好地保持平衡并纠正自己，”普拉提专家和的老板詹妮弗·德卢卡说健美普拉提健身房．

但是平衡练习对心理健康也有积极的影响。德卢卡说:“通过平衡练习，人们知道他们可以处理自己的生活方式，不仅是身体上的变化，而且是生活上的变化。”找到一种稳定的状态需要专注和深思熟虑的呼吸，就像追求情绪平衡一样。

在日常锻炼中加入平衡练习可以帮助你建立全身的稳定性。准备开始了吗?看看这些平衡练习，你可以在舒适的自己的家提高核心和下半身的力量。我们甚至还提供了一些简单的方法，让每项运动更具挑战性，你可以在掌握了这些动作后尝试一下，这样你就可以不断提高你的平衡能力。

德卢卡说:“用一条腿保持平衡可以增加脚踝、膝盖和臀部的稳定性。这是热身的好方法你腿上的肌肉。所以在锻炼开始的时候加入这种动态拉伸。

1. 双脚并拢站立，双臂张开。
2. 抬起右腿，用左脚保持平衡，前后左右摆动。定期切换模式(例如，从右到前，从左到后)。
3. 继续做一分钟，然后换腿。

加大力度:在你摆动腿的同时，用手传递一个5磅重的重物，或者闭着眼睛尝试这个动作，让这个动作更具挑战性。德卢卡说:“不用眼睛来保持平衡会迫使更多的肌肉工作，并鼓励加深身体意识。”

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你知道弓步不仅能锻炼下半身的力量吗?费金说，当然，它们可以锻炼你的股四头肌和臀部，但它们也是增强核心力量的最佳运动之一，可以提高平衡和稳定性。这种三向弓步，包括改变方向，给你三倍的平衡好处。

1. 右脚向前迈一步，形成弓箭步，每条腿呈90度角。
2. 推开你的前脚，回到站立的姿势。
3. 右腿向外走。弯曲膝盖，臀部向后并向下坐，保持左腿伸直。
4. 推开弯曲的腿，恢复站立。
5. 右腿后退成反向弓步，双膝再次保持90度角。
6. 推开你的前脚，回到站立状态。这是一个代表。
7. 重复做三组，每组5次。

加大力度:举两个哑铃，一次增加你的力量，稳定性和平衡感。

＂打造强大核心并增加挑战你反应时间的敏捷练习，可以从根本上提高你的平衡能力，”认证私人教练罗比·安·达比说RAD的经验．速滑运动员做到了所有这些，甚至更多。它们是一个经典的增强心脏力量的动作，可以激发你的股四头肌、臀大肌、小腿、腿筋和斜肌。

1. 双脚分开与臀部同宽站立。
2. 在一个爆炸性的动作中，用你的右腿向右跳，右脚着地。当你这样做的时候，把你的左腿向后扫。
3. 重复左边的动作。
4. 完成三组30秒的动作，然后休息30秒。

加大力度:达比说，以10秒为单位增加时间，增加你的运动速度，或者用一个想象的时钟作为你的向导向不同的方向跳跃。或者让朋友或教练通过在你的“时钟”上随机点出你的反应时间来测试你的反应时间。

这个名字可能听起来很傻，但这项运动除了提高你的平衡感外，还能增强你的力量。德卢卡说，它不仅针对你的腘绳肌、臀大肌、肩膀和姿势肌肉，还能支撑健康的臀部，收紧你的腹肌。raybet投注

1. 从手和膝盖开始，手在肩膀下面，膝盖在臀部下面。
2. 右臂向前伸出，左腿向后伸出，与地面平行。保持这个姿势三次呼吸。保持骨盆与地面成直角。
3. 慢慢地用你的右肘和左膝接触你的腹部。当四肢接触时，绕着你的背部，然后把它们分开。
4. 重复做三组，每组三次。

修改:如果四肢着地不舒服，她建议在膝盖下面垫一条卷起来的毯子，作为额外的缓冲。同样，如果你的手腕比较敏感，试着握紧拳头保持平衡。

加大力度:戴轻一点的脚踝和手腕重量(两磅或更少)，以获得更多的阻力，DeLuca说。

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这刺变异包括在你来回摆动另一条腿的同时保持一条腿的平衡。一开始你可能会觉得有点摇晃，没关系。这只意味着你的核心在努力稳定你。这种平衡练习的关键是控制:专注于形式，不要着急。

1. 双脚分开与臀部同宽站立。双手放在脑后，保持肘部张开，肩胛骨挤压在一起。
2. 右腿向前迈一步，呈弓箭步。你的右大腿应该与地面平行，但不要让右膝盖超过你的脚趾。
3. 推开你的前脚跟，把你的右脚向后推进，保持你的90度角。
   
