挑战平衡的8个单侧练习

大多数人都有强势的一面，所以当你蹲下时或者是腿部按压，强壮的那条腿自然会起主导作用米歇尔·奥尔森博士他是亨廷顿学院的运动科学教授。“较弱的那条腿在完成同样的重复次数时会更加吃力。所以单腿动作可以很好地平衡下半身的左右两侧。它们让你保持诚实。”

奥尔森说，开始时要轻松，从一组开始，逐渐增加到三组。“从较弱的那条腿开始单腿锻炼，然后再锻炼较强的那条腿。”

除了平衡身体两侧，单腿(单侧)练习还可以锻炼臀部和核心肌群(即臀中肌和腰方肌)的深层横向稳定，这是双侧运动所无法复制的Neal PireHNH Fitness的运动生理学家。

“与双侧锻炼相比，正常的地面运动，如走路、跳绳和跑步，也有更多的延续。”试着在你的常规重量训练方案中加入以下几项运动为了更好的平衡更强大的力量。

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1. 站在一个12- 18英寸的游戏盒或长凳上，右脚放在盒子上。
2. 伸直你的右腿站在箱子上。
3. 右脚跟着地，抬起左膝，直到左臀部和膝盖达到90度。
4. 左腿下跪，右腿臀部和膝盖弯曲。

代表:每边10到15个

目标:臀大肌，腘绳肌和股四头肌

这种单腿深蹲类似于弓箭步，只是不活动的那条腿被支撑在长凳上以保持平衡。

1. 站在长凳前两到三英尺的地方，背对着长凳。
2. 一只脚向后伸，脚趾放在凳子上，另一只脚放在前面。
3. 抬起头，背部挺直，挺胸，弯曲膝盖，降低后膝，直到大腿前侧与地面平行。
4. 呼气，站起来。

代表:每边10到15个

目标:股四头肌和臀大肌

1. 平躺在地板上，膝盖弯曲。你也可以把脚放在长凳上。
2. 抬起一条腿离开地面，膝盖抵住胸部。
3. 用脚后跟蹬地，臀部离开地面，向上伸展。
4. 尽可能地伸展，并在顶部暂停，然后回到起始位置。

代表:每边10到15个

目标:臀大肌和腘绳肌

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作为传统硬腿硬举的单侧版本，这个动作需要大量的平衡和核心稳定性。

1. 右腿站立，右手拿哑铃放在身体两侧。
2. 保持右膝微微弯曲，通过弯曲臀部来做硬腿硬举，将另一条腿伸到身后以保持平衡或将脚背放在长凳上。
3. 继续放下哑铃，直到你的上半身与地面平行，然后恢复直立姿势。

代表:每边10到15个

目标:臀大肌、腘绳肌和脊柱竖肌(支撑和稳定脊柱的肌肉)

这项具有挑战性的运动主要针对支撑腿的腘绳肌。皮尔说:“这是一种很好的双侧和单侧腿筋锻炼，在单腿运动髋关节旋转器和稳定器方面有额外的好处。”

1. 坐在地上，双腿向前伸展，双脚弯曲。
2. 将双手放在臀部附近的地面上，手指指向双脚。
3. 抬起并保持左腿离地几英寸，右脚跟踩在地上。
4. 伸直双臂，双手支撑身体重量，尽量抬高臀部，保持身体直线(脚踝到膝盖到臀部到肩膀)。
5. 开始时臀部向后下垂，然后迅速而爆炸性地反弹。

代表:每边10到12个

目标:腿筋

单臂版本也需要核心稳定性来保持平衡。奥尔森说:“要确保自然较弱的一方自己完成所有的工作。”“随着时间的推移，你很快就会发现并感受到身体两侧力量的更好平衡。”

1. 站立，双脚与臀部同宽，手持哑铃，手掌朝向身体。
2. 将哑铃移至大腿前侧，肘部微微弯曲。
3. 将哑铃向上向外举，肘部和上臂一起举到前臂、手和哑铃的前面。
4. 把哑铃举起来，使哑铃几乎与肩膀齐平。
5. 慢慢地回到起始位置。

代表:每边10到15个

目标:三角肌(肩膀)和斜方肌(上背部)

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这个肩部动作主要锻炼三角肌、斜方肌以及一些三头肌。与任何单臂运动一样，它比双臂运动更需要核心稳定性来保持身体直立。

1. 坐着或站着，双脚与肩同宽，背部挺直。
2. 举哑铃与肩齐平，手臂成直角，手掌向前，拇指指向耳朵。
3. 伸展肘部，伸直手臂，将哑铃举过头顶。
4. 慢慢地回到起始位置。

代表:每边10到15个

目标:三角肌，斜方肌和三头肌

这种单侧背部锻炼的目标是背阔肌、斜方肌、菱形肌和前臂屈肌，包括肱二头肌。在整个运动过程中保持你的核心力量，以稳定和支撑你的背部。

1. 手持哑铃，手掌面向身体一侧。
2. 将另一只手和膝盖放在长凳上，在整个动作过程中保持背部平坦。
3. 开始运动时，肘部弯曲，尽量抬高到靠近身体的位置。
4. 在这一行的末尾稍微转动你的躯干，最大限度地收缩身体。

代表:每边10到15个

目标:背阔肌，斜方肌，菱形肌，前臂屈肌和肱二头肌

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