奉献两到三个腿天一个星期不仅可以在你的力量目标上产生巨大的变化，而且在你的日常生活中也会产生巨大的变化。
“每次你坐着，你就蹲着。每次你弯腰捡东西的时候，你的身体就会弯曲。每次你走路或爬楼梯时，你都是单腿行走。詹娜Langhans她是纽约的私人教练，也是芭蕾舞与钟声．
这就是为什么确保你的腿部日包括不同的运动模式和方向也很重要，这样你就能在各种日常运动中感到强壮。但并不是每个人的训练水平都是一样的，所以要确保你进行了适当的锻炼，以获得最有效的锻炼。
朗格汉斯说:“如果这个动作对你来说太高级了，它不会对你有好处，因为你无法以适当的形式完成它。”“我们正在寻找动作的‘黄金锁’，在这种载荷/动作中，挑战你，但不会让你崩溃。”
考虑到这一点，以下由Langhans创建的腿部训练包括一个基础动作、一个回归(更容易)和一个进步(更难)，这样你就可以根据你当前的健康水平进行调整。她建议从只有你的体重的基础动作开始，看看你是否能做到。随着时间的推移，你可以升级到更难的动作。
试试这个20分钟的腿部训练，根据你的能力水平
每项运动进行60秒，然后重复3轮，根据需要休息。
对于每一项运动，选择最适合你身体的基础、渐进或回归。你可以用壶铃做这些动作(如图)，哑铃，杠铃或者随便你手上有什么重量。Langhans建议每周做1到2次这样的锻炼，这取决于你其他的训练时间，以达到最佳效果。
动作一:分蹲
基础动作:等距分开深蹲
- 以分开的姿势开始，把手放在胸前。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，把骨盆收起来，这样你的下背部就不会弯曲。
- 弯曲双膝，直到你的后膝几乎接触到地面，你的前大腿与地面平行，或尽可能低到你能舒服地走。确保你的后膝与臀部对齐，前膝与脚踝对齐。
- 保持这个姿势30秒，然后换另一边重复这个动作。
回归:辅助拆分深蹲
- 在椅子旁边开始分腿站立，这样你就可以抓住椅背来保持平衡。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，把骨盆收起来，这样你的下背部就不会弯曲。
- 弯曲双膝，直到你的后膝几乎接触到地面，你的前大腿与地面平行，或尽可能低到你能舒服地走。
- 保持这个姿势30秒，然后换另一边重复这个动作。
进度:分深蹲脉搏
- 以分开的姿势开始，把手放在胸前。向后和向下拉肩胛骨，支撑你的核心，把骨盆收起来，这样你的下背部就不会弯曲。
- 弯曲双膝，直到你的后膝几乎接触到地面，你的前大腿与地面平行，或尽可能低到你能舒服地走。
- 慢慢地上下跳动，保持双脚稳定，躯干直立，身体核心支撑。
- 继续脉冲30秒，然后在另一边重复。
的分裂蹲朗格汉斯说，锻炼你的股四头肌、臀部、小腿和核心肌群。“如果客户感到膝盖疼痛或不适，我总是给他们做分开深蹲，以加强股四头肌，减轻膝关节压力。”
第二步:高脚杯蹲
基础:高脚杯蹲
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度，双脚微微向外。双手将重物放在胸部中央。
- 臀部前倾，屈膝下蹲，保持核心肌群紧绷，挺胸。向下数3次。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。数一下就站起来。
- 每组做5次。
回归:体重深蹲
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度，双脚微微向外。把你的手臂伸到身前。
- 臀部前倾，屈膝下蹲，保持核心紧绷，挺胸，双臂伸展。向下数3次。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。数一下就站起来。
- 每组做5次。
进阶:单臂前蹲
- 站立时双脚分开宽度大于臀部宽度，并微微向外翻。在你的足弓之间放一个壶铃，用一只手臂把它清理到前面的位置。如果你在用哑铃，抓住手柄，把它放在肩膀上，肘部朝下。另一只手伸出一侧帮助保持平衡。