4. 重复做三组，每组30秒。

加大力度:达比说，拿一套沉重的哑铃，或者在你来回摆动的时候，尽量不要让你的脚接触到地面。

“当你徒步旅行时，地面是纹理和水平变化的混合体，”德卢卡说。这些变化挑战你的肌肉协调能力前庭神经系统(身体的感觉系统，有助于平衡和空间定位)。但大多数人不会在不平坦的地形上跋涉去上班或去杂货店。你走在车道和停车场，也就是地面水平的地方。结果呢?你没有定期锻炼这些稳定肌肉。

相反，创造一个不平坦、不规则的环境来增强平衡，并提高你的身体对道路上意外颠簸的反应能力，这些颠簸可能会造成伤害。

1. 在家里找一些能制造有趣障碍的东西。例如，使用坐垫、低阶凳、健身凳、卷起来的地毯或任何提供各种层次、缓冲、宽度和纹理的东西。
2. 把这些东西排成一排，形成一个“障碍训练场”，以你觉得自然的速度走过它们。
3. 继续以正常速度运动三分钟，然后尝试以慢速运动三分钟，再以快速运动一分钟。

加大力度:让别人站在你最柔软的表面(比如枕头、卷起来的毛巾和地毯)上和你玩接球。德卢卡说，与坚硬的地面提供稳定的基础不同，柔软的地面会让你更加努力地保持平衡，所以你在接球时必须加倍努力保持稳定。

“能够很好地转移你的体重就是对任何年龄都至关重要费金说。几乎你做的每一件事——从爬楼梯到跑步到快速改变方向——都涉及到体重转移。这项运动挑战你的核心，让你的身体为这些日常活动做好准备。

1. 站立时右手拿一个壶铃或哑铃，重量从中等到较重。不要让重量接触到你身体的右侧。
2. 当你把一只膝盖抬向胸部时，尽量不要向右倾斜。
3. 保持这个姿势两秒钟，然后恢复到中立的站立姿势。
4. 抬起另一个膝盖。
5. 开始行进，双腿交替进行三到五组，每组30秒。

加大力度:准备好了就增加体重。费金说:“你身体一侧的重量越重，就越难保持平衡，避免身体倾斜。”

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如果你是传统平板支撑的爱好者，你会喜欢这个平衡的变化达比说，这种运动以核心肌群为目标，可以改善平衡和协调能力。好处:它也会让你的心脏加速跳动。

1. 从高平板开始，双手与肩同宽，双脚与臀部同宽。
2. 保持这个姿势10秒，然后将右手从地面抬起，向前方伸展10秒。保持颈部对齐，眼睛看着前方的地面。
3. 回到常规平板支撑10秒钟，然后用左手重复同样的动作。
4. 然后，每条腿都做同样的动作，在每次举重之间恢复到常规平板支撑。
5. 完成三个回合。

加大力度:达比说，如果要进行额外的挑战，每轮增加5秒钟。

费金说:“单腿站立是训练和提高平衡能力的好方法。”单腿硬举不仅锻炼了你的核心肌肉，还加强了你下半身的稳定。基本上，准备好让你的臀大肌和腿筋燃烧起来。很多。

1. 双脚并拢站着，把椅子放在你面前一臂多一点的距离。
2. 左腿向后伸，同时双臂向前伸向椅子，臀部向前倾。考虑尽可能地拉长，目标是让你的身体与地面平行。
3. 调动支撑腿的臀肌，重新站起来。
4. 重复做三组，每组10次。

加大力度:两手各拿一个哑铃。不要向前伸展，而是向地面降低重物，直到手臂垂直于身体，然后恢复直立姿势。

费金说，每当你的脚没有牢固地平放在地面上时，你的核心就会立即收缩来支撑你的身体。在这个练习中，简单地摇摇晃晃的脚会影响你的平衡能力。此外，从低到高的手臂运动为你的斜肌和三角肌增加了额外的挑战。

1. 右腿向前站立，左腿向后站立。你的膝盖应该稍微弯曲，后脚跟稍微离开地面。
2. 抓起一个药球(6到12磅之间的任何地方)，把它带到你的左臀。
3. 当你呼气时，肘部微微弯曲，以对角线的方式向你的右侧举球。
4. 用同样的力量将球带回起始位置。
5. 完成三组，每组10次。
   

加大力度:费金说，把你的站姿缩小为“直线分开站姿”，这样你的后脚就在前脚的正后方(并与前脚在一条直线上)。站姿越窄，你的基础就越少，你的身体就必须更加努力地保持稳定。

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