- 臀部后仰，屈膝下蹲，保持核心肌群紧绷，挺胸。数三下往下。
- 踩着你的脚跟回到站立的状态。数一下就站起来。
- 每边做5次。
”下蹲是保持长期力量和健康的最重要的锻炼之一，”朗汉斯说。这是因为它的功能非常强大:训练你的身体蹲下来，站起来，帮助你在日常运动中保持强壮，比如坐在椅子上，再站起来。
动作3:侧弓步
基础:壶铃侧弓步
- 双脚并拢站立，双手握住壶铃放在胸前。
- 向右迈一大步，臀部向后推，右膝弯曲，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。保持核心支撑，挺胸。
- 推开你的右脚回到站立状态。
- 在右侧做5次，然后在左侧重复。
回归:体重侧弓步
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 向右迈一大步，臀部向后推，右膝弯曲，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。当你把你的手臂放在你的胸部，保持你的核心支撑和胸部直立。
- 推开你的右脚回到站立状态。
- 在右侧做5次，然后在左侧重复。
进展:侧弓步，抱膝
- 双脚并拢站立，双手握住壶铃放在胸前。
- 向右迈一大步，臀部向后推，右膝弯曲，直到大腿与地面平行(或尽量低到你能舒服的程度)。保持核心支撑，挺胸。
- 推开右脚站立，抬起右膝至胸部。保持这个姿势一秒钟，然后回到侧弓步姿势。这是1个代表。
- 在右侧做5次，然后在左侧重复。
侧弓步的目标是臀大肌，腘绳肌，股四头肌和大腿内侧朗汉斯说。横向运动对于保持你的臀外肌，也就是侧臀肌，在你走路和跑步时保持良好的状态是很重要的。
第四步:单腿硬举
基础:单腿硬举
- 双脚并拢站立，右手握住壶铃。伸出你的左臂作为平衡。
- 弯曲左膝，臀部后推，躯干向前折叠。与此同时，将右腿伸到身后，让壶铃向地面下降，保持重量靠近你。想象一下像跷跷板一样移动你的上半身和下半身。
- 左脚向前推，回到站立状态。这是1个代表。
- 在这一边做5次，然后在另一边重复。
回归:体重单腿硬举
- 双脚并拢站立，双臂放在身体两侧。
- 弯曲左膝，臀部后推，躯干向前折叠。同时，将右腿向后伸，右手向地面放低。想象一下像跷跷板一样移动你的上半身和下半身。
- 左脚蹬地，右膝抵胸。这是1个代表。
- 在这一边做5次，然后在另一边重复。
进步:单腿硬举到划船
- 双脚并拢站立，右手拿壶铃。伸出你的左臂作为平衡。
- 弯曲左膝，臀部后推，躯干向前折叠。同时，将右腿伸到身后，让重物自然地滑向地面。想象一下像跷跷板一样移动你的上半身和下半身。
- 在动作结束时暂停，支撑你的核心，将重心拉回臀部做一排。
- 缓慢而有控制地向后伸展手臂。左脚向前推，回到站立状态。这是1个代表。
- 在这一边做5次，然后在另一边重复。
动作五:高膝
底:高膝盖
- 站直，双脚分开与臀部同宽。
- 原地跑步，每只膝盖向胸部方向运动，双臂向相反方向运动。
- 继续以最快的速度交替膝盖10秒钟。
回归:跳过
- 站直，双脚分开与臀部同宽。
- 右膝向胸部方向运动，左臂向前，右臂向后。暂停一秒钟，然后把你的右脚放回地面。左膝向胸部方向运动，右臂向前，左臂向后。暂停一秒钟，然后把你的脚放回地面。
- 继续交替膝盖10秒钟。
进度:塔克跳
- 站直，双脚与臀部同宽，双臂放在身体两侧。
- 直接跳到空中，膝盖向胸部靠拢。整个过程中保持躯干直立，核心支撑。
- 脚掌轻轻着地，膝盖微微弯曲，以减少关节的压力。
- 继续做塔克跳10秒钟。
这里的目标是让你的心率加快。把你的膝盖抬起来也可以锻炼你的臀部，你的脚(球、足弓和脚踝)也会受到挑战。
朗格汉斯说:“一定要在这些练习中用到你的手臂。”“你想要最快的反应时间离开地板，这意味着与地板接触的时间最少。你踢腿的速度越快，脚离地越快，动作就越运动。”
